Erfahre hier, wie du mit dem Rezeptrechner als Nährwertrechner den Tagesbedarf an Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett Berechnen und tracken kannst. Lerne zudem, wie du deine Optimale Nährwertverteilung ermitteln kannst. Definiere deinen Nährwerte Tagesbedarf, egal ob Low Carb oder Low Fat Fokus. 

Nährwertrechner für Rezepte

Mit dem Rezeptrechner kannst du für deine Rezepte die Nährwerte berechnen. Aktuell sind folgende Nährwerte im Rezeptrechner abgebildet:

• Energiegehalt (Kcal/ KJ)
• Kohlenhydrate
• davon Zucker
• Eiweiß
• Fett
• gesättigte Fettsäuren
• Salz
• Ballaststoffe
• BE, KE, FPE

Du kannst die Nährwerte für deine Rezepte je 100g, je Rezept und auch je Portion berechnen. Zudem kannst du diesen einfachen Nährwerte Rechner übrigens jederzeit ohne Anmeldung kostenlos ausprobieren. In der GRATIS Version vom Rezeptrechner und auch in der Rezeptrechner APP sind die fett markierten Nährwerte verfügbar. Sofern du die oben genannten weiteren Werte berechnen möchtest, benötigst du einen Rezeptrechner PRO Zugang.

Nährwertrechner App

Den Rezeptrechner gibt es auch als Rezeptrechner App. In der Rezeptrechner App können bisher nur die Standard Nährwerte (Energiegehalt und Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett) berechnet werden. Man kann sich mit dem gleichen Zugang wie für den Rezeptrechner Online anmelden und hat über die Nährwertrechner App ebenfalls Zugang zu allen erstellten Rezepten und Lebensmitteln. Aufgrund des schnellen Zugangs zu den Rezepten über die App, eignet sich die App super als Nährwertrechner für Rezepte für unterwegs.

Du kannst die Kalorien für deine Lebensmittel mit Hilfe vom Rezeptrechner Online oder der Rezeptrechner App Berechnen.

Die 3 Makronährwerte

Aber warum benötigt man jetzt eigentlich solch einen Nährwertrechner für Rezepte und wozu dient eigentlich die Kenntnis über den Nährstoffgehalt der eigenen Rezepte und Mahlzeiten? Darum geht es in dem folgenden Abschnitt.

Als Nährwerte bezeichnet man zunächst mal die physiologischen Werte eines Lebensmittels. Hierzu zählen die vier Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fette, Eiweiße und die bei ihrer Verdauung verwertbare Energie (umgangssprachlich Kalorien). Neben den Makronährstoffen zählen zu den Nährwerten auch die Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe etc.). Dieser Artikel konzentriert sich zunächst einmal auf die Makronährstoffe. Durch die Verdauung der 3 Makronährstoffe (Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate) entsteht Energie. Dabei variiert die Menge der Energie je nach Nährstoff: Eiweiß und auch Fett liefern pro g jeweils 4,1 Kilokalorien, 1g Fett hingegen liefert ganze 9,3 Kilokalorien.

Die Nährstoff- und Kalorienberechnung der Rezepte ist zum einen also wichtig um daraus den Energiegehalt der Lebensmittel und Rezepte abzuleiten. Darüberhinaus erfüllen die Nährstoffe aber weitere Funktionen im Körper. Zum anderen ist das Wissen zur Nährwertberechnung also wichtig, um sicherzustellen, dass wir den Tagesbedarf Berechnen zu können für die einzelnen Nährstoffe. Darüber hinaus ist die Kenntnis der Nährstoffe für Diabetiker auch sehr relevant um die Broteinheiten berechnen zu können.

Doch wie sieht denn jetzt die optimale Nährwertverteilung aus? Um diese Frage zu beantworten, möchte ich im folgenden die Funktionen im Körper für die einzelnen Nährwerte nochmal genauer erklären und daraus jeweils den Tagesbedarf an Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett ableiten. Dies ist wichtig da das Wissen hilft zu erklären, warum ein Mangel an Nährstoffen in manchen Fällen fatale Folgen haben kann.

1. Tagesbedarf Eiweiß/ Proteine

Proteine sind die Bausteine des Körpers. Unser Körper benötigt Proteine um neue Zellen aufzubauen oder bestehende Zellen zu reparieren. Deshalb benötigen insbesondere Sportler, die Muskeln aufbauen wollen, haben nochmal einen höheren Tagesbedarf Eiweiß. Dabei unterscheidet man unterschiedliche Proteintypen. Es gibt zum Beispiel Speicherproteine (zur Speicherung von Eisen o.ä.), Transportproteine (Transport von Sauerstoff oder Fett), Hormone, Enzyme und einige weitere Typen.

