Low Carb Kopfschmerzen durch wenig Kohlenhydrate?

von szkubidoo | Jan 18, 2016 | Glykogenspeicher, Low Carb Diät

Du hast vor kurzem mit einer Ernährungsumstellung begonnen und verzichtest aktuell auf Kohlenhydrate und Zucker so weit wie möglich? Schon nach kürzester Zeit hast du jetzt angefangen heftige Kopfschmerzen zu bekommen? Hervorragend! Dann machst du bisher alles richtig! In diesem Artikel erkläre ich, wodurch die sogenannten Low Carb Kopfschmerzen ausgelöst werden, wie lange diese andauern und was du tun kannst, um die Symptome zu lindern.

Entzugserscheinungen durch wenige Kohlenhydrate

Durch den Kohlenhydrateentzug bekommt der Körper keinen Nachschub mehr an einfachem Brennstoff. Der Körper äußert sich deshalb zunächst mal mit Begleiterscheinungen wie

Kopfschmerzen
Müdigkeit oder
leichten Anzeichen einer Erkältung

Der Grund hierfür ist in der Tat ein temporärer Mangel an „Brennstoff“, bei dem der Körper NOCH NICHT weiß, wie er damit umzugehen hat. Aber warum ist das so?

Ketonkörper kann man Messen

Ketonkörper sind eine weitere Energieform, die der Körper bei Abwesenheit von Kohlenhydraten benutzen kann. Ketonkörper werden in der Leber aus Fettsäuren hergestellt.

Die Ketonkörper liefern übrigens die viel bessere Energie als die Glukose. Diese Energie kann der Körper deutlich effizienter verwerten. Wir fühlen uns in Summe fitter und können uns besser konzentrieren. Aufgrund des sehr stabilen, sehr niedrigen Insulinspiegels bleiben zudem Heißhungerattacken aus.

Ketonkörper kann man übrigens insbesondere zu Beginn einer Umstellung sehr gut messen. Hierfür gibt es sogenannte Ketosticks, die durch Verfärbung einen entsprechenden Nachweis erbringen können:

Wie lange halten die Low Carb Kopfschmerzen an?

Die Ketonkörper Produktion dauert in der Regel 1-4 Tage.

Bekommt der Körper über einen Zeitraum von 3-4 Tagen nach wie vor nicht mehr als 50g Kohlenhydrate pro Tag zur Verfügung gestellt, beginnt er Enzyme zur Bildung von Ketonkörpern zu produzieren. Die Herstellung der Enzyme ist für den Körper Schwerstarbeit und kann individuell sehr unterschiedlich verlaufen. Spätestens nach 3 Tagen sollten die Begleiterscheinungen jedoch wieder verschwinden. Der Körper hat nun genügend Ketonkörper hergestellt um sich selbst und das Gehirn wieder vernünftig mit Energie zu versorgen.

Die Signale deines Körpers Richtig deuten.

In dieser ersten Phase deiner Umstellung auf LOW CARB ist es besonders wichtig, dass du die 50g Kohlenhydrate am Tag nicht überschreitest und dir viel Ruhe gönnst. Man neigt häufig dazu, die Krankheitssymptome als etwas schlechtes wahrzunehmen und denkt häufig, man muss dem Körper jetzt was Gutes tun und lieber doch wieder mehr Kohlenhydrate essen. Aber damit katapultiert man sich in der Regel zurück an den Nullpunkt und fängt wieder von vorne an. Ich habe diese Erfahrung schon mehrfach gemacht und weiß wovon ich rede. In meinem kostenlosen 2 Wochen Abnehmprogramm zeige ich dir übrigens Schritt für Schritt, was in den ersten Tagen deiner Low Carb Ernährungsumstellung passiert. Ich erkläre dir, wo dein Körper aktuell steht, welche Symptome du verspürst und wie du am besten damit umgehen kannst. Der Kurs beruht auf meinen persönlichen Erfahrungen. Ich gebe dir Tipps, die mir sehr geholfen haben, die Kopfschmerzen und auch andere Symptome wie Müdigkeit und Abgeschlagenheit zu Beginn besser zu ertragen.

Kohlenhydrate für Mahlzeiten Berechnen

Und noch ein Tipp: Zu Beginn ist es besonders wichtig, dass du täglich berechnest, wieviele Kohlenhydrate du zu dir nimmst. Man unterschätzt häufig, wie viel Kohlenhydrate auch Gemüse und Früchte haben. Viele Lebensmittel von denen man es gar nicht erwartet, haben relativ viele Kohlenhydrate (z.B. 1 rote Paprika hat ca. 10g Kohlenhydrate, 1 Apfel hat bereits 16g Kohlenhydrate und selbst ein nicht gesüßter Naturjoghurt hat bereits 10g). Mit Hilfe vom Rezeptrechner Online kannst du für deine Mahlzeiten die Kohlenhydrate Berechnen (je 100g, je Portion und je Rezept).

Rezeptrechner Öffnen

Wo liegt nochmal der Unterschied zwischen LOW CARB und KETOSE?

