Erfahre hier, wieviel Kalorien am Tag du zu dir nehmen solltest zum abnehmen und wie du dein Kaloriendefizit genau berechnest.
Negative Energiebilanz ist wichtig zum Abnehmen
Immer wieder lese ich die Frage, ob es realistisch wäre in 2 Wochen 5 Kilo Gewicht zu verlieren oder in 10 Tagen 3 Kilo abzunehmen oder in 1 Woche 1 Kilo oder jegliche andere Kombination von überschaubaren 1-4 Wochen und ambitionierten 1-8 Kilogramm. Doch was ist denn nun wirklich realistisch und wo stößt der Körper an physikalische Grenzen? Zum Abnehmen ist es wichtig seine Energiebilanz im Auge zu behalten. Nur wer kumuliert weniger Kalorien zu sich nimmt als man verbraucht, wird abnehmen. Zum Abnehmen ist eine negative Energiebilanz somit also enorm wichtig. Aber wieviel Kalorien zum Abnehmen muss man denn jetzt einsparen? Es gibt eine Faustformel, die im Grunde genommen all das ziemlich simpel überblicken lässt:
Um 1 kg Körperfett zu verlieren, muss man über einen bestimmten Zeitraum 7000kcal weniger zu sich nehmen als man verbraucht.
Wieviel Kalorien am Tag zum abnehmen?
Wieviel Kalorien am Tag du am Ende zu dir nehmen solltest um abzunehmen, hängt davon ab, wie hoch dein Grundumsatz und dein Kalorienverbrauch durch Standard Aktivitäten und Sport pro Tag ist. Je mehr Kalorien am Tag man benötigt, desto mehr Potential hat man logischerweise auch Kalorien einzusparen. Folglich kann das Kaloriendefizit dann auch höher ausfallen. Zum Abnehmen sollte man also zunächst einmal seine Grundumsatz Kalorien berechnen und verstehen, wie hoch beispielsweise der Kalorienverbrauch durch Sport ist.
Beispiel Kalorienberechnung: Angenommen dein Kalorienverbrauch liegt bei 2000 Kcal pro Tag, dann kannst du täglich 2000 Kilokalorien (kcal) zu dir nehmen und wirst damit weder zu- noch abnehmen. Zum abnehmen musst du täglich weniger Kcal zu dir nehmen. Wenn du z.B. 7 Tage lang 1500 kcal am Tag zu dir nimmst, dann erreichst du jeden Tag ein Kaloriendefizit von -500 Kalorien. Aufsummiert für eine ganze Woche hast du dann schon -3500 kcal (7 Tage * -500kcal) eingespart. Und das entspricht dann schonmal -0,5 kg Körperfett.
Wichtig ist beim Abnehmen, dass die kumulierte Energiebilanz zählt!
Das heißt, wenn du zwischendurch stark über die Strenge schlägst und an einem der Tage 2000 kcal mehr zu dir nimmst, hast du in Summe nur noch -1500 kcal in der Woche eingespart. Zum Abnehmen kannst du natürlich neben einer reduzierten Kalorienaufnahme am Tag auch deinen täglichen Kalorienverbrauch erhöhen, in dem du z.B. mehr Sport treibst. Am besten ist letztlich natürlich immer eine Kombination aus reduzierter Kalorienaufnahme und erhöhtem Kalorienverbrauch.
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Essen wir an einem Tag 500 kcal weniger, dafür am nächsten Tag jedoch 500kcal mehr, ist und bleibt die Energiebilanz Null, d.h. es wird sich gar nix ändern, wir nehmen weder zu noch ab. Je mehr wir täglich einsparen, desto schneller nehmen wir ab. Doch dem Ganzen sind natürliche Grenzen gesetzt. Wenn wir versuchen zu viele Kalorien am Tag einzusparen, führt das häufig dazu, dass unser Körper nach zwei bis drei Tagen mit Heißhunger reagiert und wir uns nicht disziplinieren können. Das gleiche Phänomen tritt häufig auf, wenn wir es mit dem Sport übertreiben. Wer plötzlich anfängt sehr intensiv Sport zu treiben, wird automatisch auch mehr Hunger bzw. Appetit verspüren und läuft immer Gefahr, dann am Ende doch wieder mehr zu essen als eigentlich notwendig.
