Laut BMI Übergewicht?

Laut BMI Übergewicht?

Du bist Sportler und hast laut BMI Übergewicht? Hier erkläre ich, warum du dir keine Sorgen machen musst und wie du den BMI Rechner nutzen kannst.

BMI Berechnung

Der sogenannte BMI (Body Mass Index) ist eine verbreitete Messgröße, die das Körpergewicht eines Menschen relativ zur Körpergröße bewertet.

Body Mass Index (BMI) = Masse[kg] / (Größe[m] * Größe[m])

Das Ergebnis ist ein Wert. Diesen Wert kann man dann anhand einer BMI Tabelle einordnen und ablesen, ob man sich im Übergewicht befindet, Normalgewicht hat oder sogar Untergewicht hat. Die BMI Tabellen unterscheiden sich dabei nach Alter und Geschlecht. Nutze meinen BMI Rechner um deinen BMI zu berechnen und anhand der richtigen BMI Tabelle einzuordnen.

BMI Tabellen zur Einordnung

Der BMI ist ein Wert zwischen 0 und >40, den man in eine der folgenden Kategorien einordnen kann. Die BMI Tabellen unterscheiden sich dabei je nach Frau, Mann, Kind oder Baby. Eine Frau ist beispielsweise bei demselben BMI wie ein Mann bereits leicht übergewichtig während der Mann gerade noch normalgewichtig ist. Die BMI-Tabelle bietet dir ebenfalls die Möglichkeit die für die richtige BMI-Tabelle nach Alter und Geschlecht auszusuchen.

Aussagekraft BMI

Als Referenzgröße eignet sich der BMI dabei für einen Großteil der Bevölkerung. Er betrachtet einen durchschnittlich gebauten Menschen mit einem durchschnittlichen Anteil an Fett und Muskeln. Basierend auf diesen Annahmen wird dann die BMI Einordnung definiert. Das ist grundsätzlich völlig ok. Man sollte nur eine Sache beachten:

Fett und Muskeln haben unterschiedliche Dichten und dies berücksichtigt der BMI nicht.

Und genau dieser Fakt führt oft dazu, dass insbesondere Sportler laut BMI Übergewicht haben. Die normale Erwachsenen BMI Tabelle ist demnach für Sportler ungeeignet. Im folgenden erkläre ich dieses Phänomen nochmal etwas genauer.

Nährwerte Berechnen für Rezepte

Nutze den Rezeptrechner Online um die Nährwerte für deine Mahlzeiten und Rezepte zu berechnen je 100g, je Portion und je Rezept. Mit der GRATIS Version kannst du die Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett) ermitteln. Mit dem Rezeptrechner PRO Zugang kannst du auch die Nährwertberechnung der Big 7 bzw. Big 8 Nährwerte vornehmen. Probier diesen einfachen Nährwertrechner für Rezepte doch direkt mal ohne Anmeldung aus.

Nährwerttabelle Erstellen & Nährwerte berechnen

Mehr dazu erfährst du auch unter Nährwerttabelle Erstellen.

Sportler haben laut BMI Übergewicht

Weichen die Anteile an Fett, Muskeln, Wasser etc. im menschlichen Körper von den Durchschnittsannahmen im BMI ab, ziehen wir u.U. falsche Schlussfolgerungen – hierzu ein kleines Rechenbeispiel:

Im Folgenden lernt ihr Kai und Frederik kennen:

….beide sind 1,80m groß und wiegen 90kg
….beide haben einen BMI von 27,78
….beide sind laut BMI „präadipös“ (Nutze den BMI-Rechner um nachzurechnen;) )

Mit Blick auf die Zahlen sind Kai und Frederik absolut identisch und dennoch unterschiedlich:

Laut BMI Übergewicht?

Bodybuilder haben laut BMI Übergewicht

Kai trainiert regelmäßig und ernährt sich gesund und ausgewogen. Kai hat einen geringen Körperfettanteil von nur 10%.

Erfahre, wann du Übergewicht laut BMI Tabelle ernst nehmen solltest

Ohne Sport laut BMI Normalgewicht

Frederik hingegen isst gern fettig und treibt keinen Sport. Sein Körperfettanteil liegt bei 30%.

BMI Kritik & Schwachstellen

Der Body Mass Index (BMI) sagt weder etwas über das optische Erscheinungsbild noch über den gesundheitlichen Zustand der beiden aus. Den Unterschied erkennt man nicht in Größe oder Gewicht, somit auch nicht im BMI.