Bei einer Low Carb Diät sind es in der Regel maximal 50g Kohlenhydrate pro Tag.

Bei einer Ketogenen Diät mit dem Ziel der Ketose sind es in der Regel maximal 30g Kohlenhydrate pro Tag.

Das sind natürlich nur Richtwerte. Letztlich hängen diese natürlich auch davon ab, wie groß dein täglicher Kalorienverbrauch ist und wie viele Nährstoffe du demnach täglich benötigst.

Fakt ist jedoch, dass diese starke Einschränkung der Kohlenhydrate zu Beginn eine starke Umgewöhnung für den Körper darstellt. Innerhalb von 1-3 Tagen nach der Umstellung auf LOW CARB wirst du vermutlich schon die ersten Entzugserscheinungen spüren. Low Carb Kopfschmerzen sind nur eine von mehreren typischen Nebenwirkungen. Mehr zum Thema Low Carb Grippe erfährst du übrigens auch auf meiner Seite Chooseyourlevel.de

Low Carb Rezept – Eiweissbrot selber backen!

von szkubidoo | Jan 6, 2016 | Frühstück, Low Carb Diät, Rezepte mit Nährwertangaben

Eiweissbrot selbst gebacken

Du möchtest dich gern low carb ernähren und nicht auf Brot verzichten?

Eiweissbrot kann eine gute Alternative sein um Kohlenhydrate weitestgehend zu vermeiden und dennoch Brot essen zu können.

Erfahre hier, wie du dein eigenes Eiweissbrot backen kannst.

Rezept für Chia-Eiweissbrot

Die Angaben sind für eine 30cm lange Kastenform

Zutaten

6 Eier

500g Magerquark

100g gemahlene Mandeln (oder andere Nüsse)

100g geschrotete Leinsamen

4 EL Chiasamen

4 EL Leinsamenmehl

1 Päckchen Backpulver

10g Brotgewürz

1 TL Salz

Zubereitung

Die Zutaten gut miteinander vermengenn

Tipp: Wenn ihr die Mandeln/ Nüsse selbst mahlt, empfehle ich euch die Mandeln nicht komplett zu zermahlen, sondern etwas größere Stücke beizubehalten, dann wird das Brot etwas körniger/ saftiger

Eine Kastenform mit Backpapier auslegen.

Den Teig hineingeben, glattstreichen und nach Möglichkeit nochmal 30 Minuten ziehen lassen, um die Restfeuchte zu reduzieren.

Der Teig kann beliebig mit Kürbiskernen, Leinsamen, Mohn oder Sonnenblumenkernen betreut werden.

Bei Ober- & Unterhitze 175 Grad (vorgeheizt) ca 55-65 min backen.

Et voila!

Viel Spaß beim Nach-Backen!

Ketose Anzeichen, Rechner und Teststreifen

von szkubidoo | Jan 5, 2016 | Abnehmen, Diabetes Mellitus, Glykogenspeicher, Low Carb Diät

In diesem Artikel fasse ich nochmal hilfreiche Informationen zum Thema Ketose zusammen. Du erfährst, woran du erkennst, dass du in Ketose bist, wie du mit Keto Kopfschmerzen umgehst und wie du Ketose mit Teststreifen nachweist. Zudem zeige ich dir, warum der Rezeptrechner Online auch ein praktischer Keto Rechner ist. Doch bevor ich dazu komme, lass uns nochmal ganz simpel starten:

Was ist Ketose?

Als Ketose bezeichnet man einen Stoffwechselzustand bei dem der Körper seine Energie nicht mehr aus Glucose (der natürlichen Form der Energiebereitstellung) betreibt, sondern die Energie stattdessen aus Fettsäuren gewinnt (siehe auch Glykogenstoffwechsel). Für die Energiebereitstellung werden Fettsäuren dabei zu sogenannten Ketonkörpern abgebaut. Bei einer deutlich erhöhten Konzentration der Ketonkörper im menschlichen Körper wird von „Ketose“ gesprochen.

Keto Rechner

Nutze den Rezeptrechner als Keto Rechner. Mit dem Rezeptrechner kannst du den Kohlenhydratgehalt für deine Mahlzeiten und Rezepte berechnen je 100g, je Rezept und je Portion. Und natürlich gibt’s auch die passende Rezeptrechner App dazu.

Rezeptrechner Ausprobieren

Wie entsteht Ketose?

Der Körper gelangt dann in Ketose wenn er einem länger andauenden Hungerzustand ausgesetzt ist (beispielsweise beim Fasten oder beim Verzicht auf Kohlenhydrate während einer Diät). Bei einigen Diätformen (zum Beispiel der Low Carb Diät oder der Keto Diät) versucht man sogar der aktiv in die Ketose zu gelangen durch das Leeren der Glykogenspeicher (auch Kohlenhydratspeicher).

