Kohlenhydratspeicher Leeren zum Abnehmen

Wer Abnehmen will, muss seine Kohlenhydratspeicher leeren. Vielleicht hast du so einen oder einen ähnlich Satz auch schonmal gehört. Die Kohlenhydratspeicher bzw. Glykogenspeicher sind so etwas wie unsere temporären Energiespeicher. Sie Sind der Puffer zwischen Energiespeicherung und Körperfettabbau bzw. -aufbau. Wenn unsere Kohlenhydratspeicher leer sind, fangen wir an Körperfett zu nur Energiegewinnung zu nutzen. Wenn unsere Kohlenhydratspeicher voll sind, beginnt unser Körper Fett aufzubauen. Häufig spricht man dabei aber gar nicht von den Kohlenhydratspeicher sondern von den Glykogenspeicher. Auch ich spreche eigentlich viel häufiger von Glykogenspeicher. In einem separaten Artikel habe ich dir übrigens auch nochmal ganz genau erklärt, was du tun musst um deine Glykogenspeicher bzw. Kohlenhydratspeicher leeren zu können. In diesem Artikel erkläre ich dir, warum eine Low Carb Diät dir dabei besonders gut helfen kann.

Was genau ist eigentlich eine Low Carb Ernährung?

Ich selbst bin 2010 das erste mal in Kontakt mit „Low Carb“ gekommen. Damals wollte ich ein paar Kilo, die ich zu Beginn meines Studiums zugenommen habe, wieder loswerden. In der Folge habe ich mich danach viele Jahr nach dieser Ernährungsform ernährt. In letzter Zeit hat sich das aber auch wieder geändert. Ich bin kein strenger Verfechter. Aber ich halte den Verzicht auf Kohlenhydrate zu Beginn einer Diät nach wie vor für super sinnvoll weil man es damit schafft schnell Erfolge zu sehen (nicht zuletzt durch das Wasser Verlieren beim Abnehmen). Zudem schafft man es durch diese Ernährungsofrm aber auch seine Heißhungerattacken zu reduzieren da man durch den Verzicht auf Kohlenhydrate auch weniger Appetit hat. Das Ganze kann man sich ganz vereinfacht folgendermaßen vorstellen:

Kohlenhydratspeicher Leeren –> Blutzuckerspiegel schwank nicht mehr —> Appetit reduziert –> ununterbrochene Fettverbrennung gestartet.

Den kompletten Glykogenstoffwechsel habe ich in folgendem kurzen Video übrigens auch nochmal einfach erklärt:

Insulin, Glykogen & Blutzucker

In dem Video erkläre ich dir, warum Kohlenhydrate zu einem Anstieg vom Blutzucker führen und warum der Zuckerabbau dann wiederum oft zu Appetit und Heißhunger führt wenn zu viel Insulin freigesetzt wird. Insulin ist ein wichtiger Faktor und hat viel Einfluss auf die Fettverbrennung bzw. den Fettabbau.

Wie kann ich meine Kohlenhydratspeicher leeren?

Um die Kohlenhydratspeicher leer zu bekommen, muss die tägliche Kohlenhydrataufnahme massiv reduziert werden. Es sollten hauptsächlich eiweißreiche Lebensmittel (viel Gemüse, Fleisch, Nüsse und Eier) gegessen werden. Rezepte ohne Kohlenhydrate gibt es online mittlerweile überall zu finden. Wer das Leeren der Glykogenspeicher beschleunigen möchte, kann dies auch durch eine sehr intensive Sporteinheit (z.B. einen 90min Dauerlauf) unterstützen. Die Symptome in den ersten Tagen sind wirklich nicht angenehm, aber wenn man einmal die Zähne zusammengebissen hat und dies überstanden hat, ist es umso einfacher abzunehmen. Ein effektiver Weg um die Kohlenhydratspeicher zu leeren ist also der Verzicht auf Kohlenhydrate. In dem folgenden Abschnitt erkläre ich dir, was du tun musst um deine Kohlenhydratspeicher leer zu bekommen und wie dir meine kostenlose 2 Wochen Anleitung dabei helfen kann.

Anleitung zum Kohlenhydratspeicher Leeren

Die Low Carb Ernährung basiert auf einem einfachen Prinzip: dem Verzicht auf Kohlenhydrate.

Immer, wenn wir Kohlenhydrate zu uns nehmen, steigt unser Insulinspiegel im Blut an um die überschüssige Glucose abzubauen und zu den Zellen zu transportieren. Deswegen ist übrigens auch oft vom Glucosespeicher die Rede.

Das Vorhandensein vom Hormon Insulin stoppt jedoch unsere Fettverbrennung.

Jedes Mal, wenn wir Kohlenhydrate zu uns nehmen, wird unsere Fettverbrennung ausgesetzt. Fett wird nur verbrannt, wenn uns keine andere Energieform zur Verfügung steht. Die erste Wahl der Energiequelle sind immer die Kohlenhydrate, Glucose. Glucose wird in den sogenannten Kohlenhydratspeicher kurzfristig aufbewahrt, um den Körper ständig mit Energie zu versorgen. Denn obwohl wir nicht ständig essen, benötigen wir ständig Energie für alle möglichen Vorgänge (Atmung, Herzschlag, Muskeltätigkeit, Hirntätigkeit). Die Energie beziehen wir in der Regel entweder direkt aus der Nahrung (wenn wir vor kurzem erst etwas gegessen haben) oder er zapft die Glykogenspeicher an. Wenn wir etwas essen, verbrauchen wir nicht sofort die gesamte Energie.

