Glykogenspeicher
Erfahre hier was die Glykogenspeicher (Glucosespeicher) eigentlich sind und warum es wichtig ist die Kohlenhydratspeicher zu leeren beim Abnehmen
Was genau sind eigentlich Gykogenspeicher?
Glykogenspeicher sind kleine Energiespeicher im menschlichen Körper. Man nennt sie auch Kohlenhydratspeicher oder Glucosespeicher. Ihr Nutzen besteht darin, überschüssige Energie als Glykogen zwischen zu speichern.
Über die Nahrung nehmen wir täglich Nährstoffe zu uns. Die Nährstoffe kann unser Körper dann wiederum in Energie (Kalorien) umwandeln. Während Fett und Eiweiß im Körper vielseitige Funktionen (z.B. Bausteine für Zellen, Vitamintransport, aber auch Energiegewinnung) übernehmen, dienen die Kohlenhydrate hauptsächlich der Energiegewinnung. Um die Energie freizusetzen, werden die Kohlenhydrate deshalb in ihre einfachste Bauform, die Glucose gespalten mit Hilfe von Enzymen. Anschließend wird die Glucose ins Blut aufgenommen und zu den entsprechenden Zellen transportiert.
Benötigt der Körper aktuell keine Glucose, da ihm noch ausreichend Energie zur Verfügung steht, wird die Glucose in Glykogen umgewandelt und in den Glykogenspeichern gespeichert.
Die Glykogenspeicher sind somit also ein kurzfristiges Glucosespeicher (Kohlenhydratspeicher), aus dem der Körper sich bedient, wenn notwendig.
Die Speicher befinden sich dabei teilweise in den Muskeln und teilweise in der Leber. Der menschliche Körper kann ungefähr 2000 kcal als Glykogen speichern.
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Zusammenspiel Glykogenspeicher & Energiebilanz
Wir nehmen täglich Energie zu uns (siehe Bild rechts: roter Balken = Energieaufnahme) und verbrauchen Energie (grüner Balken = Energieverbrauch).
Nehmen wir mehr Energie zu uns als wir verbrauchen (roter Balken > grüner Balken), dann ist unsere Energiebilanz positiv (siehe Tag 1).
Nehmen wir am nächsten Tag jedoch weniger Energie zu uns bzw. verbrauchen wir mehr Energie (z.B. durch Sport), dann haben wir eine negative Energiebilanz an diesem Tag (siehe Tag 2).
Die entscheidende Größe ist jedoch die kumulierte Energiebilanz, d.h. die Summe aus Tag 1 und Tag 2. Und diese wäre in unserem Beispiel mit +300 kcal immer noch positiv, d.h. wir hätten einen Kalorienüberschuss.
Wenn wir uns nun längere Zeit so ernähren und täglich eher einen kleinen Kalorienüberschuss generieren beziehungsweise diesen am Folgetag nicht ausreichend ausgleichen können, passiert folgendes:
Langsam aber sicher, wird die kumulierte Energiebilanz immer größer (siehe Bild links). Solange wir uns noch in dem gelben Bereich befinden, ist grundsätzlich alles ok, da wir in dieser Phase nur die Glykogenspeicher leeren bzw. füllen. Kritisch wird es allerdings, wenn die Speicher einmal voll sind, d.h. wenn die obere Grenze des gelben Bereichs erreicht ist.
Sind die temporären Glykogenspeicher einmal voll, fängt der Körper an Glykogen in Fett umzuwandeln und bildet somit langfristige Energiespeicher in Form von Körperfett. Nun nehmen wir zu. Bereits 3500 kcal Überschuss führen nun zu einer Körperfettzunahme von 0,5kg.
Dieses Zusammenspiel ist insbesondere auch beim Abnehmen relevant.
Die Rolle der Glykogenspeicher beim Abnehmen
Wenn wir mit einer Diät beginnen, sind unsere Glykogenspeicher im Normalfall gut gefüllt. Das bedeutet in diesem Fall starten wir an der oberen gelben Linie:
Wir müssen als zunächst die Glykogenspeicher leeren bevor wir tatsächlich anfangen Fett abzubauen!
Ein untrainierter Mensch kann ca. 400g Glykogen speichern (ca. 150g in der Leber und 250g in den Muskeln). 1g Glykogen liefert ca. 4,1 kcal Energie, das bedeutet:
Sind unsere Glykogenspeicher randvoll, speichern wir bis zu 1600kcal als Energie in Form von Glykogen. Und genau diese Energie muss erst einmal verbrannt werden, bevor unsere Fettreserven angegriffen werden. Der Abbau der Glykogenspeicher dauert im Normalfall so 2-3 Tage (natürlich in Abhängigkeit deiner täglichen Energiebilanz).
Wir können diesen Prozess allerdings durch einen intensiven Sporttag beschleunigen. Wer gern läuft, müsste einen langen Dauerlauf von knapp 2h einbauen. Alternativ muss man eben ein wenig Geduld mitbringen.
Wichtig ist hierbei zu verstehen, was im Körper passiert:
Solange unsere Glykogenspeicher gefüllt sind, nehmen wir weder an Körperfett zu noch ab.
Dennoch verändert sich unser Körpergewicht ständig.
Denn Glykogen kann nur in Verbindung mit Wasser gebildet werden.
1g Glykogen bindet zwischen 2 und 4g Wasser.
Durch den Abbau des Glykogens verlieren wir also auch Wasser. Beim Abbau von 600g Glykogen entspricht das 1200 – 2400g Wasser. Und das macht sich auf der Waage mit bis zu 2,4 kg weniger deutlich bemerkbar. Danach beginnt der Körper erst Fett abzubauen und dann geht es meistens deutlich langsamer zur Sache. Denn um 1kg Fett abzubauen, müssen ganze 7000 kcal eingespart werden.
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