Glykogenstoffwechsel

Der Prozess der Ketonkörperbildung löst dabei den Prozess den Glucoseabbaus zur Energiebereitsstellung ab. Ketonkörper können dabei von allen Zellen, insbesondere aber der Muskulatur und dem Gehirn als Energielieferant verwendet werden. Dies ist wichtig zu verstehen, da häufig der Irrglaube existiert, das Gehirn könne nur mit Glucose funktionieren und wir bräuchten Zucker um unsere Konzentration aufrecht zu erhalten. Einen kleinen Restbedarf an Kohlenhydraten hat der Körper dennoch, z.B. für die Synthese von Sekreten wie Speichel. Dieser kann jedoch ebenfalls problemlos durch die Umwandlung von Aminosäuren und dem Glycerin der Fette in der sogenannten Glukoneogenese (=Neusynthese von Glucose aus organischen Nicht-Kohlenhydratevorstufen) gebildet werden.

Kostenlose Lebensmittel Liste Herunterladen

Lade dir die folgende Liste als pdf herunter, auf der du für die gängigsten Lebensmittel den Kohlenhydratgehalt einfach und schnell siehst:

Hier Herunterladen

Ketose Anzeichen

Typische Anzeichen einer Ketose sind ein leicht säuerlicher Mund- oder sogar Körpergeruch. Durch die erhöhte Konzentration von Ketonkörpern im Blut kann es zur vermehrten Ausscheidung von Ketonen in der Atemluft und im Urin kommen. In den ersten Tagen der Umstellung des Körpers auf Ketose können zudem Anzeichen wie zum Beispiel Ketose Kopfschmerzen, Müdigkeit, allgemeine Schlappheit und eine Minderung der Leistungsfähigkeit kommen. Dies ist normal da der Körper zunächst einmal Ketonkörper bilden muss. Die Anzeichen sollten nach wenigen Tagen vollständig abklingen. Ketose kann zudem mit Hilfe von Teststreifen auch nachgewiesen werden:

Ketose & Abnehmen

Es gibt mittlerweile zahlreiche Diäten, die das Prinzip der Ketose oder eine abgewandelte Form davon benutzen. Dabei handelt es sich um Diäten, die auf Kohlenhydrate in der Ernährung weitestgehend verzichten, z.B. Low Carb, Atkins, Paleo, Schlank im Schlaf, Steinzeitdiät. Der Vorteil dieser Diät liegt hauptsächlich in einer ständigen Fettverbrennung durch den Verzicht auf Kohlenhydrate. Durch den niedrigen, stabilen Blutzucker bleibt zudem der Appetit aus, sodass man die Kontrolle über das, was man isst ohne Probleme zurückerlangt und tatsächlich nur dann isst, wenn man Hunger hat.

Kostenlose Anleitung um in die Ketose zu kommen

Mit meiner kostenlosen Diät Anleitung zeige ich dir, wie du es schaffst innerhalb von 2 Wochen deine Glykogenspeicher zu leeren durch den Verzicht auf Kohlenhydrate. Zudem erkläre ich dir Schritt für Schritt, wann du welche Ketose Anzeichen wie Kopfschmerzen verspüren wirst und erkläre dir, wie lange diese üblich andauern. Zudem findest du übrigens auf Chooseyourlevel auch eine große Auswahl für Low Carb Rezepte und auch jede Menge Ketose Rezepte mit weniger als 5g Kohlenhydrate.

Wie komme ich in die Ketose?

In meiner kostenlosen 2 Wochen Anleitung erkläre ich dir, wie du deine Glykogenspeicher leeren kannst um schnell in die Ketose zu kommen und ich beschreibe dir Tag für Tag, welche Erfahrungen ich immer gemacht habe und welche Ketose Anzeichen du an bestimmten Tagen vermutlich verspürst. Zudem lernst du, wie du ein strukturelles tägliches Kaloriendefizit erzeugst um abzunehmen.

Mehr Erfahren

Low Carb Tipps für Anfänger

von szkubidoo | Dez 30, 2015 | Abnehmen Tipps, Low Carb Diät

Hast du gerade erst mit deiner Low Carb Diät begonnen und bist noch relativ unsicher, was du eigentlich tun sollst und worauf du achten solltest? In diesem Artikel bekommst du praktische Low Carb Tipps für Anfänger.

Low Carb Kalorienbedarf

Zu Beginn einer Low Carb Diät steht zunächst immer erst einmal die Frage, wie viele Kalorien bei Low Carb jetzt eigentlich erlaubt sind. Wichtig ist hierbei, dass dir bewusst ist, dass das Prinzip der negativen Energiebilanz nach wie vor gilt. Somit musst du auch bei Low Carb nicht nur auf die Kohlenhydrate sondern auch auf den Kalorienbedarf achten. Denn wenn du mehr Kalorien zu dir nimmst als du verbrauchst, wirst du auch mit low carb nicht abnehmen. Für den Fall, dass du dich schon fragst, warum du trotz low carb nicht abnehmen kannst, empfehle ich dir deinen Low Carb Kalorienbedarf nochmal zu ermitteln. Über den Link gelangst du zu einem anderen Artikel, in dem ich dir genau erkläre, wie das geht.

