Was tun um Glykogenspeicher zu leeren?

Erfahre hier, warum du zum Abnehmen deine Glykogenspeicher leeren musst und warum das Leeren der Kohlenhydratspeicher mit Low Carb einfacher ist.

Was sind Glykogenspeicher?

Glykogenspeicher (auch Glucosespeicher oder Kohlenhydratspeicher) sind die temporären Energiespeicher unseres Körpers. Der Körper gewinnt Energie vorzugsweise aus Kohlenhydraten. Kohlenhydrate stecken z.B. in Brötchen, Brot, süßen Lebensmitteln, Nudeln, aber auch Hülsenfrüchten und Co. Eine Mahlzeit hat im Schnitt locker 500kcal. Nehmen wir eine Mahlzeit zu uns, nehmen wir relativ viel Energie in Form von Kohlenhydraten bzw. Zucker auf einmal auf. Der Körper zersetzt die Kohlenhydrate in Zucker (Glucose) und transportiert die Glucose zu den Zellen. In der Regel benötigt unser Körper aber nicht so viel Glucose (Energie) auf einmal. Die Energie der jeweiligen Mahlzeit muss deswegen zwischengespeichert werden. Unser Körper speichert Energie als Fett oder in Form von Glykogen. Glykogen ist die Speicherform der Kohlenhydrate. Immer wenn wir Kohlenhydrate zu uns nehmen und diese nicht sofort verbrauchen, werden die Kohlenhydrate als Glykogen in den Glykogenspeichern gelagert. Benötigt der Körper zu einem späteren Zeitpunkt die Energie, wird das Glykogen wieder in Glucose, die einfachste Form der Kohlenhydrate, umgewandelt und ins Blut abgegeben. Glykogenspeicher agieren also als eine Form Zwischenspeicher im Körper. Zum Abnehmen müssen wir unsere Glykogenspeicher leeren. In diesem Artikel erkläre ich, warum dies notwendig ist.

Wozu Glykogenspeicher Leeren?

Unsere Glykogenspeicher können bis zu 2000kcal an Energie  in Form von Glykogen speichern. Nehmen wir mehr Kohlenhydrate bzw. Energie zu uns obwohl unsere Kohlenhyratspeicher voll sind, werden die überschüssigen Kohlenhydrate in Fett umgewandelt. Während der Körper jederzeit Glykogen abbaut, wenn er Energie benötigt, wird das Fett nur dann als Energielieferant angezapft, wenn die Kohlenhydratspeicher leer sind (das Ganze nennt man auch Glykogenstoffwechsel). Wenn wir Körperfett abbauen wollen, müssen wir demzufolge erste unsere Glykogenspeicher leeren oder anders gesagt:

Man muss die Glykogenspeicher Leeren zum Abnehmen. 

Dafür ist es wichtig, zunächst einmal zu verstehen, welche Lebensmittel eigentlich wieviele Kohlenhydrate beinhalten. Schau dir hierzu meine Kohlenhydrate Tabelle zum Ausdrucken als pdf an.

Glykogenspeicher Leeren Dauer & Symtome

Unser Körper wird Glykogen als Energielieferanten gegenüber Fett immer bevorzugen. Wenn unsere Kohlenhydratspeicher leer sind, spüren wir dies durch bestimmte Symptome wie Kopfschmerzen, Müdigkeit oder Schlappheit). Der Körper muss die Energie aus alternativen Energiespeichern wie zum Beispiel Fett gewinnen. Für die Energiegewinnung aus Fett (die sogenannte Ketose) benötigt der Körper nämlich auch besondere Enzyme, diese Enzyme müssen erst gebildet werden, was in der Regel 4-5 Tage dauert. Das heißt, um den Körper wieder zu einer effizienten Fettverbrennung zu bewegen, vergehen locker bis zu 2 Wochen (die erste Woche benötigen wir um die Glykogenspeicher zu leeren, in der zweiten Woche werden die notwendigen Enzyme gebildet um wieder effizient Fett zu verbrennen). In meinem kostenlose Low Carb Diät Anleitung erkläre ich dir, Schritt für Schritt, wie du deine Glykogenspeicher leeren kannst.

Wie leere ich meine Kohlenhydratspeicher?

Um deine Kohlenhydratspeicher zu leeren, gibt es grundsätzlich 2 Möglichkeiten:

Glykogenspeicher Leeren durch intensive Sport Einheit

Möglichkeit 1 ist die schnelle, sehr effiziente Variante. Gehen wir mal vom schlimmsten Fall aus und nehmen an deine Glykogenspeicher sind zu Beginn komplett gefüllt, dann wirst du in der Regel bis zu 2000 kcal Energie gespeichert haben. Die schnellste Möglichkeit die Kohlenhydratspeicher zu leeren liegt in einer langen und intensiven Sporteinheit, z.B. müsstest du knapp 2-3 Stunden laufen gehen oder anderen Sport treiben. Zudem ist natürlich wichtig, dass du im Anschluss nicht direkt wieder Kohlenhydrate zu dir nimmst. Da die Vorstellung bis zu 3h laufen zu gehen oder eine anderen Sport ähnlich lange zu betreiben für die meisten von uns nicht in Frage kommt, liegt Möglichkeit 2 nahe.