Meine Empfehlung: Kaloriendefizit von 500 kcal am Tag
Ich empfehle dir ein tägliches Kaloriendefizit von maximal 500 kcal am Tag zum Abnehmen.
Damit schaffst du es innerhalb von 2 Wochen knapp 1kg Körperfett abzubauen.
Wer Abnehmen will, der muss sicherstellen, dass er weniger Kalorien zu sich nimmt als man verbraucht. Man spricht in diesem Falle auch häufig davon, dass man seine Energiebilanz berechnen muss. Die Energiebilanz ergibt sich aus der Summe aus Kalorienaufnahme und Kalorienverbrauch. Der Grundumsatz ist dabei ein Teil vom Kalorienverbrauch. In diesem Artikel erkläre ich dir, die du deinen Grundumsatz berechnen kannst, wovon der Grundumsatz abhängig ist und welche weiteren Faktoren relevant sind für den Kalorienverbrauch (zum Beispiel Sport).
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Der Körper verbraucht täglich Energie und diese Energie wird gemessen in Kalorien (kcal) oder Kilojoule (kj). Dabei brauchen wir eine bestimmte Menge an Kalorien immer für einige notwendige Körperfunktionen wie zum Beispiel Atmen, Herzschlag und Hirntätigkeit. Diese Energie bezeichnet man gerne auch als Grundumsatz Kalorien da man diese Kalorien wirklich immer benötigt. Darüber hinaus benötigen wir auch Energie für Tätigkeiten wie Arbeit und Sport. Sowohl für den Grundumsatz als auch für den zusätzlichen Kalorienverbrauch durch Sport gibt es eine Formel zur Berechnung der Kalorien, die jeder individuelle Mensch täglich benötigt. In diesem Artikel geht es vor allem um die Formel zum Grundumsatz berechnen.
Grundumsatz Berechnen
Als Grundumsatz wird der Kalorienverbrauch definiert, den der Körper pro Tag bei ständiger Ruhe zur Aufrechterhaltung der Körperfunktionen benötigt. Der Grundumsatz ist abhängig von Alter, Geschlecht, Gewicht und Körpergröße. Im folgenden findest du die jeweilige Grundumsatz Formel für eine Frau bzw. den Mann.
Je größer bzw. schwerer ein Mensch ist, desto höher ist dein Kalorienverbrauch. Das heißt der Körper benötigt mehr Energie/ Kalorien zur Aufrechterhaltung aller Funktionen (logisch, es gibt ja auch mehr Zellen, die mit Energie versorgt werden müssen).
Mit zunehmendem Alter hingegen sinkt der Grundumsatz
Würde man den ganzen Tag nur im Bett liegen, entspreche der Grundumsatz dem täglichen Kalorienverbrauch. Da wir uns aber auch bewegen und Sport treiben, benötigen wir mehr Kalorien als nur den Grundumsatz. Mit meinem Online Rechner kannst du übrigens nicht nur den Grundumsatz Berechnen sondern auch deinen zusätzlichen Kalorienverbrauch durch Sport und non Standard Aktivitäten ermitteln.
Zusätzlicher Kalorienverbrauch durch Arbeit
Wir benötigen zusätzlich täglich Kalorien aufgrund von regelmäßigen, täglichen körperlichen Bewegungen. Hierunter fallen Bewegungen, die man im Job bzw. Alltag ausübt (sitzen, stehen, regelmäßiges Fahrrad Fahren, Treppensteigen etc.). Abgebildet wird dies über einen sogenannten Aktivitätsfaktor:
Kalorienverbrauch Arbeit = (Grundumsatz * Aktivitätsfaktor) – Grundumsatz
Der Aktivitätsfaktor liegt zwischen 1,2 und 1,9 –> 1,2 entspricht dabei einem Bürojob, bei dem man hauptsächlich sitzt, 1,9 ist eher vergleichbar, mit einem Bauarbeiter, der den ganzen Tag schwer körperlich tätig ist.