Low Carb Rechner: Kohlenhydrate Berechnen

Wenn du deinen Low Carb Kalorienbedarf kennst, stellst du dir im nächsten Schritt häufig die Frage, wie das eigentlich so ist mit dem Kohlenhydrate berechnen. Du weißt vermutlich schon, dass einige Lebensmittel wie Fleisch und Nüsse besonders low carb geeignet sind. Dennoch ist man am Anfang oft verunsichert weil man natürlich den Kohlenhydratgehalt vieler Lebensmittel noch nicht auswendig weiß. Wenn dir das ähnlich geht, dann kannst du dir hier meine kostenlose Kohlenhydrate Tabelle zum Ausdrucken herunterladen. Mit Hilfe der Tabelle kannst du dir einen schnellen Überblick über den Kohlenhydrategehalt verschiedener Lebensmittel verschaffen. Um die Kohlenhydrate für vollständige Mahlzeiten zu berechnen, empfehle ich dir wiederum meinen kostenlosen Rezeptrechner Online. Mit diesem einfachen Low Carb Rechner kannst du schnell und einfach die Kohlenhydrate für Rezepte berechnen je 100g, je Portion und je Rezept. Eine anderer praktischer Tipps ist übrigens auch meine Low Carb Einkaufsliste, mit der du dir die Einkaufsplanung vereinfachen kannst.

Nährwerte Berechnen für Rezepte

Nutze den Rezeptrechner Online um die Nährwerte für deine Mahlzeiten und Rezepte zu berechnen je 100g, je Portion und je Rezept. Mit der GRATIS Version kannst du die Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett) ermitteln. Mit dem Rezeptrechner PRO Zugang kannst du auch die Nährwertberechnung der Big 7 bzw. Big 8 Nährwerte vornehmen. Probier diesen einfachen Nährwertrechner für Rezepte doch direkt mal ohne Anmeldung aus.

zum Rezeptrechner

Nährwerttabelle Erstellen & Nährwerte berechnen

Mehr dazu erfährst du auch unter Nährwerttabelle Erstellen.

Low Carb Rezepte Tipps

Am Anfang fehlt es oftmals an Inspiration für leckere Rezepte ohne Kohlenhydrate. Man neigt dann oft dazu immer wieder das gleiche zu essen wodurch das Essen sehr eintönig wird. Dabei muss das gar nicht so sein. Es gibt so viele tolle Low Carb Rezepte. Und hier habe ich einen ganz besonderen Tipp für dich denn neben diesem Blog betreibe ich noch eine weitere Seite, die chooseyourlevel.de heißt. Das ist in diesem Falle besonders hilfreich, denn auf dem Blog teile ich jede Menge Low Carb Rezepte mit Nährwertangaben. Die Nährwerte für die Low Carb Rezepte habe ich wiederum berechnet mit dem Rezeptrechner. Das ist super hilfreich da du auf jeder Seite von Chooseyourlevel auch direkt immer einen Button findest, mit dem du das Rezept im Rezeptrechner Öffnen und anpassen kannst. Und hier kannst du dir übrigens auch noch einen kostenlosen Low Carb Ernährungsplan mit maximal 50g Kohlenhydrate am Tag herunterladen.

Kostenloser Ernährungsplan

Lade dir hier kostenlos meinen Ernährungsplan mit maximal 50g Kohlenhydrate am Tag herunter.

Ernährungsplan kostenlos herunterladen

Low Carb Diät Anleitung

Das beste kommt ja oft zum Schluss. All diese Tipps und viele weitere Tipps habe ich übrigens zusammengefasst in meiner Low Carb Diät Anleitung. In dem kostenlosen 2 Wochen Abnehmprogramm erkläre ich dir Schritt für Schritt, wie du es schaffst deine Glykogenspeicher zu leeren. Zudem nehme ich dir auch viele Sorgen, die am Anfang einer Low Carb Diät häufig aufkommen. Typische Symptome wie Low Carb Kopfschmerzen sind ja ganz normal am Anfang aber das weiß man natürlich nicht wenn man das erste mal eine solche Ernährungsumstellung macht. Aus diesem Grund erkläre ich dir Schritt für Schritt, welche Signale dir dein Körper am Anfang schickt (zum Beispiel auch übler Mundgeruch) und wie du mit diesen Signalen umgehen solltest. Ich gebe dir zudem auch praktische Low Carb Tipps, zum Beispiele welche Low Carb Lebensmittel Alternativen du verwenden kannst.

Kostenloser Low Carb Diätplan

Negative Energiebilanz zum Abnehmen

Das Fettbedarf Berechnen zum Abnehmen ist wichtig, keine Frage. Aber noch wichtiger ist es, dass du deine Energiebilanz im Blick hast. Über die Energiebilanz kannst du nämlich letztlich auch deine Abnehmdauer Berechnen.

Um abzunehmen müssen wir weniger Kalorien, also Energie, zu uns nehmen als

verbrennen. Wir benötigen eine negative Energiebilanz.