Muskeln sind bekanntlich schwerer als Fett. Dies verdeutlicht auch die Rechnung rechts neben den beiden Silhouetten. Würde man das Gewicht der beiden in Volumen umrechnen, so käme Frederik auf über 2 Liter mehr Volumen. Das ist vergleichbar mit vier 0,5l Wasserflaschen, die man zusammenbindet und sich um den Bauch schnallt.

Neben dem optischen Unterschied gibt es aber auch noch gesundheitliche Unterschiede:
Ein zu hoher Körperfettanteil führt u.U. zu einem Anstieg der Blutfett-Werte und damit auch zu einem höheren Blutdruck, der wiederum zu einem gesteigerten Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle führt.

Ein zu geringer Blutdruck hingegen kann ebenfalls die Körperfunktionen (Vitamineinlagerung, Körpertemperatur, Schutz der Organe) führen.

Was lernen wir daraus?

Der BMI ist eine vernünftige Referenzgröße für die breite Masse. Weicht ihr davon ab, weil ihr mehr Kraftsport treibt und dementsprechend mehr Muskeln habt? Macht euch keine Sorgen. Nur weil euer BMI sagt, dass ihr übergewichtig seid, heißt das noch gar nix. In eurem Falle ist der BMI mit seinen durchschnittlichen Annahmen einfach nicht anwendbar. Wenn du jetzt allerdings für dich feststellst, dass du eigentlich gar nicht so überdurchschnittlich viel Muskeln hast und somit vielleicht doch schon übergewichtig bist, dann habe ich nun noch einige weiterführende Tipps für dich. Um Abzunehmen ist es wichtig, dass du eine negative Energiebilanz erzielst und ein tägliches Kaloriendefizit aufbaust. In meinem Gratis E-Book erkläre ich dir, wie du das schaffst, in dem du deine tägliche Kalorienaufnahme und deinen täglichen Kalorienverbrauch ermittelst.

Grundumsatz Berechnen

Grundumsatz Berechnen

Energiebilanz = Kalorienaufnahme – Kalorienverbrauch

Wer Abnehmen will, der muss sicherstellen, dass er weniger Kalorien zu sich nimmt als man verbraucht. Man spricht in diesem Falle auch häufig davon, dass man seine Energiebilanz berechnen muss. Die Energiebilanz ergibt sich aus der Summe aus Kalorienaufnahme und Kalorienverbrauch. Der Grundumsatz ist dabei ein Teil vom Kalorienverbrauch. In diesem Artikel erkläre ich dir, die du deinen Grundumsatz berechnen kannst, wovon der Grundumsatz abhängig ist und welche weiteren Faktoren relevant sind für den Kalorienverbrauch (zum Beispiel Sport).

Nährwerte Berechnen für Rezepte

Nutze den Rezeptrechner Online um die Nährwerte für deine Mahlzeiten und Rezepte zu berechnen je 100g, je Portion und je Rezept. Mit der GRATIS Version kannst du die Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett) ermitteln. Mit dem Rezeptrechner PRO Zugang kannst du auch die Nährwertberechnung der Big 7 bzw. Big 8 Nährwerte vornehmen. Probier diesen einfachen Nährwertrechner für Rezepte doch direkt mal ohne Anmeldung aus.

Nährwerttabelle Erstellen & Nährwerte berechnen

Mehr dazu erfährst du auch unter Nährwerttabelle Erstellen.

Grundumsatz Kalorien

Der Körper verbraucht täglich Energie und diese Energie wird gemessen in Kalorien (kcal) oder Kilojoule (kj). Dabei brauchen wir eine bestimmte Menge an Kalorien immer für einige notwendige Körperfunktionen wie zum Beispiel Atmen, Herzschlag und Hirntätigkeit. Diese Energie bezeichnet man gerne auch als Grundumsatz Kalorien da man diese Kalorien wirklich immer benötigt. Darüber hinaus benötigen wir auch Energie für Tätigkeiten wie Arbeit und Sport. Sowohl für den Grundumsatz als auch für den zusätzlichen Kalorienverbrauch durch Sport gibt es eine Formel zur Berechnung der Kalorien, die jeder individuelle Mensch täglich benötigt. In diesem Artikel geht es vor allem um die Formel zum Grundumsatz berechnen.