Glykogenspeicher Leeren ohne Sport (durch Ernährung)

Diese Variante erfordert allerdings ein wenig mehr Geduld. Wer seine Glykogenspeicher ohne Sport leeren möchte, der muss dies durch den Verzicht auf Kohlenhydrate erreichen. Denn auch wenn wir keine Kohlenhydrate mehr zu uns nehmen, leeren wir automatischen unsere Kohlenhydratspeicher. Wir müssen über mehrere Tage unseren Kohlenhydrateaufnahme auf ein Minimum reduzieren und diesen neuen Zustand anschließend für längere Zeit beibehalten. Um innerhalb von 3-5 Tagen die Glykogenspeicher entsprechend zu leeren, dürfen wir maximal 50g Kohlenhydrate pro Tag zu uns nehmen. Hier kann es helfen einen Nährwertrechner zu nutzen um zu verstehen, wie deine Nährstoffverteilung in deinen Mahlzeiten aussieht. 

1. Identifiziere Lebensmittel ohne Kohlenhydrate

Zunächst einmal ist es wichtig, dass du verstehst, welche Lebensmittel wenig Kohlenhydrate haben. Die folgende Lebensmittel Tabelle kann dir dabei helfen, typische Lebensmittel zu identifizieren, die wenig Kohlenhydrate haben:

2. Ernährungsplan Erstellen

In meinem kostenlosen GRATIS Ernährungsplan zeige ich dir, wie ein typischer Low Carb Ernährungsplan aussehen kann. Dies kann natürlich nur ein Anfang sein. Den Ernährungsplan kannst du dir hier kostenlos herunterladen. Weitere Low Carb Rezepte mit Nährwertangaben findest du auf meinem Rezeptblog Chooseyourlevel.

3. Kohlenhydrataufnahme kontrollieren

Wichtig ist, dass du insbesondere in den ersten 2 Wochen streng kontrollierst, wie viele Kohlenhydrate am Tag du zu dir nimmst. Um die Kohlenhydrate für deine Mahlzeiten zu berechnen, kannst du den Rezeptrechner verwenden. Es gibt sowohl die Rezeptrechner Online Variante für den PC als auch die Rezeptrechner App. Über den Rezeptrechner Online kannst du sogar auch eigene Lebensmittel mit eigenen Nährwertangaben hinterlegen. Und sollte dich über die normalen Makronährstoffe hinaus auch die Angaben für Ballaststoffe Zucker, Salz und gesättigte Fettsäuren interessieren, kannst du jederzeit das upgrade zum Rezeptrechner PRO durchführen. 

Mehr dazu erfährst du auch unter Nährwerttabelle Erstellen.

Wie lange dauert das Kohlenhydratspeicher leeren?

Wenn du deine Kohlenhydrate auf ca. 50-100g am Tag reduzierst (den genauen Kohlenhydrate und Kalorienbedarf bei Low Carb kannst du in dem Artikel erfahren Berechnen) dauert es in der Regel ca. 3-7 Tage bis deine Kohlenhydratspeicher leer sind. Du wirst das auch merken durch den enormen Wasserverlust bei deiner Low Carb Diät in den ersten Tagen. Wieviel Wasser du beim Abnehmen verlieren wirst, erfährst du in einem anderen Artikel. 

Was passiert, wenn meine Kohlenhydratspeicher leer sind?

In der Regel bemerken wir relativ schnell, dass uns die Kohlenhydrate fehlen. Der Körper äußert sich durch Kopfschmerzen, Schlappheit, Müdigkeit. Teilweise haben wir sogar das Gefühl, krank zu werden. All dies ist normal, da unser Körper es nicht mehr gewohnt ist Fett zu verbrennen. Wie genau du dich in den ersten Tagen einer reduzierten Kohelnhydrataufnahme fühlst, erkläre ich dir in meiner Kostenlosen 2 Wochen Low Carb Anleitung ausführlich. Wichtig ist, dass du die ersten Tage durchältst und nicht sofort wieder einen größeren Anteil an Kohlenhydraten zu Dir nimmst, denn damit machst du den Effekt zunichte und musst anschließend wieder von Vorne anfangen.

Sobald deine Glykogenspeicher leer sind und dein Körper ausreichend Enzyme gebildet hat um die Energie aus Fett zu gewinnen, wirst du dich auch anfangen deutlich besser zu fühlen. Du wirst deutlich fitter und wacher sein und dich vermutlich auch viel besser konzentrieren können. Du befindest dich nun in der sogenannten Ketose, das heißt, dein Körper verbrennt nicht mehr Kohlenhydrate zur Energiegewinnung sondern nutzt Fett als Hauptenergiequelle.

Das macht der Körper jedoch nur so lange, wie wir ihm nicht mehr Kohlenhydrate zu Verfügung stellen. Das heißt, um nach wie vor ununterbrochen Fett zu verbrennen, solltest du die Kohlenhydrate Aufnahme zunächst einmal auf einem sehr niedrigen Level belassen. Wichtig ist allerdings auch, dass du regelmäßig mal einen Cheat Day durchführst, um deinen Stoffwechsel anzuregen.

Das klingt jetzt sehr kompliziert?

Ist es gar nicht…

Falls du dennoch gerne Unterstützung bei der Umstellung auf Energiegewinnung durch Fettverbrennung brauchst, empfehle ich dir meinen kostenlosen 2 Wochen Low Carb Diät Plan. Dort begleite ich dich in den ersten 14 Tagen, in denen du deine Kohlenhydratspeicher leeren wirst. Ich erkläre Dir ganz genau, was du tun musst und was du essen darfst um deine Glykogenspeicher schnell zu leeren. Parallel dazu erklären wir dir, was in deinem Körper passiert und wie du dich vermutlich gerade fühlst. Das hilft dir, nicht falsch zu interpretieren.  Wir zeigen dir, wie du die perfekte Balance zwischen kohlenhydratearmer Ernährung und Cheat Days, also Tagen, an denen du schlemmen kannst hinbekommst. Wir erklären dir, wie du dich langfristig gesund und ausgewogen ernährst und nicht wieder zunimmst.