Das ist einfacher gesagt als getan! Zunächst einmal muss man dazu auch verstehen, wie hoch eigentlich unser täglicher Energiebedarf ist. Und wenn wir das einmal verstanden haben, geht es darum zu verstehen, wie viele Kalorien wir eigentlich täglich zu uns nehmen.Um abzunehmen geht es letztlich darum eine negative Kalorienbilanz zu schaffen und diese über einen längeren Zeitraum beizubehalten.

Abnehmdauer Berechnen

Um ca. 1kg Fett Abnehmen zu können, musst du nämlich knapp 7000 kcal weniger zu dir nehmen als du verbrauchst.

Mit diesem Wissen kannst du relativ einfach deine Abnehmdauer Berechnen. Dabei kann dir übrigens auch mein Abnehmrechner helfen. Das heißt, wenn du jeden Tag 500 kcal weniger zu dir nimmst als du verbrauchst, benötigst du dennoch knapp 14 Tage um 1kg Körperfett abzubauen. Das Ergebnis auf der Waage ist vermutlich in diesem Falle besser, da du zu Beginn einer Diät auch sehr viel Wasser verlierst weil du deine Glykogenspeicher leerst. Dennoch muss dir klar sein, dass dieser positive Effekt in der Regel nicht lange anhält. Dieser immense Gewichtsverlust zu Beginn einer Diät ist sehr motivierend und das ist auch gut so! Über kurz oder lang, wird der Gewichtsverlust jedoch weniger. Dies liegt daran, dass du kein Wasser mehr verlierst.

Je 1g Fett speichert der Körper auch ca. 3-4g Wasser

Nach ca. 2 Wochen sind deine Glykogenspeicher absolut leer. Nun baust du nur noch Fett ab. Und Fett wiegt leider eben auch weniger als Wasser. Wichtig ist, dass du diesen Zusammenhalt verstehst. Das hilft Dir, realistische Erwartungen an deinen Erfolg beim Abnehmen zu halten. Denn Fakt ist: Mehr als 0,5 kg Fettverlust pro Woche ist absolut unrealistisch. Denn bereits für 0,5 kg Fettverlust musst du pro Tag ganze 500kcal einsparen. Bei einem Kalorienverbrauch von 2000 kcal je Tag, sind dann ganze 25%, also ein Viertel. Das ist ziemlich viel. Auf Dauer ist es extrem schwer ein extremes Kaloriendefizit beizubehalten. Aus diesem Grund empfiehlt es sich den Kaloriendefizit je Tag langfristig eher so bei 200-300kcal anzusetzen!

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Low Carb für wenig Geld

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung kann schnell ins Geld gehen. Insbesondere die Diäten, die auf Kohlenhydrate weitestgehend verzichten (Paleo, Steinzeit, Schlank im Schlaf, Atkins, Low Carb, Slow Carb) scheinen schnell ausgesprochen teuer zu werden weil viel Fleisch, Fisch und frisches Obst/ Gemüse gegessen werden muss. Und wenn man mal ehrlich ist: Schaut man sich die Energiedichte von einer Pizza oder einer Packung Spaghetti im Vergleich zu einem Salat mit Putenstreifen an, so ist die Pizza vermutlich der bessere Deal. Aber darum geht es ja eben nicht. Vielmehr geht’s darum viele Vitamine, Ballaststoffe zu sich zu nehmen und länger andauernd satt zu bleiben. Im Folgenden findet ihr diesbezüglich einige Tipps, die euch helfen sollen, euch low carb zu ernähren und dabei noch Geld zu sparen:

Low Carb für den kleinen Geldbeutel

Nüsse sind teuer aber gesund und mit einem sehr geringen Anteil an Kohlenhydraten auch absolut für low carb Diäten geeignet. Nüsse sind aber auch lange haltbar. Diesen Vorteil solltest du ausnutzen: Bei online-Bestellungen kannst du durch größere Mengen von Mengenrabatten profitieren. Schau dir an, wie viel du durch online Bestellungen von Nüssen sparen kannst

Die Preise von Obst und Gemüse schwanken sehr stark. Doch auch hier kannst du sparen: Achte auf die jeweilige Saison – regionales Obst/ Gemüse ist in der Erntezeit deutlich günstiger (und natürlich auch deutlich frischer). Schau dir im folgenden die Erntezeiten für Obst und Gemüse an und richte deine Rezepte entsprechend aus.

Eiweißbrot selber backen: Brot ist nach wie vor eine günstige, praktische Alternative. Das Brot besteht vorwiegend aus Quark, Leinsamenmehl, Eiern und Mandeln und ist somit eine günstige und gute low carb Alternative. Hier findest du mein leckeres Low Carb Rezept für Eiweißbrot.