Grundumsatz Berechnen

Als Grundumsatz wird der Kalorienverbrauch definiert, den der Körper pro Tag bei ständiger Ruhe zur Aufrechterhaltung der Körperfunktionen benötigt. Der Grundumsatz ist abhängig von Alter, Geschlecht, Gewicht und Körpergröße. Im folgenden findest du die jeweilige Grundumsatz Formel für eine Frau bzw. den Mann.

Kalorienverbrauch Berechnen

Grundumsatz Formel

Grundumsatz Frau = 655 + ((9.6 * Gewicht [kg]) + (1.8 * Grösse [cm]) – (4.7 * Alter[Jahre])
Grundumsatz Mann = 66 + ((13.7 * Gewicht [kg]) + (5 * Grösse [cm]) – (6.8 * Alter[Jahre])

  • Je größer bzw. schwerer ein Mensch ist, desto höher ist dein Kalorienverbrauch. Das heißt der Körper benötigt mehr Energie/ Kalorien zur Aufrechterhaltung aller Funktionen (logisch, es gibt ja auch mehr Zellen, die mit Energie versorgt werden müssen).
  • Mit zunehmendem Alter hingegen sinkt der Grundumsatz

Würde man den ganzen Tag nur im Bett liegen, entspreche der Grundumsatz dem täglichen Kalorienverbrauch. Da wir uns aber auch bewegen und Sport treiben, benötigen wir mehr Kalorien als nur den Grundumsatz. Mit meinem Online Rechner kannst du übrigens nicht nur den Grundumsatz Berechnen sondern auch deinen zusätzlichen Kalorienverbrauch durch Sport und non Standard Aktivitäten ermitteln.

Kalorien Berechnen Grundumsatz Mann
Grundumsatz Berechnen Frau

Zusätzlicher Kalorienverbrauch durch Arbeit

Wir benötigen zusätzlich täglich Kalorien aufgrund von regelmäßigen, täglichen körperlichen Bewegungen. Hierunter fallen Bewegungen, die man im Job bzw. Alltag ausübt (sitzen, stehen, regelmäßiges Fahrrad Fahren, Treppensteigen etc.). Abgebildet wird dies über einen sogenannten Aktivitätsfaktor:

 

Kalorienverbrauch Arbeit = (Grundumsatz * Aktivitätsfaktor) – Grundumsatz

Der Aktivitätsfaktor liegt zwischen 1,2 und 1,9 –> 1,2 entspricht dabei einem Bürojob, bei dem man hauptsächlich sitzt, 1,9 ist eher vergleichbar, mit einem Bauarbeiter, der den ganzen Tag schwer körperlich tätig ist.

Kalorienverbrauch durch Sport

Zudem benötigt der Körper teilweise auch noch Energie/ Kalorien für zusätzliche körperliche Anstrengungen (z.B. Sport oder Sex). Der zusätzliche Kalorienverbrauch hängt dabei von Gewicht, Sportart sowie Dauer und Intensivität der Ausübung ab. Um unterschiedliche Sportarten zu vergleichen benutzt man das sogenannte Metabolische Äquivalent (MET). 1 MET entspricht dabei dem Energieverbrauch von 1 kcal je kg Körpergewicht je Stunde.

Kalorienverbrauch Sport Frau = 0,9 * Gewicht [kg] * MET * Dauer [min] / 60
Kalorienverbrauch Sport Mann = 1,0 * Gewicht [kg] * MET * Dauer [min] / 60

Beispielsweise hat Laufen mit 12 km/h bzw. 5min/ km (in Läufersprache ausgedrückt) einen MET von 12.

Das heißt, eine Frau, die 60kg wiegt und 1 Stunde lang läuft und dabei 12km Distanz zurücklegt, würde im Schnitt ca. 648 kcal verbrauchen: 0.9 * 60 * 12 * 60/60 = 648 kcal.

Kalorien Berechnen zum Abnehmen

Wer Abnehmen möchte, der sollte zunächst einmal mit dem Kalorien Zählen anfangen. Die Kenntnis über die Grundumsatz Kalorien und die Kcal, die wir über das Essen täglich aufnehmen, ist wichtig für die Energiebilanz. Nur wer langfristig weniger Kcal zu sich nimmt als er verbraucht, wird auch Gewicht verlieren. Ca. 7000 kcal muss man einsparen um 1kg Körperfett zu verlieren. Die täglich eingesparten kcal bezeichnet man oft auch als Kaloriendefizit. In meinem kostenlosen E-Book zeige ich dir, wie du dein Kaloriendefizit Berechnen kannst und wie dir dies beim Abnehmen helfen kann. 

