Kaloriendefizit Berechnen

von | Jan. 21, 2017 | Abnehmrechner, Energiebilanz

Abnehmrechner: Kaloriendefizit Berechnen

In diesem Artikel erkläre ich dir, wie du mit Hilfe vom Abnehmrechner deine Abnehmdauer Berechnen kannst.Wenn du abnehmen willst, dann musst du weniger Kalorien zu dir nehmen als du verbrauchst. Dieses einfache Prinzip der negativen Energiebilanz ist eigentlich alles, was du wissen musst. Die Energiebilanz ist die Summe aus Kalorienaufnahme und Kalorienverbrauch. Wenn wir mehr Kalorien aufnehmen als wir verbrauchen, spricht man von einem sogenannten Kalorienüberschuss. Nehmen wir weniger Kalorien zu uns als wir verbrauchen, ist die Rede von einem Kaloriendefizit. Um abzunehmen benötigen wir ein tägliches Kaloriendefizit. Das Kaloriendefizit kann unterschiedlich groß ausfallen und das schwankt natürlich auch immer. Ein typisches Kaloriendefizit sind im Durchschnitt ca. 300 Kcal. Um 1kg Körperfett abzunehmen, muss man 7000 kcal einsparen. Wenn wir also pro Tag 300 kcal einsparen, dann brauchen wir 23 Tage um 1kg Körperfett abzunehmen. Dabei handelt es sich dann aber um reines Körperfett. Mit jedem Gramm Körperfett speichert unser Körper das 2-4 fache an Wasser. Bei einer Diät wirst du zu Beginn viel Wasser Verlieren beim Abnehmen sodass das Ergebnis auf der Waage meistens vielversprechender ausfällt.

Kaloriendefizit Berechnen

Doch bevor wir deine Abnehmdauer Berechnen, musst du zunächst einmal also dein Kaloriendefizit berechnen indem du deinen täglichen Kalorienverbrauch ausrechnest. Wie du am besten deinen Kalorienverbrauch berechnest und daraus dein persönliches Kaloriendefizit ableitest, habe ich in dem folgenden GRATIS E-Book ausführlich beschrieben:

Kalorienaufnahme Berechnen

Neben dem Kalorienverbrauch ist natürlich auch die Kalorienaufnahme wichtig. Zu Beginn einer Diät solltest du deshalb auch täglich die Kalorien berechnen, die du mir der Nahrung zu dir nimmst. Damit stellst du sicher, dass du auch wirklich dein tägliches Kaloriendefizit beibehältst. Nur so wirst du langfristig abnehmen können. Für viele Produkte und Lebensmittel findest du auf der Rückseite der Verpackung eine Nährwerttabelle und kannst dort die Kalorien ablesen. Wenn du allerdings viel selber kochst, dann musst du einen anderen Weg finden um die Kalorien zu berechnen. Mit dem Rezeptrechner Online kannst du die Kalorien für deine Mahlzeiten und Rezepte berechnen je 100g, je Portion und je Rezept. Mittlerweile gibts auch eine Rezeptrechner App sodass du auch unterwegs jederzeit Zugriff auf deine Rezepte hast.

Nährwerte Berechnen für Rezepte

Nutze den Rezeptrechner Online um die Nährwerte für deine Mahlzeiten und Rezepte zu berechnen je 100g, je Portion und je Rezept. Mit der GRATIS Version kannst du die Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett) ermitteln. Mit dem Rezeptrechner PRO Zugang kannst du auch die Nährwertberechnung der Big 7 bzw. Big 8 Nährwerte vornehmen. Probier diesen einfachen Nährwertrechner für Rezepte doch direkt mal ohne Anmeldung aus.

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Nährwerttabelle Erstellen & Nährwerte berechnen

Mehr dazu erfährst du auch unter Nährwerttabelle Erstellen.

Abnehmdauer Berechnen mit dem Abnehmrechner

Mein Punkt soll hier folgender sein: Man kann sein Kaloriendefizit sehr gut berechnen. Folglich kann man auch sehr gut und einfach die Abnehmdauer berechnen. Unter der Abnehmdauer versteht man dabei, wie viel Körperfett wir innerhalb von welchem Zeitraum abbauen können. Wer sich nicht selbst die Arbeit machen möchte dies zu berechnen, für den hab ich den Abnehmrechner gebaut.

Glykogenspeicher Berechnen

Grundsätzlich ist es nämlich eigentlich ganz einfach: Um Abzunehmen musst du mehr Kalorien verbrennen, als du zu dir nimmt. Das heißt, dein Kalorienverbrauch muss höher sein als deine Kalorienaufnahme. Wichtig ist dabei, dass es sich hierbei um kumulierte Beträge handelt. Das heißt euer Kalorienkonto wird fortgeschrieben – ständig und überall. Leider kann man nicht zwischendurch einfach mal RESET drücken und alles wird wieder auf Null gesetzt. Vielmehr ist es so, dass wenn du an einem Tag zu viel gegessen hast, startest du am nächsten Tag bereits mit diesem Kalorienüberschuss. Ist du an diesem Tag einfach wieder normal, also so viel, wie du an einem normalen Tag verbrennst, bleibt dieser Kalorienüberschuss stehen – solange bis du an einem Tag ein Kaloriendefizit aufbaust und damit den Überschuss wieder abbaust. Das Ganze nennt man auch Energiebilanz.