Der Tagesbedarf Eiweiß liegt bei ungefähr bei 0,8g Eiweiß je kg Körpergewicht. Für Kinder, Sportler, Schwangere und Stillende kann dieser Wert etwas höher ausfallen.

Einige der oben genannten Proteine kann der Körper nicht selbst bilden. Das sind die sogenannten essentiellen Aminosäuren. Deswegen muss man sicherstellen, dass man ausreichend viel Proteine über eine ausgewogene Ernährung zu sich nimmt.

Eiweißmangel schadet insbesondere dem Immunsystem, da nicht mehr genug Antikörper gebildet werden können sowie alte kaputte Zellen nicht ausreichend repariert werden können.

2. Tagesbedarf Fett

Fette dienen dem Körper hauptsächlich als Energieträger und Energiespeicher. Einige Vitamine (zum Beispiel Vitamin A,D, E und ebenso K) sind ausschließlich fettlöslich und können durch den Körper nur aufgenommen werden mit Hilfe von Fett. Deswegen ist Fett enorm wichtig für eine gesunde Ernährung. Weitere Funktionen der Fette im Körper sind:

• Zum einen hat Fett eine Isolationsfunktion: Gewährleistung von Wärmeschutz durch die Ablagerung von Fett unter der Haut.
• Zweitens erfüllt Fett auch eine Sättigungsfunktion: fettreiche Nahrungsmittel machen länger/ schneller satt.
• Darüber hinaus erfüllt Fett auch eine Schutzfunktion: Fettgewebe schützt, insbesondere Organe, zum Beispiel die Nieren, vor äußeren Einflüssen.
• Zu guter letzt hat Fett auch eine Baufunktion: Fett spielt unter anderem für den Aufbau der Zellwände (Membranen) eine wichtige Rolle.

Wer Abnehmen möchte, für den ist übrigens relevant zu wissen, dass man ungefähr 7000 kcal einsparen muss, um 1kg Körperfett zu verlieren. Mehr dazu erfährst du in meinem GRATIS E-Book zum Herunterladen.

Optimale Nährstoffverteilung Ermitteln

Lade dir hier meine kostenlose Anleitung als PDF herunter um deinen optimalen Tagesbedarf für Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett zu ermitteln. 

Energiegewinnung aus Fett

Man kann also sowohl aus Fett als auch aus Kohlenhydraten Energie gewinnen. Als Ergebnis fragen sich viele, was denn dann die bessere Energiequelle für den Körper ist bzw. ob es überhaupt einen Unterschied macht? Grundsätzlich bevorzugt der Körper jedoch immer Kohlenhydrate weil sie für den Körper leichter zu verbrennen sind. Heutzutage verwöhnen wir unseren Körper regelrecht mit Kohlenhydraten, sodass der Körper kaum noch Anreize bekommt, Fett zu verbrennen. Aus diesem Grund dauert die Umstellung auf Fettverbrennung (die sogenannte Ketose) im Körper auch eine gewisse Zeit. Bei einem Kohlenhydrate-Mangel benötigt der Körper knapp 5-6 Tage um wieder vernünftig Fett verbrennen zu können. Da die Energiegewinnung dem Körper in dieser Zeit sehr schwer fällt, fühlen wir uns häufig schwach und müde. Man spricht in diesem Zusammenhang auch von den sogenannten Low Carb Kopfschmerzen. Hat der Körper die Umstellung jedoch einmal überwunden, ist die Energiegewinnung aus Fett genauso effizient wie mit Kohlenhydraten.

Den Tagesbedarf Fett kann man wie folgt ermitteln: Der Mensch sollte mindestens 5% und maximal 30% seines täglichen Energiebedarfs durch essenzielle Fettsäuren decken (siehe dazu auch Wieviel Fett am Tag)

Fettmangel ist sehr schädlich. Wer langfristig auf Fett verzichtet, dem fehlen einige essentielle Fettsäuren, die der Körper dringend benötigt. Folge können Hautveränderungen, Wachstumsstörungen oder eine höhere Infektanfälligkeit sein.

Ein höherer Anteil an Fett (>30%) ist nicht schädlich, vorausgesetzt, wir liegen innerhalb unseres Energiebedarfs. In diesem Falle würde der Körper das Fett direkt zur Energiebereitstellung verbrennen.