Low Carb Diät Anleitung

von szkubidoo | Dez 25, 2015 | Low Carb Diät

Hier findest du meine Low Carb Diät Anleitung. Ich erkläre dir Schritt für Schritt wie du deine Ernährungsumstellung startest um Abzunehmen. Diese Diät Anleitung ist übrigens ein Ausschnitt aus meinem kostenlosen 2 Wochen Online Abnehmprogramm von meiner zweiten Seite Chooseyourlevel. Das Abnehmprogramm ist eine vollständige Low Carb Diät Anleitung, mit der ich dir Schritt für Schritt erkläre, wie du deine Ernährung auf Low Carb umstellst. Dazu zeige ich dir unter anderem auch, wie du deinen Low Carb Kalorienbedarf Berechnen kannst und mit welchen Symptomen wie zum Beispiel Low Carb Kopfschmerzen du zu Beginn deiner Diät rechnen musst.

Die Low Carb Diät

Bei einer Low Carb Diät wird insbesondere der Kohlenhydrateanteil in der Ernährung deutlich reduziert. Wie bei allen Diäten ist es wichtig, dass man ein tägliches Kaloriendefizit erreicht um abzunehmen. Man muss also sicherstellen, dass die Energiebilanz negativ ist. Dieses Ziel kann man auf unterschiedliche Arten und Weisen erreichen. Die Low Carb Diät nutzt dabei die Tatsache aus, dass ein geringer Blutzuckerspiegel und ein geringer Insulinspiegel in der Regel dazu führen, dass wir weniger Appetit haben und wir dadurch die Ernährungsumstellung besser durchhalten können. Wichtig ist bei der Low Carb Diät also, dass man die Kohlenhydrate deutlich reduziert.

Wie viele Kohlenhydate bei low carb noch erlaubt sind, habe ich in dem Artikel thematisiert. Bei einem Kalorienbedarf von täglich 1400 kcal (bereits reduziert) würde man bei einer low Carb Diät also noch ca. 50g Kohlenhydrate am Tag zu sich nehmen. Wie ein typischer Low Carb Ernährungsplan mit maximal 50g Kohlenhydraten am Tag ausschaut, das zeige ich dir hier:

Kohlenhydrate Berechnen Low Carb

Wer sich also für deine Low Carb Diät entscheidet, der muss Kohlenhydrate Berechnen. Mit der Zeit bekommt man dafür ein ganz gutes Gefühl weil man ja letztlich doch häufig die gleichen Lebensmittel isst. Zu Beginn können Low Carb Rechner wie der Rezeptrechner Online helfen die Kohlenhydrate für Mahlzeiten je Portion und je 100g zu berechnen. Es gibt den Rezeptrechner übrigens auch als Rezeptrechner App.

Nährwerte Berechnen für Rezepte

zum Rezeptrechner

Mehr dazu erfährst du auch unter Nährwerttabelle Erstellen.

Low Carb Diät Anleitung

Und hier findest du einen Ausschnitt meiner Low Carb Diät Anleitung. Wenn die vollständige Anleitung interessiert, dann schau dir mein kostenloses Online Abnehmprogramm an.

1. Plane deinen Start

Versuche den Start auf einen Mittwoch oder Donnerstag zu legen und nimm dir am ersten Wochenende nichts Großes vor.
In den ersten Tagen einer Diät (insbesondere Tag 2-4) bist du häufig schlapp und müde. Das erste Wochenende sollte deshalb für alle Fälle viel Freiraum für ein Nickerchen zwischendurch geben. Es sollte in diesen Tagen keine Höchleistung (eine Prüfung, ein Marathon o.ä.) von dir erwartet werden. Aber es gibt noch einen weiteren Vorteil: Wenn du mit dem 2-Wochen-Abnehmprogramm startest, fällt das Ende ebenfalls auf ein Wochenende. Nach 2 Wochen solltest du dich auch mal belohnen dürfen und das macht man im besten Fall entspannt am Wochenende.

2. Mach ein Kühlschrank Clean up

Um Versuchungen zu verhindern, empfehle ich dir deinen Kühlschrank aufzuräumen und all die Dickmacher aus dem Kühlschrank zu verbannen. Dies erleichtert den Start und erschwert mögliche Ausrutscher. Wie du deinen Kühlschrank richtig aufräumst und welche Lebensmittel zu meiden solltest, erfährt du hier: www.rezeptrechner-online.de/blog/kuehlschrank-clean-up/

3. Geh einkaufen

Im nächsten Schritt geh einkaufen und fülle deinen Kühlschrank mit all den Lebensmitteln, die dir beim Abnehmen helfen sollen. Wenn du das 14-Tage-Abnehmprogramm nutzt, findest du hier eine vorgedruckte Einkaufsliste:

–> Download Einkaufsliste

4. Plane deinen Ablauf der kommenden Tage

Isst du im Normalfall morgens Frühstück oder nicht? Wo isst du zu Mittag? Gibt es eine Kantine an deinem Arbeitsplatz? Wo isst du normalerweise abends? Kannst du dir etwas mit an deinen Arbeitsplatz nehmen? Wann bereitest du dein Essen vor?