leere glykogenspeicher negative energiebilanz

Kaloriendefizit Berechnen

Nimmst du mehr Kalorien zu dir als du verbrennst, entsteht eine positive Energiebilanz, ein Kalorienüberschuss. Nimmst du weniger Kalorien zu dir als du verbrennst, entsteht ein negative Energiebilanz. Wenn du abnehmen möchtest, benötigst du eine negative Energiebilanz. Denn sobald die Energiebilanz negativ ist, beginnt der Körper sich seiner eigenen Energiespeicher zu bedienen. Zunächst wird der Körper anfangen die Glykogenspeicher zu leeren. Die Glykogenspeicher sind die kurzfristigen Energiespeicher im menschlichen Körper. Hier speichert der Körper als die Energie, die er kurzfristig nicht sofort benötigt. Das heißt, wenn wir uns zum Mittag ordentlich den Bauch vollgeschlagen haben und anschließend für viele Stunden nichts essen, bedient der Körper sich hauptsächlich aus dieser Quelle. Unsere Glykogenspeicher halten in der Regel bis zu 2000 kcal an Energie parat. Das heißt, wenn unsere Glykogenspeicher voll sind, können wir uns einen ganzen Tag davon ernähren. Die Glykogenspeicher zu leeren bedeutet jedoch noch keineswegs, dass wir auch Fett abbauen. Und trotzdem wird sich der Effekt auf der Waage bemerkbar machen. Glykogen kann in den Glykogenspeichern nämlich nur mit Wasser gebunden werden. Leeren wir unsere Glykogenspeicher, so wird auch jede Menge Wasser freigesetzt. Aus diesem Grund verlieren wir häufig zu Beginn einer Diät auch sehr schnell 1-2 kg Gewicht. Um die Glykogenspeicher schneller zu leeren, kann dir eine Low Carb Diät helfen. Eine entsprechende Anleitung zur Low Carb Diät findest du hier.

Körperfett in Kalorien Berechnen

Erst wenn die Glykogenspeicher leer sind, bedient sich unser Körper an den langfristigen Energiespeichern, unseren Fettzellen. Um 1kg Körperfett abzubauen, muss der Körper knapp 7000 kcal verbrennen. Das heißt, wenn wir gar nichts essen, würde unser Körper weitere 3-4 Tage benötigen um das erste kg Körperfett zu verbrennen. Natürlich können wir auch nicht nichts essen. Deswegen spricht man in einer Diät von einen Kaloriendefizit. Statt gar nichts zu essen, isst man weniger als man verbrennt. Das Kaloriendefizit (also das Delta zwischen dem täglichen Kalorienverbrauch und der täglichen Kalorienaufnahme), wird dann 1:1 unserem Fettabbau Konto zugeschrieben. Wenn wir nun z.B. täglich 500 kcal weniger zu uns nehmen, als wir verbrennen und unsere Glykogenspeicher zu Beginn einer Diät leer waren, dann können wir innerhalb von 14 Tagen 1kg reines Körperfett abbauen. Diesen Zusammenhang finde ich sehr wichtig, denn er zeigt, dass eben Gewicht verlieren nicht von heute auf morgen funktionieren kann. Eben so bedeutet dies jedoch auch, dass man nicht von heute auf morgen mehrere Kilo zunehmen kann! Denn dieser Prozess funktioniert auch in die andere Richtung: Nehmen wir täglich 500 kcal mehr zu uns, als wir verbrauchen, so bauen wir innerhalb von 2 Wochen knapp1 kg Körperfett auf. Die Waage würde auch in diesem fall den Effekt vermutlich verstärken, da wir zunächst auch in diesem Falle unsere Glykogenspeicher füllen würden (vorausgesetzt, dass sie nicht bereits vorher voll waren) und wir würden mit dem Glykogen jede Menge Wasser einlagern.

Kohlenhydratspeicher Leeren zum Abnehmen

von | Jan. 8, 2017 | Glykogenspeicher

Kohlenhydratspeicher Leeren zum Abnehmen

Wer Abnehmen will, muss seine Kohlenhydratspeicher leeren. Vielleicht hast du so einen oder einen ähnlich Satz auch schonmal gehört. Die Kohlenhydratspeicher bzw. Glykogenspeicher sind so etwas wie unsere temporären Energiespeicher. Sie Sind der Puffer zwischen Energiespeicherung und Körperfettabbau bzw. -aufbau. Wenn unsere Kohlenhydratspeicher leer sind, fangen wir an Körperfett zu nur Energiegewinnung zu nutzen. Wenn unsere Kohlenhydratspeicher voll sind, beginnt unser Körper Fett aufzubauen. Häufig spricht man dabei aber gar nicht von den Kohlenhydratspeicher sondern von den Glykogenspeicher. Auch ich spreche eigentlich viel häufiger von Glykogenspeicher. In einem separaten Artikel habe ich dir übrigens auch nochmal ganz genau erklärt, was du tun musst um deine Glykogenspeicher bzw. Kohlenhydratspeicher leeren zu können. In diesem Artikel erkläre ich dir, warum eine Low Carb Diät dir dabei besonders gut helfen kann.

Was genau ist eigentlich eine Low Carb Ernährung?

Ich selbst bin 2010 das erste mal in Kontakt mit „Low Carb“ gekommen. Damals wollte ich ein paar Kilo, die ich zu Beginn meines Studiums zugenommen habe, wieder loswerden. In der Folge habe ich mich danach viele Jahr nach dieser Ernährungsform ernährt. In letzter Zeit hat sich das aber auch wieder geändert. Ich bin kein strenger Verfechter. Aber ich halte den Verzicht auf Kohlenhydrate zu Beginn einer Diät nach wie vor für super sinnvoll weil man es damit schafft schnell Erfolge zu sehen (nicht zuletzt durch das Wasser Verlieren beim Abnehmen). Zudem schafft man es durch diese Ernährungsofrm aber auch seine Heißhungerattacken zu reduzieren da man durch den Verzicht auf Kohlenhydrate auch weniger Appetit hat. Das Ganze kann man sich ganz vereinfacht folgendermaßen vorstellen:

Kohlenhydratspeicher Leeren –> Blutzuckerspiegel schwank nicht mehr —> Appetit reduziert –> ununterbrochene Fettverbrennung gestartet.