Kalorien Berechnen für Lebensmittel und Rezepte

Nun weißt du bereits wie du die Kalorien berechnest für deinen Grundumsatz und Leistungsumsatz. Um abzunehmen musst du täglich weniger Kalorien zu dir nehmen als du verbraucht. In diesem Abschnitt zeige ich dir, wie du die Kalorien Berechnen kannst für deine Lebensmittel und deine eigenen Rezepte.

Wir sind häufig doch irritiert wenn wir uns Nährwerttabellen von verpackten Lebensmittel ansehen und feststellen, dass ein Lebensmittel oder eine Mahlzeit deutlich mehr Kalorien hat als wir vermutet haben. Umso wichtiger ist es insbesondere zu Beginn einer Diät, dass wir die Kalorien Berechnen für die Lebensmittel, die wir zu uns nehmen. Für verpackte Lebensmittel ist das relativ einfach da die Lebensmittelinformationsverordnung (LMIV) seit 2016 verlangt, dass alle verpackten Lebensmittel eine Nährwerttabelle anzeigen.

Wer viel selbst kocht und abnehmen möchte, für den ist es schon schwieriger die Kalorien für Rezepte zu berechnen. Mit Hilfe vom Rezeptrechner kann man super schnell und einfach die Kalorien Berechnen für eigene Rezepte und eigene Mahlzeiten. Zudem ermöglich der Rezeptrechner auch die Berechnung von Nährwerttabellen:

Nährwerte Berechnen für Rezepte

Nutze den Rezeptrechner Online um die Nährwerte für deine Mahlzeiten und Rezepte zu berechnen je 100g, je Portion und je Rezept. Mit der GRATIS Version kannst du die Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett) ermitteln. Mit dem Rezeptrechner PRO Zugang kannst du auch die Nährwertberechnung der Big 7 bzw. Big 8 Nährwerte vornehmen. Probier diesen einfachen Nährwertrechner für Rezepte doch direkt mal ohne Anmeldung aus.

Nährwerttabelle Erstellen & Nährwerte berechnen

Mehr dazu erfährst du auch unter Nährwerttabelle Erstellen.

Du kannst die Kalorien für deine Lebensmittel mit Hilfe vom Rezeptrechner Online oder der Rezeptrechner App Berechnen.

Wasser Verlieren beim Abnehmen

Ab wann nimmt man Fett ab statt Wasser? Erfahre hier, was es mit dem Wasserverlust beim Abnehmen während einer Diät auf sich hat. Du lernst, warum der Diät Wasserverlust durch das Glykogenspeicher leeren zustande kommt und warum durch Kohlenhydrate die Wasserbindung gefördert wird und wieso das wichtig fürs Abnehmen ist. Die Kernfrage, die sich viele stellen, ab wann nimmt man Fett ab statt Wasser, beantworte ich natürlich auch. Doch bevor wir in die Details einsteigen, hier ein paar der am häufigsten gestellten Fragen kurz und knackig beantwortet zum Thema Wasser Verlieren beim Abnehmen.

Häufig Gestellte Fragen

Ab wann nimmt man Fett ab statt Wasser?

Viele Diäten versprechen einen schnellen Gewichtsverlust. Häufig ist die Rede von bis zu 5kg in 2 Wochen. Da muss man sich ja schon fragen, inwiefern das eigentlich möglich ist. Darüberhinaus darf man den Diät Wasserverlust zu Beginn nicht unterschätzen. Es macht letztlich einen großen Unterschied, ob wir Körperfett verlieren oder es sich letztlich nur um einen Wasserverlust handelt. Ist letzteres der Fall, geht das zunehmen nämlich genauso schnell von statten wie das abnehmen (der typische JoJo Effekt). In diesem Artikel erkläre ich dir, wodurch der Diät Wasserverlust zustande kommt, wie viel Wasser du Beginn einer Diät verlierst und wie du deine realistische Abnehmdauer Berechnen kannst. Um zu verstehen, was es mit dem Wasserverlust beim Abnehmen auf sich hat, es ist wichtig die Hintergründe zu kennen.

Du nimmst Fett statt Wasser ab sobald deine Glykogenspeicher leer sind.

Wichtig ist, dass du verstehst, dass du zunächst deine Glykogenspeicher leeren musst um Fett zu verlieren. Mit dem Leeren der Glykogenspeicher geht zu Beginn einer Diät ein größerer Wasserverlust einher. Hier erkläre, ich woran das liegt.