Kalorienverbrauch durch Sport
Zudem benötigt der Körper teilweise auch noch Energie/ Kalorien für zusätzliche körperliche Anstrengungen (z.B. Sport oder Sex). Der zusätzliche Kalorienverbrauch hängt dabei von Gewicht, Sportart sowie Dauer und Intensivität der Ausübung ab. Um unterschiedliche Sportarten zu vergleichen benutzt man das sogenannte Metabolische Äquivalent (MET). 1 MET entspricht dabei dem Energieverbrauch von 1 kcal je kg Körpergewicht je Stunde.
Kalorienverbrauch Sport Frau = 0,9 * Gewicht [kg] * MET * Dauer [min] / 60 Kalorienverbrauch Sport Mann = 1,0 * Gewicht [kg] * MET * Dauer [min] / 60
Beispielsweise hat Laufen mit 12 km/h bzw. 5min/ km (in Läufersprache ausgedrückt) einen MET von 12.
Das heißt, eine Frau, die 60kg wiegt und 1 Stunde lang läuft und dabei 12km Distanz zurücklegt, würde im Schnitt ca. 648 kcal verbrauchen: 0.9 * 60 * 12 * 60/60 = 648 kcal.
Kalorien Berechnen zum Abnehmen
Wer Abnehmen möchte, der sollte zunächst einmal mit dem Kalorien Zählen anfangen. Die Kenntnis über die Grundumsatz Kalorien und die Kcal, die wir über das Essen täglich aufnehmen, ist wichtig für die Energiebilanz. Nur wer langfristig weniger Kcal zu sich nimmt als er verbraucht, wird auch Gewicht verlieren. Ca. 7000 kcal muss man einsparen um 1kg Körperfett zu verlieren. Die täglich eingesparten kcal bezeichnet man oft auch als Kaloriendefizit. In meinem kostenlosen E-Book zeige ich dir, wie du dein Kaloriendefizit Berechnen kannst und wie dir dies beim Abnehmen helfen kann.
Kalorien Berechnen für Lebensmittel und Rezepte
Nun weißt du bereits wie du die Kalorien berechnest für deinen Grundumsatz und Leistungsumsatz. Um abzunehmen musst du täglich weniger Kalorien zu dir nehmen als du verbraucht. In diesem Abschnitt zeige ich dir, wie du die Kalorien Berechnen kannst für deine Lebensmittel und deine eigenen Rezepte.
Wir sind häufig doch irritiert wenn wir uns Nährwerttabellen von verpackten Lebensmittel ansehen und feststellen, dass ein Lebensmittel oder eine Mahlzeit deutlich mehr Kalorien hat als wir vermutet haben. Umso wichtiger ist es insbesondere zu Beginn einer Diät, dass wir die Kalorien Berechnen für die Lebensmittel, die wir zu uns nehmen. Für verpackte Lebensmittel ist das relativ einfach da die Lebensmittelinformationsverordnung (LMIV) seit 2016 verlangt, dass alle verpackten Lebensmittel eine Nährwerttabelle anzeigen.
Wer viel selbst kocht und abnehmen möchte, für den ist es schon schwieriger die Kalorien für Rezepte zu berechnen. Mit Hilfe vom Rezeptrechner kann man super schnell und einfach die Kalorien Berechnen für eigene Rezepte und eigene Mahlzeiten. Zudem ermöglich der Rezeptrechner auch die Berechnung von Nährwerttabellen:
Nährwerte Berechnen für Rezepte
Nutze den Rezeptrechner Online um die Nährwerte für deine Mahlzeiten und Rezepte zu berechnen je 100g, je Portion und je Rezept. Mit der GRATIS Version kannst du die Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett) ermitteln. Mit dem Rezeptrechner PRO Zugang kannst du auch die Nährwertberechnung der Big 7 bzw. Big 8 Nährwerte vornehmen. Probier diesen einfachen Nährwertrechner für Rezepte doch direkt mal ohne Anmeldung aus.
Kalorien sind vermutlich die am häufigsten benutzte Einheit um zu quantifizieren wieviel wir essen. Kalorien, genauer gesagt eigentlich Kilokalorien (abgekürzt kcal) ist eine Messgröße der Energie. Im Zusammenhang mit der Ernährung benutzt man sie zum einen um:
a) zu berechnen, wieviel Energie der Körper benötigt –> Energiebedarf, Grundumsatz, Energieverbrauch, Kalorienverbrauch (sind alles die gleichen Begriffe für und dieselbe Sache)
b) zu quantifizieren, wieviel Energie wir täglich zu uns nehmen –> Energieaufnahme, Kalorienaufnahme
Die Differenz der beiden Werte, stellt die sogenannte Energiebilanz dar.