Mach dir im Voraus Gedanken! Es gibt nichts schlimmeres als mit leerem Magen darüber nachzudenken, was du essen könntest. Besonders in den ersten Tagen würde ich dir empfehlen dein eigenes Essen mitzunehmen um Versuchungen in Kantine und cO zu widerstehen.

Du hast morgens keine Zeit zum frühstücken? Plane deine erste Mahlzeit am Tag am Abend vorher. Wenn du morgens keine Zeit zum frühstücken hast, bereite dir am Abend schon was vor, was du mitnehmen kannst. Es bietet sich z.B. eine Tupperdose mit frischem Obst, Joghurt und Nüsse an. Nimm dir ein paar naturbelassene Nüsse als Snack für zwischendurch mit, von denen du eine handvoll essen kannst, wenn dich der Hunger überkommt.

Zum Mittag empfehle ich dir in den ersten Tagen ebenfalls selbst etwas mitzunehmen. Hühnchen und Gemüse braten oder ein Salat mit Feta und Pute am Abend vorher ist schnell vorbereitet.

5. Booste dein Wissen über Kohlenhydrate

EXTRA: Und für die besonders Motivierten: Booste dein Wissen über Kohlenhydrate zusätzlich. Hier ein paar interessante Artikel dazu:

Low Carb Rechner

von szkubidoo | Dez 18, 2015 | Low Carb Diät

Low Carb Rechner

Wer sich low carb ernährt oder aktuell dabei ist eine Low Carb Diät zu achten, der ist zunächst einmal mit der Frage konfrontiert, wie man eigentlich die Kohlenhydrate für seine Mahlzeiten berechnet. Die Empfehlungen vieler Low Carb Diäten lauten, dass man maximal 50-100g Kohlenhydrate am Tag zu sich nehmen soll. Das ist wirklich nicht viel wie man anhand eines einfachen kostenlosen Low Carb Ernährungsplans sehen kann. In diesem Artikel möchte ich dir gerne den Rezeptrechner Online zeigen. Den kannst du nämlich auch hervorragend als Low Carb Rechner zur Berechnung der Kohlenhydrate deiner Rezepte und Mahlzeiten einsetzen. Und das Beste ist: Mittlerweile gibt’s dazu auch gleich noch eine Mobile Rezeptrechner App, sowohl für Android als auch für IOS.

Zucker in Lebensmitteln Berechnen

Mit dem Rezeptrechner Online kannst du nicht nur die Makronährstoffe sondern auch den Zuckeranteil in Lebensmitteln und Rezepten zu Berechnen. Du kannst den Rezeptrechner Online sofort und ohne Anmeldung kostenlos ausprobieren. Um neben den Makronährstoffen auch noch weitere Werte wie gesättigte Fettsäuren, Salz und Zucker in Lebensmitteln zu berechnen, benötigst du einen Rezeptrechner PRO Zugang. Mit Hilfe vom Rezeptrechner berechnest du für deine vollständigen Mahlzeiten Nährwerte und den Zuckeranteil je 100g, je Portion und je Rezept.

Rezeptrechner Öffnen

Low Carb Rechner App

Mit dem Rezeptrechner Online kannst du kostenlos die Kohlenhydrate berechnen und ermitteln, ob deine Rezepte low carb geeignet sind oder nicht. Den Rezeptrechner Online kannst du auch sofort kostenlos ohne Anmeldung verwenden. Und es gibt auch eine Rezeptrechner App, welches sich wunderbar als Low Carb Rechner App einsetzen lässt. Mit der Rezeptrechner App kannst du die Kohlenhydrate Berechnen für deine Low Carb Mahlzeiten. Low Carb Berechnen war noch nie so einfach. Hier geht’s zur Rezeptrechner App.

Low Carb Rezeptrechner App

Low Carb Lebensmittel

Am Anfang einer Low Carb Diät hat man meistens noch gar kein wirkliches Gefühl, welche Lebensmittel eigentlich low carb geeignet sind und welche nicht. Hier können zunächst einmal einfache Low Carb Lebensmittel Listen helfen. Eine kostenlose Low Carb Lebensmittel Liste kannst du dir hier übrigens auch als PDF herunterladen. Grob kann man sich dann immer merken, dass Fleisch und Fisch (natürlich, also ohne Panade etc) immer low carb geeignet sind. Genauso sind die meisten Nüsse, Kerne und Samen low carb geeignet. Ein wenig Vorsicht ist geboten bei Cashewkernen. Beim Gemüse sollte man immer etwas aufpassen, da zum Beispiel Paprika sehr viele Kohlenhydrate hat. Früchte bestehen primär aus Fruchtzucker. Obst und Früchte sind natürlich sehr gesund, da sie viele Vitamine haben, dennoch sind sie eben sehr reich an Kohlenhydraten und sollten deshalb nur in Maßen konsumiert werden. Brot, Reis, Kartoffeln und Teigwaren wie Nudeln haben ebenfalls sehr viele Kohlenhydrate und sollten während einer Low Carb Diät eher gemieden werden. Allerdings gibt es mittlerweile auch genug gesunde Low Carb Alternativen für Weizenmehl und Zucker. Zum Beispiel kann man ein Brot auch mit Mandelmehl und Quark zubereiten und dadurch den Kohlenhydrategehalt deutlich reduzieren.