Wie lange nimmt man Wasser ab?

Das hängt von deinem Kaloriendefizit sowie der Größe deiner Glykogenspeicher ab (siehe auch Kaloriendefizit Berechnen). Ein normal trainierter Mensch benötigt bei einem Kaloriendefizit von ca. 500 kcal am Tag vermutlich ca. 4 Tage bis die Glykogenspeicher leer sind. Auch danach nimmt man weiter Wasser ab, aber im Verhältnis zum Fett eben deutlich weniger Wasser.

Wieviel Wasser man abnimmt, hängt vom Kaloriendefizit ab. In der Regel kann man davon ausgehen, dass man 4 Tage zu Beginn einer Diät primär Wasser abnimmt.

Wie viel Wasser verliert man beim Abnehmen?

Zu Beginn einer Diät wirst du viel Wasser verlieren beim Abnehmen. Wie viel Wasser du verlierst, hängt stark davon ab, wie voll deine Glykogenspeicher zu Beginn deiner Diät waren. Je voller deine Glykogenspeicher waren, desto größer fällt der Wasserverlust beim Abnehmen aus.

In der Regel kannst du davon ausgehen, dass du bis zu 4 kg Wasser beim Abnehmen zu Beginn einer Diät verlierst.

700g Glykogen Verlieren bedeutet einen Wasserverlust von bis zu 2,8 kg. Du kannst also zu Beginn einer Diät locker mit bis zu 4kg Wasserverlust rechnen. Im Anschluss wirst du bei deiner Diät weniger Wasserverlust beobachten und mehr Fett verlieren.

Wodurch entsteht der der Wasserverlust zu Beginn einer Diät?

Unser Körper bindet in seinen temporären Energiespeichern, den sogenannten Glygokenspeichern. Zu Beginn einer Diät werden zunächst die Glykogenspeicher geleert bevor man anfängt Fett zu verbrennen. Mit der Leering der Glykogenspeicher kommt der Wasserverlust zu Beginn einer Diät zustande. Wie viel Wasser man verlieren muss um Fett abzunehmen kann man zwar nicht ganz genau berechnen, aber man kann sich annähern.

Der Wasserverlust zu Beginn einer Diät entsteht primär durch das Leeren der Glykogenspeicher.

 

Wasserverlust zu Beginn einer Diät

In diesem Video erläutere ich, warum du zu Beginn einer Diät viel Wasser statt Fett verlierst und wie viel Wasser zu später beim Abnehmen verlieren wirst.

 

 

Warum verliert man beim Abnehmen zuerst Wasser?

Volle Glykogenspeicher binden Wasser

Wer Abnehmen will, muss die Glykogenspeicher leeren. Die Glykogenspeicher sind die temporären Energiespeicher im menschlichen Körper. Dort wird Energie zwischengespeichert, wenn man der Körper die Energie nicht benötigt. Die Glykogenspeicher können aber nur eine gewissen maximale Menge an Kalorien speichern. Meistens liegt dieser Wert so bei 2000 kcal. Überschüssige Energie, die nicht mehr in den Glykogenspeichern gespeichert wird, wird in Fett gespeichert. Beim Zunehmen speichern wir also zunächst Energie in den Glykogenspeichern und sobald diese voll sind, lagert der Körper Fett ein. Beim Abnehmen werden zunächst wieder die Glykogenspeicher geleert und erst im nächsten Schritt wird Fett abgebaut.

Bis zu 400g Glykogen wird im Körper gespeichert

Die Menge an Kalorien in den Glykogenspeichern variiert von Mensch zu Mensch und hängt stark vom Trainingszustand ab. Ein trainierter Mensch hat in der Regel größere Glykogenspeicher. Der Körper hat dabei Glykogenspeicher sowohl in der Leber als auch in den Muskeln. Die Energie wird in den Glykogenspeichern als Glykogen gespeichert.  Während in der Leber nur ca. 150g Glykogen gespeichert werden können, sind es in den Muskeln bis zu 600g.

a) Leber: max150g –> hauptsächlich für Energiebereitstellung im Gehirn

b) Muskeln: max 250 – 600g –> diese Energie dient hauptsächlich dem Bewegungsapparat im Körper (der Wert schwankt je nach Trainingslevel, ein untrainierter Mensch wird nur max 250g speichern können, ein Ausdauersportler hingegen locker 500-600g)

1g Kohlenhydrate liefert 4,1 kcal Energie. Wenn wir also 150g Kohlenhydrate in der Leber speichern können, dann können wir also ca. 615 kcal Energie in der Leber speichern. Wenn wir also die maximale Speicherkapazität aus Muskeln und Leber zusammen addieren, dann stellen wir fest, dass man zwischen 1600 und 3000 kcal Energie speichern kann. Ein untrainierter Mensch kann folglich ca. 1600 kcal Energie ((150 g + 250g Glykogen) * 4,1 kcal) speichern. Ein sehr trainierter Mensch speichert bis zu 3000 Kcal Energie.