Den kompletten Glykogenstoffwechsel habe ich in folgendem kurzen Video übrigens auch nochmal einfach erklärt:

Insulin, Glykogen & Blutzucker

In dem Video erkläre ich dir, warum Kohlenhydrate zu einem Anstieg vom Blutzucker führen und warum der Zuckerabbau dann wiederum oft zu Appetit und Heißhunger führt wenn zu viel Insulin freigesetzt wird. Insulin ist ein wichtiger Faktor und hat viel Einfluss auf die Fettverbrennung bzw. den Fettabbau.

Wie kann ich meine Kohlenhydratspeicher leeren?

Um die Kohlenhydratspeicher leer zu bekommen, muss die tägliche Kohlenhydrataufnahme massiv reduziert werden. Es sollten hauptsächlich eiweißreiche Lebensmittel (viel Gemüse, Fleisch, Nüsse und Eier) gegessen werden. Rezepte ohne Kohlenhydrate gibt es online mittlerweile überall zu finden. Wer das Leeren der Glykogenspeicher beschleunigen möchte, kann dies auch durch eine sehr intensive Sporteinheit (z.B. einen 90min Dauerlauf) unterstützen. Die Symptome in den ersten Tagen sind wirklich nicht angenehm, aber wenn man einmal die Zähne zusammengebissen hat und dies überstanden hat, ist es umso einfacher abzunehmen. Ein effektiver Weg um die Kohlenhydratspeicher zu leeren ist also der Verzicht auf Kohlenhydrate. In dem folgenden Abschnitt erkläre ich dir, was du tun musst um deine Kohlenhydratspeicher leer zu bekommen und wie dir meine kostenlose 2 Wochen Anleitung dabei helfen kann.

Anleitung zum Kohlenhydratspeicher Leeren

Die Low Carb Ernährung basiert auf einem einfachen Prinzip: dem Verzicht auf Kohlenhydrate.

Immer, wenn wir Kohlenhydrate zu uns nehmen, steigt unser Insulinspiegel im Blut an um die überschüssige Glucose abzubauen und zu den Zellen zu transportieren. Deswegen ist übrigens auch oft vom Glucosespeicher die Rede.

Das Vorhandensein vom Hormon Insulin stoppt jedoch unsere Fettverbrennung.

Jedes Mal, wenn wir Kohlenhydrate zu uns nehmen, wird unsere Fettverbrennung ausgesetzt. Fett wird nur verbrannt, wenn uns keine andere Energieform zur Verfügung steht. Die erste Wahl der Energiequelle sind immer die Kohlenhydrate, Glucose. Glucose wird in den sogenannten Kohlenhydratspeicher kurzfristig aufbewahrt, um den Körper ständig mit Energie zu versorgen. Denn obwohl wir nicht ständig essen, benötigen wir ständig Energie für alle möglichen Vorgänge (Atmung, Herzschlag, Muskeltätigkeit, Hirntätigkeit). Die Energie beziehen wir in der Regel entweder direkt aus der Nahrung (wenn wir vor kurzem erst etwas gegessen haben) oder er zapft die Glykogenspeicher an. Wenn wir etwas essen, verbrauchen wir nicht sofort die gesamte Energie.

Die überschüssige Energie wird kurzfristig in den Kohlenhydratspeicher als Glucose gespeichert.

Wenn unser Körper ein paar Stunden später erneut Energie benötigt (und wir nicht direkt wieder etwas essen), bedient der Körper sich in der Regel aus den Glykogenspeichern.

Die Glykogenspeicher können ausschließlich Glucose speichern.

Glucose ist das kleinste einfachste Molekül der Kohlenhydrate.

Jedes mal, wenn der Körper die Glykogenspeicher anzapft und Glcuose freisetzt, wird gleich zeitig auch wieder etwas Insulin freigesetzt, denn durch die Glucose wird der Blutzuckerspiegel erhöht. Das Insulin hilft den Blutzuckerspiegel wieder zu regulieren und den Blutzuckerspiegel abzubauen.

Um die Glykogenspeicher schneller zu leeren, solltest du weniger Glucose (Kohlenhydrate) zu dir nehmen.

Auf Kohlenhydrate verzichten

Bei einer Diät ohne Kohlenhydrate müssen wir folglich als auf Kohlenhydrate verzichten. Wie hoch der Kohlenhydrate bzw. Kalorienbedarf sein sollte, hängt von unterschiedlichen Faktoren ab. In dem Artikel zeige ich dir, wie viele Kohlenhydrate am Tag du in Abhängigkeit von deinem Low Carb Kalorienbedarf zu dir nehmen solltest. Die folgende Lebensmittel Liste gibt dir einen guten Überblick, welche Lebensmittel wenig Kohlenhydrate enthalten.

Kohlenhydrate Liste Herunterladen

Lade dir die folgende Kohlenhydrate Liste herunter, auf der du für die gängigsten Lebensmittel den Kohlenhydratgehalt einfach und schnell siehst:

Hier Herunterladen

Was passiert, wenn die Kohlenhydratspeicher leer sind?