Kohlenhydrate Tabelle zum Ausdrucken Herunterladen

Lade dir die Kohlenhydrate Tabelle zum Ausdrucken hier herunter, auf der du für die gängigsten Lebensmittel den Kohlenhydratgehalt einfach und schnell siehst:

Hier Herunterladen

Kostenloser Ernährungsplan

Lade dir hier kostenlos meinen Ernährungsplan mit maximal 50g Kohlenhydrate am Tag herunter.

Ernährungsplan kostenlos herunterladen

Einteilung Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Auch wenn für die meisten primär relevant ist, wie viele Kohlenhydrate am Tag sie zu sich nehmen, ist es dennoch wichtig auch zu verstehen, welche Form der Kohlenhydrate es eigentlich gibt und wie diese auf den Körper wirken. Die Kohlenhydrate, die in Nährwertangaben meist von Bedeutung sind, sind Glucose (Zucker) und Ballaststoffe. Chemisch gesehen unterscheidet man KH nach der Anzahl ihrer Moleküle folgendermaßen:

Low Carb Rechner

Fructose

Fructose kommt in allen Früchten vor. Dennoch ist sie nicht ausschließlich gesund. Fructose ist eigentlich sogar giftig für den Körper. Nur dank unserer Leber können wir Fructose zu uns nehmen, da der Körper sie in der Leber unschädlich macht. Fructose ist extrem reaktiv mit Eiweißmolekülen. Gemeinsam mit dem Eiweiß verbindet sich die Fructose zu sogenannten „advanced glycolisation endproduct“ (kurz: AGE). In dieser Fructose Tabelle findest du den Fructose Anteil in den gängigsten Früchten.

AGE schädigt Gewebe, verstopft Blutgefäße und muss deshalb vom Immunsystem abgebaut werden, was wiederum zu Entzündungen fördert
der Abbau von Fructose in Leber bildet Fett, das sofort eingelagert wird

Glukose

Glukose ist die Zuckerform, die in unserem Blut vorkommt nachdem wir Kohlenhydrate gegessen haben – der sogenannte Blutzucker. Um den Blutzucker abzubauen und zu speichern produziert der Körper das Hormon Insulin, das für die Regulierung des Blutzuckerspiegels sorgt. Der Körper braucht Glucose für lebensnotwendige Vorgänge im Gehirn. Allerdings muss der Körper die Glucose nicht zwingend über die Nahrung bekommen. Bekommt der Körper über die Nahrung zu wenig Kohlenhydrate, baut er diese einfach selbst auf durch die Verbrennung von Fett.

Galactose

hingegen führt kaum zu einer Erhöhung des Blutzuckerspiegels. Die Galactose wird im Dünndarm aufgenommen und von dort über das Blut in die Leber transportiert, wo sie in Glucose umgewandelt wird. Glalactose is vor allem in der Muttermilch enthalten.

Rohr-/Rübenzucker (Saccharose)

Saccharose besteht aus einem Fructose- und einem Glucose-Molekül. Die gängigste Saccharose -Quelle ist unser Haushaltszucker. Sie dient der Energiegewinnung im menschlichen Körper. Allerdings handelt es sich hierbei um leere Kalorien. Die Energie kann der Körper auch anders gewinnen. Saccharose birgt große Risiken für die Gewichtszunahme und sollte deshalb weitestgehend vom Speiseplan gestrichen werden.

Lactose

Lactose kommt wie der Name (Milchzucker) bereits sagt hauptsächlich in Milchprodukten vor. Für den Abbau der Lactose benötigt der Körper das Enzym Lactase, das im Erwachsenenalter häufig weniger im menschlcihen Körper vorhanden ist, weshalb mittlerweile ein relativ großer Teil der Bevölkerung „laktoseintolerant“ ist.

Stärke

Stärke gehört zu den sogenannten Polysacchariden (Vielfachzuckern) und besteht aus mindestens 10 Zuckermolekülen. Da der Körper Zucker nur in Form von Glucose aufnehmen kann, muss die Stärke zunächst in die Einfachzucker gespalten werden. Dafür benötigt der Körper Zeit, sodass Lebensmittel, die Stärke beinhalten, nur langsam verdaut werden und dadurch länger satt machen.

Ballaststoffe

Ballaststoffe gehören ebenfalls zu den Vielfachzuckern, allerdings liefern sie dem Körper keine Energie. Dennoch sind sie aus mehreren Gründen sehr wichtig für den Körper. Balaststoffe machen lange satt. Sie reduzieren das Darmkrebsrisiko und helfen den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Mit dem Rezeptrechner Online kannst du übrigens auch die Ballaststoffe in Lebensmitteln und für deine Rezepte Berechnen. Wieviel Ballaststoffe am Tag du zu dir nehmen solltest, erfährst du in diesem Artikel.

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