Wichtig ist nun zu wissen, dass Glykogen Wasser bindet. Wenn wir 1g Glykogen speichern, bindet unser Körper damit auch ca. 2-4g Wasser. Es sind also nicht direkt die Kohlenhydrate, die für die Wasserbindung verantwortlich sind (keine Kohlenhydrate Wasserbindung) sondern vielmehr das Glykogen.

1g Glykogen bindet zwischen 2 und 4g Wasser

Das heißt, wenn wir 100g Glykogen bzw. Kohlenhydrate einlagern, dann speichern wir auch ungefähr die dreifache bis vierfache Menge an Wasser.

Abnehmdauer Berechnen

Um 1kg Körperfett zu verlieren muss man 7000 KCAL einsparen.

Das bedeutet, dass man über einen längeren Zeitraum 7000 kcal weniger zu sich nehmen muss als man verbraucht. Man spricht in diesem Zusammenhang häufig auch von einem täglichen Kaloriendefizit oder einer negativen Energiebilanz. In meinem GRATIS E-Book erkläre ich übrigens Schritt für Schritt, wie du deine Energiebilanz Berechnen kannst durch die Ermittlung der Kalorienaufnahme und die Berechnung von deinem ganz individuellen Kalorienverbrauch. Zudem erkläre ich dort auch, was man als realistisches Kaloriendefizit ansetzen sollte. Mit der Schritt-für-Schritt Anleitung kannst du schnell und einfach deine Abnehmdauer berechnen.

Wie viel Wasser speichern Kohlenhydrate bzw. Glykogen?

Angenommen unsere Glykogenspeicher sind zu Beginn unserer Diätphase sehr voll (das ist relativ wahrscheinlich, da wir eine Diät ja meist dann starten, wenn wir zugenommen haben): Dann speichert unser Körper knapp 400g Glykogen ein. Das bedeutet, dass wir auch ca. zwischen 0,8 kg und 2kg Wasser (2-4g Wasser * 400g Glykogen) speichern.

Wenn unsere Glykogenspeicher voll sind, werden bis zu 2kg Wasser gespeichert.

Wieviel Wasser wirst du Verlieren beim Abnehmen?

Das sind dann in Summe bis zu 2,4 kg reines Gewicht aus Glykogen (400g) und Wasser (bis zu 2kg). Dieses Wasser verlieren wir zu Beginn einer Diät beim Abnehmen sofern unsere Glykogenspeicher am Anfang voll sind. Dies ist der Diät Wasserverlust.

Bei einer Diät kann man also mit bis zu 2kg Wasserverlust beim Abnehmen rechnen, das ist ein spürbarer Erfolg beim Abnehmen – aber nicht nachhaltig. 

Wenn wir jetzt also Abnehmen und eine Diät starten, dass kommt der oben beschriebene Diät Wasserverlust dadurch zustande, dass wir unsere Glykogenspeicher leeren. Komplett wird der Körper die Glykogenspeicher nie leeren können. Für mein Rechenbeispiel simplifiziere ich hier jetzt ein wenig und geh einfach mal davon aus, wir leeren die Speicher komplett, das heißt wir müssen erst einmal 1600kcal weniger essen als wir verbrauchen. Solange wir dabei sind die Glykogenspeicher zu leeren, werden wir auch noch Wasser verlieren beim Abnehmen.

Wie lange dauert dieser Diät Wasserverlust beim Abnehmen?

Wie lange wir am Anfang Wasser verlieren, hängt vom täglichen Kaloriendefizit ab. In der Regel liegt das Kaloriendefizit bei 300-500kcal. Bei 500kcal bräuchten wir also erst einmal knapp 3 Tage um die Glykogenspeicher zu leeren. Die Kalorien deiner Mahlzeiten kannst du berechnen mit Hilfe eines Kalorienrechners wie dem Rezeptrechner Online.