Die überschüssige Energie wird kurzfristig in den Kohlenhydratspeicher als Glucose gespeichert.

Wenn unser Körper ein paar Stunden später erneut Energie benötigt (und wir nicht direkt wieder etwas essen), bedient der Körper sich in der Regel aus den Glykogenspeichern.

Die Glykogenspeicher können ausschließlich Glucose speichern.

Glucose ist das kleinste einfachste Molekül der Kohlenhydrate.

Jedes mal, wenn der Körper die Glykogenspeicher anzapft und Glcuose freisetzt, wird gleich zeitig auch wieder etwas Insulin freigesetzt, denn durch die Glucose wird der Blutzuckerspiegel erhöht. Das Insulin hilft den Blutzuckerspiegel wieder zu regulieren und den Blutzuckerspiegel abzubauen.

Um die Glykogenspeicher schneller zu leeren, solltest du weniger Glucose (Kohlenhydrate) zu dir nehmen.

Auf Kohlenhydrate verzichten

Bei einer Diät ohne Kohlenhydrate müssen wir folglich als auf Kohlenhydrate verzichten. Wie hoch der Kohlenhydrate bzw. Kalorienbedarf sein sollte, hängt von unterschiedlichen Faktoren ab. In dem Artikel zeige ich dir, wie viele Kohlenhydrate am Tag du in Abhängigkeit von deinem Low Carb Kalorienbedarf zu dir nehmen solltest. Die folgende Lebensmittel Liste gibt dir einen guten Überblick, welche Lebensmittel wenig Kohlenhydrate enthalten.

Was passiert, wenn die Kohlenhydratspeicher leer sind?

Kohlenhydatspeicher speichern in der Regel nur Glucose, also Kohlenhydrate. Kohlenhydrate sind die einfachste Form der Energiegewinnung für den menschlichen Körper. Wenn wir über längeren Zeitraum nichts essen oder einfach nur keine Kohlenhydrate essen, beginnt der Körper zunächst die Kohlenhydratspeicher zu leeren. Sobald die Kohlenhydratspeicher leer sind, muss der Körper sich nach neuen Möglichkeiten zur Energiegewinnung umsehen. Grundsätzlich kann der Körper mindestens genauso effizient die Energie aus Fetten gewinnen. Hierzu benötigt der Körper allerdings gewisse Enzyme, die wir heute kaum noch ad hoc zur Verfügung haben, da uns heute ein absoluter Überschuss an Kohlenhydraten in der Ernährung zur Verfügung steht. Die Enzyme zur Energiegewinnung aus Fett (die sogennanten Ketonkörper – Stichwort Ketose) kann der Körper innerhalb weniger Tage wieder produzieren, wenn notwendig. Allerdings wird er dies nur tun, wenn die Kohlenhydratspeicher leer sind und kein Nachschub in Aussicht steht. Diese Tage können sehr sehr hart sein für uns, da der Körper zunächst ein wenig rebelliert. Fehlen die Kohlenhydrate und sind die Glykogenspeicher leer, so können in den ersten Tagen vermehrt Low Carb Symptome auftreten.

In der Regel dauert es 5-7 Tage bis die Kohlenhydratspeicher leer sind. 

Low Carb Symptome

Die meisten bekommen relativ schnell Kopfschmerzen da dem Körper nun Zucker als schnelle Energiequelle fehlt. Das ist vergleichbar wie mit einer Art Entzugsererscheinung. Häufig fühlen wir uns auch generell schwach und sind ständig müde. Darüberhinaus tritt meistens auch ein sehr unangenehmer Mundgeruch in den ersten Tagen auf. Wie genau sich die ersten Tage anfühlen wenn die Glykogenspeicher leer sind, erkläre ich dir in meiner kostenlosen Low Carb Diät Anleitung. Sobald man diese Phase jedoch hinter sich gelassen hat und der Körper ausreichend Ketonkörper zur Fettverbrennung gebildet hat, können wir mindestens genau so effizient Energie aus Fett gewinnen, wie vorher aus Kohlenhydraten.

Ketose und Fettverbrennung

Die sogenannte Ketose lässt uns teilweise sogar fitter und aktiver sein, als wie es jemand zuvor waren. Sobald die Glykogenspeicher leer sind und man die unangenehmen ersten Tage der Symptome überstanden hat, profitieren wir von einem konstant niedrigen Blutzuckerspiegel. Da der Blutzuckerspiegel nicht mehr ansteigt, benötigen wir auch kein Insulin mehr um den Blutzuckerspiegel ständig zu regulieren. In der Folge verbrennen wir ununterbrochen Fett. Da der Körper nun ausschließlich Fett zur Energiegewinnung benutzt, wird er neben dem über die Nahrung aufgenommen Fett nun auch überschüssiges Körperfett abbauen. Ein weiterer Vorteil im konstant niedrigen Blutzuckerspiegel liegt darin, dass wir bei weitem nicht mehr so viel Appetit haben. Der ständig schwankende Blutzuckerspiegel ist eine der Hauptursachen, warum wir ständig Appetit und Heißhunger bekommen. Ernähren wir uns weitestgehend frei von Kohlenhydraten bleibt dieser Effekt aus und wir werden deutlich weniger Appetit verspüren. Wir werden nur noch dann essen, wenn wir wirklich hungrig sind und wir hören auf zu essen, sobald wir satt sind. Damit regulieren wir selbst ganz unterbewusst viel stärker unsere Essensgewohnheiten und erreichen somit relativ schnell auch eine negative Energiebilanz.