Erfahre hier, wieviel Kalorien am Tag du zu dir nehmen solltest zum abnehmen und wie du dein Kaloriendefizit genau berechnest.
Negative Energiebilanz ist wichtig zum Abnehmen
Immer wieder lese ich die Frage, ob es realistisch wäre in 2 Wochen 5 Kilo Gewicht zu verlieren oder in 10 Tagen 3 Kilo abzunehmen oder in 1 Woche 1 Kilo oder jegliche andere Kombination von überschaubaren 1-4 Wochen und ambitionierten 1-8 Kilogramm. Doch was ist denn nun wirklich realistisch und wo stößt der Körper an physikalische Grenzen? Zum Abnehmen ist es wichtig seine Energiebilanz im Auge zu behalten. Nur wer kumuliert weniger Kalorien zu sich nimmt als man verbraucht, wird abnehmen. Zum Abnehmen ist eine negative Energiebilanz somit also enorm wichtig. Aber wieviel Kalorien zum Abnehmen muss man denn jetzt einsparen? Es gibt eine Faustformel, die im Grunde genommen all das ziemlich simpel überblicken lässt:
Um 1 kg Körperfett zu verlieren, muss man über einen bestimmten Zeitraum 7000kcal weniger zu sich nehmen als man verbraucht.
Wieviel Kalorien am Tag zum abnehmen?
Wieviel Kalorien am Tag du am Ende zu dir nehmen solltest um abzunehmen, hängt davon ab, wie hoch dein Grundumsatz und dein Kalorienverbrauch durch Standard Aktivitäten und Sport pro Tag ist. Je mehr Kalorien am Tag man benötigt, desto mehr Potential hat man logischerweise auch Kalorien einzusparen. Folglich kann das Kaloriendefizit dann auch höher ausfallen. Zum Abnehmen sollte man also zunächst einmal seine Grundumsatz Kalorien berechnen und verstehen, wie hoch beispielsweise der Kalorienverbrauch durch Sport ist.
Beispiel Kalorienberechnung:
Angenommen dein Kalorienverbrauch liegt bei 2000 Kcal pro Tag, dann kannst du täglich 2000 Kilokalorien (kcal) zu dir nehmen und wirst damit weder zu- noch abnehmen. Zum abnehmen musst du täglich weniger Kcal zu dir nehmen. Wenn du z.B. 7 Tage lang 1500 kcal am Tag zu dir nimmst, dann erreichst du jeden Tag ein Kaloriendefizit von -500 Kalorien. Aufsummiert für eine ganze Woche hast du dann schon -3500 kcal (7 Tage * -500kcal) eingespart. Und das entspricht dann schonmal -0,5 kg Körperfett.
Wichtig ist beim Abnehmen, dass die kumulierte Energiebilanz zählt!
Das heißt, wenn du zwischendurch stark über die Strenge schlägst und an einem der Tage 2000 kcal mehr zu dir nimmst, hast du in Summe nur noch -1500 kcal in der Woche eingespart. Zum Abnehmen kannst du natürlich neben einer reduzierten Kalorienaufnahme am Tag auch deinen täglichen Kalorienverbrauch erhöhen, in dem du z.B. mehr Sport treibst. Am besten ist letztlich natürlich immer eine Kombination aus reduzierter Kalorienaufnahme und erhöhtem Kalorienverbrauch.
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Mehr dazu erfährst du auch unter Nährwerttabelle Erstellen.
Wieviel kcal darf ich essen?
Essen wir an einem Tag 500 kcal weniger, dafür am nächsten Tag jedoch 500kcal mehr, ist und bleibt die Energiebilanz Null, d.h. es wird sich gar nix ändern, wir nehmen weder zu noch ab. Je mehr wir täglich einsparen, desto schneller nehmen wir ab. Doch dem Ganzen sind natürliche Grenzen gesetzt. Wenn wir versuchen zu viele Kalorien am Tag einzusparen, führt das häufig dazu, dass unser Körper nach zwei bis drei Tagen mit Heißhunger reagiert und wir uns nicht disziplinieren können. Das gleiche Phänomen tritt häufig auf, wenn wir es mit dem Sport übertreiben. Wer plötzlich anfängt sehr intensiv Sport zu treiben, wird automatisch auch mehr Hunger bzw. Appetit verspüren und läuft immer Gefahr, dann am Ende doch wieder mehr zu essen als eigentlich notwendig.
Meine Empfehlung: Kaloriendefizit von 500 kcal am Tag
Ich empfehle dir ein tägliches Kaloriendefizit von maximal 500 kcal am Tag zum Abnehmen.
Damit schaffst du es innerhalb von 2 Wochen knapp 1kg Körperfett abzubauen.