Der Diät Wasserverlust ist abhängig vom Kaloriendefizit, in der Regel dauert der Diät Wasserverlust ca. 3 Tage. 

So lange würde auch der Wasserverlust dauern. Durch Leerung der Glykogenspeicher wird das Wasser freigesetzt, gleichzeitig natürlich auch die Energie. Und folglich verlieren wir Gewicht, und zwar bis zu 2,4 kg nach obigen Rechenbeispiel. Hat man einmal leere Glykogenspeicher und isst weiterhin weniger als man verbraucht, dann beginnt der eigentlich Fettabbau.

Fettabbau Berechnen

In Abhängigkeit vom Kaloriendefizit kann man auch seinen möglichen Fettabbau Berechnen.

1g Fett liefert knapp 9,1 kcal Energie.

Um 1 kg Fett zu verbrennen, müssen dem Körper knapp 7000 kcal weniger zugeführt werden.

Die Faustformel 7000kcal je 1 kg Fettabbau ist natürlich auch nur eine Annäherung. Man geht hier nicht von den 9100 kcal aus, da der Körper ein wenig Energie auch für die Verbrennung etc benötigt. Angenommen wir sparen also auch nach den ersten 3 Tagen unserer Diät (in denen wir die Glykogenspeicher Leeren) weiterhin ca. 500 Kcal am Tag ein, dann könnte unser Fettabbau folgendermaßen berechnet werden: 7000 kcal / 500 kcal = 14 Tage. Deine persönliche Abnehmdauer kannst du übrigens auch mit meinem Abnehmrechner berechnen.

Um 1kg Körperfett abzubauen, würden wir bei einem Kaloriendefizit von 500kcal 14 Tage benötigen. 

Mehr zum Kalorien Zählen erfährst du auch in diesem Artikel.

Wie viel kann man nun also in 2 Wochen Abnehmen ohne Wasserverlust?

Wenn wir also mal davon ausgehen, dass wir es schaffen innerhalb von 3 Tagen die Glykogenspeicher zu leeren, dann werden wir in dieser Zeit sehr viel Wasser beim Abnehmen verlieren. Dieser liegt bei ca. 2 – 2,5 kg. Das ist super weil es uns Motivation gibt. Gleichzeitig muss uns aber bewusst sein, dass Glykogen Wasser bindet und wir dieses Wasser auch schnell wieder aufnehmen nachdem unsere Diät beendet ist. Wenn wir nach den ersten 3 Tagen auch für den Rest der 2 Wochen 500kcal am Tag einsparen (Kaloriendefizit), dann würden wir vermutlich nochmal 1kg Körperfett abbauen.

Die Summe aus Diät Wasserverlust (2 – 2,5kg) und Körperfettabbau (1kg) ergibt demnach 2-3,5kg. 

Es ist also theoretisch schon möglich bis zu 3,5kg Gewicht zu verlieren in 2 Wochen. Das bedeutet jedoch nicht, dass wir auch 3,5kg Körperfett abbauen.

Ich hoffe, ich konnte damit ein wenig näher bringen, wie realistisch das Abnehmen in 2 Wochen tatsächlich sein können. Wie ihr gesehen habt, sind hier noch einige Variablen in meinem Rechenbeispiel drin, wenn man die ein wenig nach oben/ unten anpasst, kann durch die Glykogenspeicher schonmal deutlich mehr Gewicht verloren werden. Fakt ist aber: Ein Großteil des Gewichtsverlusts kommt tatsächlich über die Leerung der Glykogenspeicher zustande und dem damit verbundenen Diät Wasserverlust zustande.

Würde man nach 14 Tagen wieder normal zu essen beginnen, würden sich auch die Speicher wieder füllen (wenn auch nicht vollständig) und dementsprechend auch wieder Wassermasse einlagern. Der nahhaltige Effekt, nämlich die Reduktion von Körperfett dauert deutlich länger und benötigt in den meisten Fällen dann doch ein wenig mehr Durchhaltevermögen.

Kalorien – Kalorienverbrauch, Kalorienaufnahme und Energiebilanz

Kalorien berechnen – wofür?