Kohlenhydatspeicher speichern in der Regel nur Glucose, also Kohlenhydrate. Kohlenhydrate sind die einfachste Form der Energiegewinnung für den menschlichen Körper. Wenn wir über längeren Zeitraum nichts essen oder einfach nur keine Kohlenhydrate essen, beginnt der Körper zunächst die Kohlenhydratspeicher zu leeren. Sobald die Kohlenhydratspeicher leer sind, muss der Körper sich nach neuen Möglichkeiten zur Energiegewinnung umsehen. Grundsätzlich kann der Körper mindestens genauso effizient die Energie aus Fetten gewinnen. Hierzu benötigt der Körper allerdings gewisse Enzyme, die wir heute kaum noch ad hoc zur Verfügung haben, da uns heute ein absoluter Überschuss an Kohlenhydraten in der Ernährung zur Verfügung steht. Die Enzyme zur Energiegewinnung aus Fett (die sogennanten Ketonkörper – Stichwort Ketose) kann der Körper innerhalb weniger Tage wieder produzieren, wenn notwendig. Allerdings wird er dies nur tun, wenn die Kohlenhydratspeicher leer sind und kein Nachschub in Aussicht steht. Diese Tage können sehr sehr hart sein für uns, da der Körper zunächst ein wenig rebelliert. Fehlen die Kohlenhydrate und sind die Glykogenspeicher leer, so können in den ersten Tagen vermehrt Low Carb Symptome auftreten.

In der Regel dauert es 5-7 Tage bis die Kohlenhydratspeicher leer sind. 

Low Carb Symptome

Die meisten bekommen relativ schnell Kopfschmerzen da dem Körper nun Zucker als schnelle Energiequelle fehlt. Das ist vergleichbar wie mit einer Art Entzugsererscheinung. Häufig fühlen wir uns auch generell schwach und sind ständig müde. Darüberhinaus tritt meistens auch ein sehr unangenehmer Mundgeruch in den ersten Tagen auf. Wie genau sich die ersten Tage anfühlen wenn die Glykogenspeicher leer sind, erkläre ich dir in meiner kostenlosen Low Carb Diät Anleitung. Sobald man diese Phase jedoch hinter sich gelassen hat und der Körper ausreichend Ketonkörper zur Fettverbrennung gebildet hat, können wir mindestens genau so effizient Energie aus Fett gewinnen, wie vorher aus Kohlenhydraten.

Anleitung zum Kohlenhydratspeicher Leeren

In meiner kostenlosen 2 Wochen Anleitung erkläre ich Schritt für Schritt, wie du deine Kohlenhydratspeicher leeren kannst und wie du ein strukturelles tägliches Kaloriendefizit erzeugst um abzunehmen. Zudem erkläre ich auch, mit welchen typische Smyptome (z.B. Müdigkeit und Kopfschmerzen) du zu Beginn deiner Ernährungsumstellung rechnen solltest und wie du am besten damit umgehst.

Mehr Erfahren

Ketose und Fettverbrennung

Die sogenannte Ketose lässt uns teilweise sogar fitter und aktiver sein, als wie es jemand zuvor waren. Sobald die Glykogenspeicher leer sind und man die unangenehmen ersten Tage der Symptome überstanden hat, profitieren wir von einem konstant niedrigen Blutzuckerspiegel. Da der Blutzuckerspiegel nicht mehr ansteigt, benötigen wir auch kein Insulin mehr um den Blutzuckerspiegel ständig zu regulieren. In der Folge verbrennen wir ununterbrochen Fett. Da der Körper nun ausschließlich Fett zur Energiegewinnung benutzt, wird er neben dem über die Nahrung aufgenommen Fett nun auch überschüssiges Körperfett abbauen. Ein weiterer Vorteil im konstant niedrigen Blutzuckerspiegel liegt darin, dass wir bei weitem nicht mehr so viel Appetit haben. Der ständig schwankende Blutzuckerspiegel ist eine der Hauptursachen, warum wir ständig Appetit und Heißhunger bekommen. Ernähren wir uns weitestgehend frei von Kohlenhydraten bleibt dieser Effekt aus und wir werden deutlich weniger Appetit verspüren. Wir werden nur noch dann essen, wenn wir wirklich hungrig sind und wir hören auf zu essen, sobald wir satt sind. Damit regulieren wir selbst ganz unterbewusst viel stärker unsere Essensgewohnheiten und erreichen somit relativ schnell auch eine negative Energiebilanz. 

Low Carb Flammkuchen mit Hüttenkäse

von | Feb. 7, 2016 | Rezepte mit Nährwertangaben

Low Carb Abendessen

Ihr sucht nach einem low Carb Rezept fürs Abendessen, dass ihr auch Freunden servieren könnt, die sich nicht unbedingt bewusst low carb ernähren. Wie wärs mit einem Low Carb Flammkuchen mit Hüttenkäse? Das Rezept ist super schnell und einfach zubereitet und definitiv auch unter nicht Low Carblern sehr beliebt. Der Flammkuchen ist schnell zubereitet und eignet hervorragend auch als Low Carb Fingerfood zu Parties und Co. Durch den Schinken und die Zwiebeln ist er sehr deftig und kaum vom normalen „high carb“ Flammkuchen zu unterscheiden. Probiert es doch einfach mal aus.

low carb flammkuchen ohne mehl

low carb flammkuchen wenig kohlenhydrate

Nährwerte je Portion:
367 kcal
6,3 g Kohlenhydrate
31,6 g Eiweiß
22,9 g Fett

im Rezeptrechner Öffnen

Du kannst die Kalorien für deine Lebensmittel mit Hilfe vom Rezeptrechner Online oder der Rezeptrechner App Berechnen.

Rezept Low Carb Flammkuchen

Zutaten:

  • 200g geriebener Käse (z.B. Gouda oder Emmentaler)
  • 3 Eier
  • 50g gemahlene Mandeln/ Mandelmehl
  • 200g Hüttenkäse/ körniger Frischkäse
  • 1 Bund Frühlingszwiebeln
  • 100-125 g Schinkenwürfel
  • 200 g Creme Fraiche
 

low carb flammkuchen

Zubereitung:

3 Eier, Käse, gemahlene Mandeln und Hüttenkäse miteinander verrühren. Die Masse gleichmäßig auf einem mit Backpapier ausgelegten Blech verteilen und für 30min bei 180 Grad in den Backofen schieben.

