Wie viel Wasser speichern Kohlenhydrate bzw. Glykogen?
Angenommen unsere Glykogenspeicher sind zu Beginn unserer Diätphase sehr voll (das ist relativ wahrscheinlich, da wir eine Diät ja meist dann starten, wenn wir zugenommen haben): Dann speichert unser Körper knapp 400g Glykogen ein. Das bedeutet, dass wir auch ca. zwischen 0,8 kg und 2kg Wasser (2-4g Wasser * 400g Glykogen) speichern.
Wenn unsere Glykogenspeicher voll sind, werden bis zu 2kg Wasser gespeichert.
Wieviel Wasser wirst du Verlieren beim Abnehmen?
Das sind dann in Summe bis zu 2,4 kg reines Gewicht aus Glykogen (400g) und Wasser (bis zu 2kg). Dieses Wasser verlieren wir zu Beginn einer Diät beim Abnehmen sofern unsere Glykogenspeicher am Anfang voll sind. Dies ist der Diät Wasserverlust.
Bei einer Diät kann man also mit bis zu 2kg Wasserverlust beim Abnehmen rechnen, das ist ein spürbarer Erfolg beim Abnehmen – aber nicht nachhaltig.
Wenn wir jetzt also Abnehmen und eine Diät starten, dass kommt der oben beschriebene Diät Wasserverlust dadurch zustande, dass wir unsere Glykogenspeicher leeren. Komplett wird der Körper die Glykogenspeicher nie leeren können. Für mein Rechenbeispiel simplifiziere ich hier jetzt ein wenig und geh einfach mal davon aus, wir leeren die Speicher komplett, das heißt wir müssen erst einmal 1600kcal weniger essen als wir verbrauchen. Solange wir dabei sind die Glykogenspeicher zu leeren, werden wir auch noch Wasser verlieren beim Abnehmen.
Wie lange dauert dieser Diät Wasserverlust beim Abnehmen?
Wie lange wir am Anfang Wasser verlieren, hängt vom täglichen Kaloriendefizit ab. In der Regel liegt das Kaloriendefizit bei 300-500kcal. Bei 500kcal bräuchten wir also erst einmal knapp 3 Tage um die Glykogenspeicher zu leeren. Die Kalorien deiner Mahlzeiten kannst du berechnen mit Hilfe eines Kalorienrechners wie dem Rezeptrechner Online.
Der Diät Wasserverlust ist abhängig vom Kaloriendefizit, in der Regel dauert der Diät Wasserverlust ca. 3 Tage.
So lange würde auch der Wasserverlust dauern. Durch Leerung der Glykogenspeicher wird das Wasser freigesetzt, gleichzeitig natürlich auch die Energie. Und folglich verlieren wir Gewicht, und zwar bis zu 2,4 kg nach obigen Rechenbeispiel. Hat man einmal leere Glykogenspeicher und isst weiterhin weniger als man verbraucht, dann beginnt der eigentlich Fettabbau.
Fettabbau Berechnen
In Abhängigkeit vom Kaloriendefizit kann man auch seinen möglichen Fettabbau Berechnen.
1g Fett liefert knapp 9,1 kcal Energie.
Um 1 kg Fett zu verbrennen, müssen dem Körper knapp 7000 kcal weniger zugeführt werden.
Die Faustformel 7000kcal je 1 kg Fettabbau ist natürlich auch nur eine Annäherung. Man geht hier nicht von den 9100 kcal aus, da der Körper ein wenig Energie auch für die Verbrennung etc benötigt. Angenommen wir sparen also auch nach den ersten 3 Tagen unserer Diät (in denen wir die Glykogenspeicher Leeren) weiterhin ca. 500 Kcal am Tag ein, dann könnte unser Fettabbau folgendermaßen berechnet werden: 7000 kcal / 500 kcal = 14 Tage. Deine persönliche Abnehmdauer kannst du übrigens auch mit meinem Abnehmrechner berechnen.
Um 1kg Körperfett abzubauen, würden wir bei einem Kaloriendefizit von 500kcal 14 Tage benötigen.
Mehr zum Kalorien Zählen erfährst du auch in diesem Artikel.
Wie viel kann man nun also in 2 Wochen Abnehmen ohne Wasserverlust?
Wenn wir also mal davon ausgehen, dass wir es schaffen innerhalb von 3 Tagen die Glykogenspeicher zu leeren, dann werden wir in dieser Zeit sehr viel Wasser beim Abnehmen verlieren. Dieser liegt bei ca. 2 – 2,5 kg. Das ist super weil es uns Motivation gibt. Gleichzeitig muss uns aber bewusst sein, dass Glykogen Wasser bindet und wir dieses Wasser auch schnell wieder aufnehmen nachdem unsere Diät beendet ist. Wenn wir nach den ersten 3 Tagen auch für den Rest der 2 Wochen 500kcal am Tag einsparen (Kaloriendefizit), dann würden wir vermutlich nochmal 1kg Körperfett abbauen.
Die Summe aus Diät Wasserverlust (2 – 2,5kg) und Körperfettabbau (1kg) ergibt demnach 2-3,5kg.
Es ist also theoretisch schon möglich bis zu 3,5kg Gewicht zu verlieren in 2 Wochen. Das bedeutet jedoch nicht, dass wir auch 3,5kg Körperfett abbauen.
Ich hoffe, ich konnte damit ein wenig näher bringen, wie realistisch das Abnehmen in 2 Wochen tatsächlich sein können. Wie ihr gesehen habt, sind hier noch einige Variablen in meinem Rechenbeispiel drin, wenn man die ein wenig nach oben/ unten anpasst, kann durch die Glykogenspeicher schonmal deutlich mehr Gewicht verloren werden. Fakt ist aber: Ein Großteil des Gewichtsverlusts kommt tatsächlich über die Leerung der Glykogenspeicher zustande und dem damit verbundenen Diät Wasserverlust zustande.
Würde man nach 14 Tagen wieder normal zu essen beginnen, würden sich auch die Speicher wieder füllen (wenn auch nicht vollständig) und dementsprechend auch wieder Wassermasse einlagern. Der nahhaltige Effekt, nämlich die Reduktion von Körperfett dauert deutlich länger und benötigt in den meisten Fällen dann doch ein wenig mehr Durchhaltevermögen.