3. Tagesbedarf an Kohlenhydrate

Die Hauptfunktion der Kohlenhydrate beschränkt sich auf Energiequelle und Energiereserve. Während Fett im Körper noch weitere Funktionen erfüllt, dienen die Kohlenhydrate wirklich nur dieser Funktion. Deswegen sind Kohlenhydrate auch bei weitem nicht so wichtig wie Fett. Doch bedeutet dies, dass wir gar keine Kohlenhydrate benötigen und der Kohlenhydrate Tagesbedarf gleich null sein soll? Die einzig wirklich notwendige Versorgung mit Kohlenhydraten benötigt das Gehirn (in diesem Falle Glucose).

Das Gehirn benötigt ungefähr 150-200g Glucose pro Tag.

Allerdings kann der Körper Glucose auch selbst herstellen durch die Verbrennung von Fett und Eiweiß. Insofern ist der Tagesbedarf an Kohlenhydrate keineswegs ein Muss und ein Mangel wird keinerlei negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben.

Deswegen ist ein reduzierter Tagesbedarf an Kohlenhydrate (d.h. weniger als die 150g je Tag) auch nicht gesundheitsschädlich.

Kohlenhydrate, die wir zu uns nehmen, die der Körper jedoch nicht sofort in Energie umwandeln kann, wird kurzfristig in den sogenannten Glykogenspeichern gespeichert. Um Abzunehmen ist es deswegen notwendig, die Glykogenspeicher erst einmal zu leeren. Wie das funktioniert, habe ich in dem entsprechenden Artikel (siehe Link) erklärt.

Optimale Nährstoffverteilung Ermitteln

Lade dir hier meine kostenlose Anleitung als PDF herunter um deinen optimalen Tagesbedarf für Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett zu ermitteln. 

Kohlenhydrate haben gegenüber Fett einen sehr großen Nachteil. Durch die Aufnahme von Kohlenhydraten, steigt der Blutzucker und dementsprechend auch der Insulinspiegel. Insulin hemmt zunächst einmal die Fettverbrennung. Zudem fördert Insulin Appetit, sodass die Versuchung größer wird, mehr zu essen als man eigentlich benötigt. Ein größerer Anteil von Fetten und Eiweißen sorgt für einen stabileren Blutzuckerspiegel.

Optimale Nährwertverteilung

Zusammenfassend kann man also sagen, dass es nicht die absolut richtige optimale Nährwertverteilung gibt. Vielmehr gibt es Bandbreiten für die einzelnen Nährstoffe und man sollte wissen, dass für bestimmte Nährwerte ein bestimmter Mindest Tagesbedarf notwendig ist für eine gesunde, ausgewogene Ernährung. Die Bandbreiten für die einzelnen Nährwerte können demnach also zum Beispiel folgendermaßen aussehen:

Der graue Strich in der Mitte zeigt dabei eine grundsätzlich guten Anteil am Gesamtumsatz des jeweiligen Nährwertes. Da die 3 Anteile aufaddiert nicht 100% ergeben, kannst du selbst ein wenig variieren. Der grüne/ rote Balken gibt dir eine Tendenz, in welche Richtung du den jeweiligen Nährwert eher anpassen solltest. Zusammengefasst bedeutet dies folgendes:

• Kohlenhydrate sind hauptsächlich Energielieferanten und werden eigentlich nur begrenzt benötigt: 150g Kohlenhydrate je Tag sind völlig ausreichend (bei einer Diät auch weniger) – Weniger ist nicht schädlich – MEHR hingegen IST SCHÄDLICH
• Eiweiße sind gesund. Mindestens 0,8g Eiweiß pro Tag sollten es sein. Mehr ist nicht schädlich, WENIGER IST SCHÄDLICH!
• Fette sind gesund. Mindestens 5% vom Energiebedarf sollten es sein. Mehr ist nicht schädlich, WENIGER IST SCHÄDLICH!
• Generell gilt: Achte auf deine Energiebilanz (sei dir bewusst: positive Energiebilanz = Gewichtszunahme (unabhängig, davon welche Nährwerte du zu dir nimmst); negative Energiebilanz = Gewichtsabnahme)

Um sicherzustellen, dass man für die einzelnen Nährwerte innerhalb der Bandbreite liegt, ist ein Nährwertrechner für Rezepte also super hilfreich. 

Optimale Nährstoffverteilung Ermitteln

Lade dir hier meine kostenlose Anleitung als PDF herunter um deinen optimalen Tagesbedarf für Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett zu ermitteln.