In der Zwischenzeit die Frühlingszwiebeln in kleine Scheiben schneiden.

Den Flammkuchenteig nach 30 min aus dem Backofen nehmen, das Creme Fraiche darauf verteilen. Anschließend die Frühlingszwiebeln und die Schinkenwürfel darauf verteilen.

Das Blech wird nun nochmal für 10min in den Backofen geschoben. Danach den Flammkuchen in 12 gleich große Stücke teilen und servieren.

Et Voila!

Lasst es euch schmecken.

Low Carb Rezepte & Lebensmittel

Übrigens: Mehr tolle Low Carb Rezepte ohne Mehl findet ihr auch auf meinem Low Carb Rezepte Blog Choose Your Level. Und falls du noch auf der Suche bist nach einer einfachen Übersicht zu Low Carb Lebensmitteln, dann lad dir meine kostenlose Low Carb Lebensmittel Liste im Anhang herunter. Dort findest du die Kohlenhydrate je 100g für die gängigsten Lebensmittel.

Low Carb Lebensmittel Liste Herunterladen

Weizen und Zuckergehalt in Lebensmitteln

von | Feb. 1, 2016 | Lebensmittel

Weizen und Zucker werden heute gerne als die Ursache für Fehlernährung und Übergewicht genannt. Ein besonders niedriger Weizen- und Zuckergehalt in Lebensmitteln gilt fast schon als Qualitätsmerkmal gesunder Lebensmittel. Man findest immer mehr glutenfreie und zuckerfreie Lebensmittel in den Supermarkt Regalen und in Restaurants und Cafés sind Bananenbrot ohne Mehl und zuckerfreies Müsli oder glutenfreie Pizza total im Trend. In diesem Artikel beschäftige ich mich mit dem Weizen und Zuckergehalt in Lebensmitteln und erkläre warum Weizen und Zucker als so ungesund angesehen werden. Zudem zeige ich auch, wie du den Zuckeranteil in deinen Rezepten mit Hilfe vom Rezeptrechner Online ermitteln kannst.

Zuckeranteil in Lebensmitteln

Mit dem Rezeptrechner Online kannst du nicht nur die Makronährstoffe für deine Rezepte und Lebensmittel ermitteln sondern auch den Zuckergehalt. Den Rezeptrechner Online kannst du sofort GRATIS und ohne Anmeldung ausprobieren um die Makronährstoffe (Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett) für deine Mahlzeiten zu berechnen. Sofern dich auch der Zuckeranteil in deinen Mahlzeiten interessiert, benötigst du einen kostenpflichtigen Rezeptrechner PRO Zugang. Mit diesem kannst du dann unter anderem auch den Ballaststoffgehalt deiner Rezepte berechnen. Zudem kannst du bis zu 100 eigene Lebensmittel in deinem eigenen Account hinterlegen. 

Rezeptrechner Online Öffnen

Ernährung im Wandel

Unsere Ernährung hat sich in den letzten Jahren deutlich verändert. Während wir vor vielen Jahren noch als Jäger und Sammler primär Beeren gepflügt haben und Fleisch gejagt haben, wurde unsere Ernährung über die Jahre immer komfortabler. Wir haben gelernt, Nutztiere zu halten, Weizen anzubauen und unser Essen durch Kühlschränke länger und Konservierungsverfahren länger haltbar zu machen. Mehr zu diesem Thema findest du auch in meinem Artikel Ernährung im Wandel. Insbesondere die Mehl- und Zucker Herstellung war ein kleiner Durchbruch, da diese Herstellungsverfahren uns Zugang zu schnellen und günstigsten Kohlenhydraten verschafft hat. Doch wie werden Mehl und Zucker eigentlich hergestellt?

Mehl Herstellung

Mehl wird im Normalfall aus Getreide hergestellt: Die Herstellungsformen sind relativ ähnlich. In diesem Beispiel konzentrieren wir uns deshalb in erster Linie auf das gängigste aller Mehlsorten: Weizenmehl. Das Weizenkorn besteht aus einer Frucht/ Samenschale, einem Keimling und letztlich einem Mehlkörper. Für die Mehlherstellung werden die Schale und der Keimling zunächst vom Mehlkörper entfernt. Das typische, gängige Mehl Typ 450 (auf die Bedeutung der unterschiedlichen Typen komm ich später nochmal zu sprechen) besteht letztlich nur aus dem Mehlkörper, der fast ausschließlich aus Kohlenhydraten besteht. Die mineralstoffreichen Schalen und Keime werden weitestgehend entfernt. Für Mehl Typ 450 wird letztlich nur der Mehlkörper gemahlen und damit zum Mehl verarbeitet.

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Durch das Mahlen werden einige aufwendige Schritte zur Spaltung bereits vorweggenommen, sodass der Körper letztlich deutlich weniger Aufwand hat um an die Nährstoffe zu gelangen und diese aufnehmen/ verarbeiten zu können.

Der Mehltyp (z.B. 450, 1050 etc) sagt übrigens entgegen weitläufiger Meinung nichts darüber aus, wie fein das Mehl gemahlen ist. Vielmehr ist die Zahl ein Indiz für den Mineralstoffgehalt des Mehls: Je höher die Zahl desto mineralstoffreicher das Mehl. Die Mineralstoffe erhält man, in dem man dem Mehlkörper vor dem Mahlen einen Teil der mineralstoffreichen Schalen wieder zusetzt.