Energiebilanz = Energieaufnahme -Energieverbrauch
Ist die Differenz aus
[Energieaufnahme minus Energieverbrauch > 0],
d.h. Energieaufnahme kleiner als der Energieverbrauch, muss der Körper Energie andersweitig zu Verfügung stellen (z.B. über die Verbrennung von Fettzellen). Ist hingegen a) – b) < 0, d.h. der Energiebedarf kleiner als die Energieaufnahme, wird der Körper die überschüssige Energie einlagern, z.b. in Form von Fett.
Kalorienüberschuss – was passiert im Körper?
Keine Sorge, an einem Tag mal ein wenig mehr zu essen, führt keineswegs gleich zu neuen Fettpolstern! Der Körper ist durchaus in der Lage mit Energie zu haushalten. Hat der Körper kurzfristig zu viel Energie zur Verfügung, wandelt er die überschüssige Energie (genauer gesagt die Kohlenhydrate) in Glykogen um. Die Glygokenspeicher befinden sie zu 1/3 in der Leber und zu 2/3 in der Muskulatur.
Glykogenspeicher sind ein kurzfristiges Zwischenlager, vergleichbar mit einem Girkonto, auf das monatlich Geld eingezahlt wird und von dem monatlich auch Geld abgehoben/ überwiesen wird. Der Speicher atmet, mal ist er mehr, mal weniger gefüllt. Über die Glykogenspeicher können somit Schwankungen in der Energieaufnahme über den Tag hinweg ausgeglichen werden.
Führt man dem Körper nun jedoch regelmäßig mehr Energie zu als er benötigt, wird immer mehr Glykogen eingelagert, bis die Speicher irgendwann randvoll sind. Der menschliche Körper kann etwa 1600 kcal als Glykogen speichern. Hat der Körper darüber hinaus noch mehr Kohlenhydrate zur Verfügung, werden diese in Fett umwandelt.
Wenn wir das mit unserem Girokonto vergleichen, gleicht das einem Dauerauftrag: Sobald der Kontostand über 2000 € beträgt, wird Geld umgebucht auf ein Tagesgeldkonto (Sparbuch o.ä.). Von dort ist es meist etwas aufwendiger das Geld wieder abzuheben. Ähnlich ist es auch mit den Fettpolstern.
Sind die Fettpolster einmal vorhanden, können diese nur wieder abgebaut werden, wenn man dem Körper weniger Energie zur Verfügung stellt, als benötigt. Auch in diesem Falle gilt: das passiert nicht von heute auf morgen.
Haben wir über einige Wochen geschlemmt und zugenommen (Fettpolster angesetzt), so sind auch die Glykogenspeicher gut gefüllt. Das heißt zunächst muss die überschüssige Energie aus diesen Speichern verbraucht werden, bevor sich der Körper auf die Suche nach anderen Energiequellen macht.
Wie viel Kalorien für 1kg Fett?
Als Faustformel kann man sich merken:
Um 1kg Körperfett zu-/ abzunehmen, müssen dem Körper ca. 7000 kcal mehr/ weniger zugeführt werden als er verbraucht.
Dabei geht es um reines Körperfett. Die Waage würde in diesem Falle vermutlich deutlich mehr als 1kg anzeigen. Dies hängt vor allem mit Wassereinlagerungen zusammen. Glykogen kann im Körper nur mit Wasser gespeichert werden, d.h. sind unsere Glykogenspeicher gut gefüllt, speichern wir auch deutlich mehr Wasser ein. 1g Glykogen bindet in der Regel knapp 2-4g Wasser. Aus diesem Grund verlieren wir in den ersten Tagen einer Diät häufig rasant an Gewicht: Der Körper leert zu Beginn einer Diät erst einmal die Glykogenspeicher und setzt damit überschüssiges Wasser frei. Erst wenn die Glykogenspeicher leer sind, beginnt der Körper andere Energiequellen zu benutzen (z.b. unsere Fettzellen).