Kalorien sind vermutlich die am häufigsten benutzte Einheit um zu quantifizieren wieviel wir essen. Kalorien, genauer gesagt eigentlich Kilokalorien (abgekürzt kcal) ist eine Messgröße der Energie. Im Zusammenhang mit der Ernährung benutzt man sie zum einen um:

a) zu berechnen, wieviel Energie der Körper benötigt –> Energiebedarf, Grundumsatz, Energieverbrauch, Kalorienverbrauch (sind alles die gleichen Begriffe für und dieselbe Sache)

b) zu quantifizieren, wieviel Energie wir täglich zu uns nehmen –> Energieaufnahme, Kalorienaufnahme

Die Differenz der beiden Werte, stellt die sogenannte Energiebilanz dar.

energiebilanz kalorienrechner

Energiebilanz = Energieaufnahme -Energieverbrauch

Ist die Differenz aus

[Energieaufnahme minus Energieverbrauch  > 0],

d.h. Energieaufnahme kleiner als der Energieverbrauch, muss der Körper Energie andersweitig zu Verfügung stellen (z.B. über die Verbrennung von Fettzellen). Ist hingegen a) – b) < 0, d.h. der Energiebedarf kleiner als die Energieaufnahme, wird der Körper die überschüssige Energie einlagern, z.b. in Form von Fett.

Kalorienüberschuss – was passiert im Körper?

Keine Sorge, an einem Tag mal ein wenig mehr zu essen, führt keineswegs gleich zu neuen Fettpolstern! Der Körper ist durchaus in der Lage mit Energie zu haushalten. Hat der Körper kurzfristig zu viel Energie zur Verfügung, wandelt er die überschüssige Energie (genauer gesagt die Kohlenhydrate) in Glykogen um. Die Glygokenspeicher befinden sie zu 1/3 in der Leber und zu 2/3 in der Muskulatur.

Glykogenspeicher sind ein kurzfristiges Zwischenlager, vergleichbar mit einem Girkonto, auf das monatlich Geld eingezahlt wird und von dem monatlich auch Geld abgehoben/ überwiesen wird. Der Speicher atmet, mal ist er mehr, mal weniger gefüllt. Über die Glykogenspeicher können somit Schwankungen in der Energieaufnahme über den Tag hinweg ausgeglichen werden.

Führt man dem Körper nun jedoch regelmäßig mehr Energie zu als er benötigt, wird immer mehr Glykogen eingelagert, bis die Speicher irgendwann randvoll sind. Der menschliche Körper kann etwa 1600 kcal als Glykogen speichern. Hat der Körper darüber hinaus noch mehr Kohlenhydrate zur Verfügung, werden diese in Fett umwandelt.

Wenn wir das mit unserem Girokonto vergleichen, gleicht das einem Dauerauftrag: Sobald der Kontostand über 2000 € beträgt, wird Geld umgebucht auf ein Tagesgeldkonto (Sparbuch o.ä.). Von dort ist es meist etwas aufwendiger das Geld wieder abzuheben. Ähnlich ist es auch mit den Fettpolstern.

Sind die Fettpolster einmal vorhanden, können diese nur wieder abgebaut werden, wenn man dem Körper weniger Energie zur Verfügung stellt, als benötigt. Auch in diesem Falle gilt: das passiert nicht von heute auf morgen.

Haben wir über einige Wochen geschlemmt und zugenommen (Fettpolster angesetzt), so sind auch die Glykogenspeicher gut gefüllt. Das heißt zunächst muss die überschüssige Energie aus diesen Speichern verbraucht werden, bevor sich der Körper auf die Suche nach anderen Energiequellen macht.

Wie viel Kalorien für 1kg Fett?

Als Faustformel kann man sich merken:

Um 1kg Körperfett zu-/ abzunehmen, müssen dem Körper ca. 7000 kcal mehr/ weniger zugeführt werden als er verbraucht.

Dabei geht es um reines Körperfett. Die Waage würde in diesem Falle vermutlich deutlich mehr als 1kg anzeigen. Dies hängt vor allem mit Wassereinlagerungen zusammen. Glykogen kann im Körper nur mit Wasser gespeichert werden, d.h. sind unsere Glykogenspeicher gut gefüllt, speichern wir auch deutlich mehr Wasser ein. 1g Glykogen bindet in der Regel knapp 2-4g Wasser. Aus diesem Grund verlieren wir in den ersten Tagen einer Diät häufig rasant an Gewicht: Der Körper leert zu Beginn einer Diät erst einmal die Glykogenspeicher und setzt damit überschüssiges Wasser frei. Erst wenn die Glykogenspeicher leer sind, beginnt der Körper andere Energiequellen zu benutzen (z.b. unsere Fettzellen).

In dem folgenden Artikel erfährst du noch mehr zum Thema Glykogenspeicher berechnen.