Zucker Herstellung

Viele andere Lebensmittel wie Süßigkeiten und CO bestehen zwar grundsätzlich nicht aus Mehl, dafür jedoch aus einem anderen Hauptstoff, der in seiner natürlichen Form so nicht vorkommt: Zucker. Ähnlich wie Mehl legt auch der Zucker einen langen Weg zurück, bis er in den Regalen landet. Normaler Haushaltszucker wird aus der Zuckerrübe gewonnen. In Kürze erklärt, passiert bei der Herstellung Folgendes: Zuckerrüben werden in Schnitzel zerkleinert, die Schnitzel werden im Wasser erwärmt. Dabei löst sich der Zucker aus der Rübe. Der Saft wird danach durch Zusetzen von Kohlensäure und Kalk gereingt um Nichtzuckerstoffe zu binden und auszufällen. Der verbleibende Dünnsaft wird nun mehrmals erhitzt/ gekocht, bis sich Kristalle bilden, die durch Schleudern in einer Zentrifuge letztlich vom verbleibenden Sirup getrennt werden bis der reine kristalline Zucker übrig bleibt.

Auch beim Zucker wird also viel maschinell/mechanisch vorgearbeitet um zum Endprodukt Zucker zu gelangen.

Low Carb Lebensmittel Liste Herunterladen

Lade dir die folgende Lebensmittel Liste herunter, auf der du für die gängigsten Lebensmittel den Kohlenhydratgehalt einfach und schnell siehst:

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Zucker und Weizen sind einfache Energiequellen (Kohlenhydrate)

Sowohl bei der Mehl- als auch bei der Zucker Herstellung werden durch die maschinelle Produktion als viele Schritt der Zerkleinerung und auch Teile der Verdauung bereits vorweggenommen. Dies macht Weizen und Zucker zu sehr leichten Energiequellen für den Körper.   Im Gegensatz zu vielen natürlichen Lebensmitteln, bei dem unser Körper die „Schwerstarbeit“ leisten muss und die Lebensmittel selbst spalten muss um an die Nährstoffe zu kommen, wird dem Körper durch die Zucker und Mehlherstellung/ -verarbeitung bereits ein Großteil an Arbeit abgenommen. Was übrig bleibt, sind einfache, schnell zugängliche Kohlenhydrate. Aber was ist an Weizen und Zucker jetzt anders als an anderen kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Kartoffeln und Reis? Gibt es überhaupt einen Unterschied zu anderen Lebensmitteln mit vielen Kohlenhydraten?

Worin unterscheiden sich Zucker und Weizen von Kartoffeln und Reis?

All diese Lebensmittel weisen einen relativ hohen Kohlenhydrateanteil auf. Kartoffeln und Reis unterscheiden sich insbesondere in einem Punkt von vielen anderen Kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln: Sie kommen in ihrer natürlichen Form daher. Die Natur versorgt uns auf natürliche Weise mit diesen Grundnahrungsmitteln. Im Gegensatz dazu sind viele andere kohlenhydrathaltige Lebensmittel wie eben auch Weizen und Zucker nur das Ergebnis einer sehr starken Verarbeitung eines eigentlich völlig anderen ursprünglichen Lebensmittels (Weizenkorn und Zuckerrübe). Im Gegensatz zu Kartoffeln und Reis bestehen die anderen eben genannten kohlenhydrathaltigen Lebensmittel wie Nudeln/ Teigwaren/ Brot/ Brötchen zum großen Teil aus Mehl, meist Weizenmehl. Weizenmehl wird erzeugt aus Weizen. Doch in dem Moment, in dem wir den Weizen mahlen und verarbeiten, greifen wir schon sehr stark ein und vereinfachen den Aufnahmeprozess der Nährstoffe für den menschlichen Körper.

Kartoffeln und Reis bestehen ebenfalls zum großen Teil aus Kohlenhydraten. Im Gegensatz zu Mehl, Zucker und Co, handelt es sich dabei jedoch um natürlich vorkommende Lebensmittel, bei denen der Körper selbst noch Aufwand betreiben muss um an die Nährstoffe zu gelangen. Kartoffeln und Reis haben aber auch noch andere Vorteile

  • Kartoffeln und Reis haben mehr Ballaststoffe
  • Kartoffeln und Reis sind mineralstoffreicher: mehr Vitamin C, Folsäure und Kalium
  • Kartoffeln und Reis gehören mit 74 Kcal je 100g eher zu den kalorienärmeren Lebensmittel

Blutzuckerspiegel steigt langsamer durch Reis und Kartoffeln

Die Eigenschaften von Reis und Kartoffeln führen dazu, dass unser Blutzuckerspiegel beim Essen langsamer ansteigt, was wiederum dazu führt, dass unser Körper weniger Insulin produziert. Je stabiler unser Blutzuckerspiegel ist, der eher vermeiden wir Heißhungerattacken. Zudem stoppt Insulin die Fettverbrennung. Je mehr Insulin ausgeschüttet wird, desto eher wird unsere Fettverbrennung als gestoppt.

Das Fazit lautet also: Wenn es Kohlenhydrate sein sollen, du dich aber dennoch mineralstoffreich und gesund ernähren möchtest, sind Kartoffeln und Reis vor anderen kohlenhydratreichen Beilagen definitiv die bessere Alternative.

Ähnliches gilt übrigens für Honig und Zucker: Möchtest du Desserts süßen, empfehle ich dir grundsätzlich immer eher zu natürlich vorkommenden Süßungsmitteln, z.B. Honig. Auch davon kann unser Körper nur eine begrenzte Menge verarbeiten, dennoch fährst du mit Honig letztlich immer noch besser als mit den leeren, mineralstoffleeren Kalorien aus normalem Haushaltszucker.

Das Prinzip der Reduzierung von Kohlenhydraten macht sich übrigens auch die Low Carb Diät zu Nutzen.

Weniger Kohlenhydrate um Abzunehmen (Low Carb)

Low Carb Diäten konzentrieren sich im Allgemeinen immer auf eine stark reduzierte Kohlenhydrataufnahme. Das heißt, grundsätzlich werden Lebensmittel mit hohem Kohlenhydratanteil fast vollständig gemieden. Dazu gehören Brot, Brötchen, jegliche Teigwaren (Nudeln etc), Zucker und zuckerhaltige Lebensmittel, Pizza, Honig, Kartoffeln, Reis, Süßigkeiten, Fertiggerichte etc. Durch die Reduzierung der Kohlenhydrate schafft man es seinen Blutzuckerspiegel und Insulinspiegel gering zu halten und so schnell seine Glykogenspeicher zu leeren. Mehr zu diesem Prinzip erfährst du übrigens auch in meinem kostenlosen 2 Wochen Abnehmprogramm.

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Schokolade: Nährwerte & Abnehmen

Schokolade: Nährwerte & Abnehmen

von | Jan. 29, 2016 | Lebensmittel

In diesem Artikel zeige ich dir, wie der Kakao- und Zuckergehalt in Schokolade Nährwerte beeinflusst und welche Schokolade du beim Abnehmen bevorzugen solltest. 

Pro Jahr isst jeder Deutsche im Schnitt ca. 9 kg Schokolade.

Das sind knapp 25g, also 1/4 Tafel Schokolade, pro Tag. Und auch wenn die meisten von uns Schokolade lieben und die wenigstens ohne Schokolade überhaupt lebensfähig sind, gilt sie nach wie vor als Dickmacher. Doch Schokolade ist keineswegs so böse wie wir immer meinen. Schokolade kann uns sogar beim Abnehmen helfen wenn man das Ganze richtig angeht.

Schokolade Nährwerte und Zuckergehalt

Schokolade besteht hauptsächlich aus Kakao, Fett, Milch und Zucker. Je nach Kakaogehalt unterscheidet man in Weiße, Vollmilch- und dunkle Schokolade/ Bitterschokolade. Weiße Schokolade ist in dem Sinne eigentlich gar keine klassische Schokolade denn im Gegenteil zu ihren Mitstreitern enthält die weiße Schokolade keinen Kakao. Anstelle des Kakaos rückt bei der weißen Schokolade Zucker: Mit bis zu 63g je 100g ist die weiße Schokolade somit unter den Schokoladen die Kohlenhydratreichste. Die Vollmilchschokolade, die übrigens mehr als 70% der Deutschen favorisieren, liegt mit einem Zuckeranteil von 55g je 100g jedoch nur kurz hinter der weißen Schokolade auf Platz 2. Die fehlenden 8g Zucker werden bei der Vollmilchschkokolade durch Kakao und Milch ersetzt. In Nährstoffen bedeutet dies zusätzliches Fett und ein wenig mehr Eiweiß, aber eben bereits 13% Zuckereinsparung.

Bewegen wir uns auf der Skala des Kakaogehalts nun weiter nach oben, so kommen wir bei ca. 60% Kakaogehalt bei der Bitterschokolade an, Bitterschokolade deswegen weil Kakao nun mal nicht mehr süß ist sondern immer etwas bitter schmeckt. Bereits mit 70% Kakaoanteil schaffen wir es den Zuckergehalt unserer Schokolade zu halbieren. Und genau das ist das Ziel! Schokolade kann nämlich auch lecker und gesund sein. Denn der eigentliche Dickmacher in der Schokolade ist der Zucker! Reduzieren wir den Zucker und ersetzen ihn zu einem Großteil durch Kakao, entfaltet sich unsere Schokolade zu einem echten „Abnehmhelferli“. Der Kakao in der Schokolade kommt nämlich mit vielen positiven Eigenschaften.

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Nährwertangaben Schokolade

Insbesondere der Kakao in der Schokolade hat viele positive Eigenschaften:

Nährwerte Kakaopulver je 100g: 9g Kohlenhydrate; 20,7g Fett; 19,9g Eiweiß; 27,6g Ballaststoffe

Übrigens: natürlich angebauerter Kakao hat sogar noch weniger Kohlenhydrate (nur max 1g).

Kakao fördert die Verdauung und das Abnehmen

Kakao ist mit nur 10g Kohlenhydraten je 100g sehr kohlenhydratearm. Der leicht bittere Geschmack hemmt zudem den Appetit bzw. das Verlangen nach mehr. Aufgrund des hohen Ballaststoffgehalts steigert Kakao das Sättigungsgefühl und fördert die Verdauung durch vermehrte Produktion von körpereigenen Verdauungsenzymen.

Kakao macht glücklich

Kakao hat eine stimmungsaufhellende Wirkung . Der Zucker in den kakaoarmen Schokoladen hingegen hat zwar kurzfristig eine ähnliche Wirkung, kommt jedoch auch mit einem gewissen Suchtrisiko für unser Gehirn, das wir vermeiden sollten.

Durch den Verzehr von Kakao wird im Gehirn die Ausschüttung bestimmter Neurotransmitter gesteigert:

  • Serotonin – wirkt als Antidepressivum und hilft die prämenstruellen Symptome einer Frau zu reduzieren
  • Endorphine – wohl die bekanntesten Glückshormone
  • Phenylethylamin – wird im Gehirn überwiegend bei Verliebten hergestellt und freigegeben. Es steigert die Stimmung und erhöht die Konzentration und die Wachheit
  • Anandamid – Gefühl der Entspannung und Ausgeglichenheit

Kakao senkt den Blutdruck und beugt Herzkrankheiten vor

Da Kakao viele sogenannte Flavanole enthält, die die Elastizität der Blutgefäße begünstigen, wird der Schokolade mit hohem Kakaogehalt auch eine Blutdruck senkende Wirkung nachgesagt. Blutdruck senkende Wirkungen gehen zudem auch immer mit einem geringeren Schlaganfallrisiko einher.

Kakao enthält zudem auch viele Kreislauf stimulierende Stoffe (z.b. Theobromin und Theophyllin), die sich sehr positiv auf das zentrale Nervensystem auswirken

Energiegehalt je Gramm Nährstoffe

7000 Kcal für 1kg Körperfett

Wer Abnehmen möchte, der muss täglich weniger Kalorien zu sich nehmen als er verbraucht. Das Prinzip der negativen Energiebilanz ist ein Grundprinzip des Abnehmens und auch Somatropin kann dieses Prinzip nicht aushebeln.

In meinem Gratis E-Book erkläre ich dir, wie hoch dein tägliches Kaloriendefizit ausfallen sollte um abzunehmen und wie du langfristig sicherstellst, dass deine Energiebilanz negativ bleibt. 

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Hilft Schokolade nun beim Abnehmen?

Es gibt viele gute Gründe, Kakao zu konsumieren und somit gibt’s auch viele gute Gründe Schokolade zu konsumieren. Dabei gilt es allerdings Folgendes zu beachten:

  1. Ein hoher Kakaogehalt ist ein Muss. Empfehlenswert sind Schokoladen mit >80% Kakaogehalt, denn wie der Artikel zeigt, ist der Kakao Hauptverantwortlicher für die vielen positiven Eigenschaften, die mit der Schokolade kommen können.
  2. Das Maß macht’s. 1-2 Stück Schokolade mit hohem Kakaogehalt sind durchaus empfehlenswert, mehr sollte es jedoch nicht sein.

Wenn ihr diese beiden Richtlinien beachtet, steht dem Genuss von Schokolade ohne schlechtes Gewissen absolut nix im Wege!

Achte auf den Zuckergehalt in der Schokolade

Bitterschokolade mit einem hohen Kakaogehalt kann demnach also beim Abnehmen helfen. Schokolade mit einem hohen Zuckergehalt sollte gemieden werden, da der Zucker zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels führt. Dies zwingt den Körper zur erhöhten Insulinproduktion, wodurch wir im schlimmsten Fall noch mehr Appetit bekommen. Mehr zum Zusammenhang zwischen Zucker und Insulin erfährst du in diesem Artikel.

Gesunde Rezepte mit Schokolade ohne Zucker

Auf meinem Rezepteblog Chooseyourlevel habe ich zahlreiche gesunde Rezepte mit Backkakao veröffentlicht. Backkakao hat einen sehr geringen Zuckeranteil und eignet sich somit super für schokolade Rezepte ohne Zucker. Ich nutze Backkakao zum Beispiel für meinen schnellen Schoko Tassenkuchen aus der Mikrowelle. Noch viele andere Low Carb Rezepte mit Nährwertangaben findest du auf der Rezeptoberfläche von Chooseyourlevel. 

Kostenloser Low Carb Diätplan

Negative Energiebilanz zum Abnehmen

Das Fettbedarf Berechnen zum Abnehmen ist wichtig, keine Frage. Aber noch wichtiger ist es, dass du deine Energiebilanz im Blick hast. Über die Energiebilanz kannst du nämlich letztlich auch deine Abnehmdauer Berechnen.

Um abzunehmen müssen wir weniger Kalorien, also Energie, zu uns nehmen als

verbrennen. Wir benötigen eine negative Energiebilanz.

Das ist einfacher gesagt als getan! Zunächst einmal muss man dazu auch verstehen, wie hoch eigentlich unser täglicher Energiebedarf ist. Und wenn wir das einmal verstanden haben, geht es darum zu verstehen, wie viele Kalorien wir eigentlich täglich zu uns nehmen.Um abzunehmen geht es letztlich darum eine negative Kalorienbilanz zu schaffen und diese über einen längeren Zeitraum beizubehalten.

Abnehmdauer Berechnen

Um ca. 1kg Fett Abnehmen zu können, musst du nämlich knapp 7000 kcal weniger zu dir nehmen als du verbrauchst.

Mit diesem Wissen kannst du relativ einfach deine Abnehmdauer Berechnen. Dabei kann dir übrigens auch mein Abnehmrechner helfen. Das heißt, wenn du jeden Tag 500 kcal weniger zu dir nimmst als du verbrauchst, benötigst du dennoch knapp 14 Tage um 1kg Körperfett abzubauen. Das Ergebnis auf der Waage ist vermutlich in diesem Falle besser, da du zu Beginn einer Diät auch sehr viel Wasser verlierst weil du deine Glykogenspeicher leerst. Dennoch muss dir klar sein, dass dieser positive Effekt in der Regel nicht lange anhält. Dieser immense Gewichtsverlust zu Beginn einer Diät ist sehr motivierend und das ist auch gut so! Über kurz oder lang, wird der Gewichtsverlust jedoch weniger. Dies liegt daran, dass du kein Wasser mehr verlierst.

Je 1g Fett speichert der Körper auch ca. 3-4g Wasser

Nach ca. 2 Wochen sind deine Glykogenspeicher absolut leer. Nun baust du nur noch Fett ab. Und Fett wiegt leider eben auch weniger als Wasser. Wichtig ist, dass du diesen Zusammenhalt verstehst. Das hilft Dir, realistische Erwartungen an deinen Erfolg beim Abnehmen zu halten. Denn Fakt ist: Mehr als 0,5 kg Fettverlust pro Woche ist absolut unrealistisch. Denn bereits für 0,5 kg Fettverlust musst du pro Tag ganze 500kcal einsparen. Bei einem Kalorienverbrauch von 2000 kcal je Tag, sind dann ganze 25%, also ein Viertel. Das ist ziemlich viel. Auf Dauer ist es extrem schwer ein extremes Kaloriendefizit beizubehalten. Aus diesem Grund empfiehlt es sich den Kaloriendefizit je Tag langfristig eher so bei 200-300kcal anzusetzen!

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