von szkubidoo | Dez. 16, 2015 | Preis Rechner
Eigenschaften Mandeln
Mandeln haben viele gute Eigenschaften:
- Proteinlieferant: Im Vergleich zu anderen Nüssen haben Mandeln mit 19% einen sehr hohen Eiweißanteil:
- Mandeln liefern einen Großteil an ungesättigte Fettsäuren, Magnesium, Calcium sowie Vitamin B und E. Nur wenige Löffel Mandeln decken bereits den täglichen Mindestbedarf an Magnesium.
- Mandeln haben eine ausgezeichnete Nährstoffzusammensetzung: Aufgrund des geringen Kohlenhydrate-Anteils tragen sie zu einer Stabilisierung des Insulinspiegels und damit einem reduziertem Risiko für Diabetes bei.
- Mandeln helfen beim Abnehmen.
- Mandeln wirken prebiotisch, d.h. sie liefern Darmbakterien, die unser Immunsystem stärken.
- Mandeln sind basisch und aufgrund ihres geringen Kohlenhydrate-Anteils auch bestens für Diäten wie low carb, Atkins, oder Paleo geeignet.
- Letztlich sind Mandeln im direkten Preisvergleich mit anderen Nüssen immer noch sehr preisgünstig:
Der Vergleich mit anderen Nüssen zeigt, dass Mandeln grundsätzlich ein ausgezeichneter Kompromiss im Vergleich mit anderen Nüssen/ Kernen sind.
Und das obwohl auch der Preis für Mandeln in den letzten Jahren relativ stark angestiegen ist. Während eine 200g Packung Mandeln in 2013 noch für 1,99 € erhältlich war, bezahlt man heute bis zu 3,99 €.
Woran liegt das?
Gründe für Preisanstieg bei Mandeln
80% der deutschen Mandeln kommt aus Kalifornien. Aufgrund einer Dürre, die nun bereits seit 3 Jahren anhält, sinken die Ernteerträge jedes Jahr, was wiederum die Preise in die Höhe treibt. Zudem zieht die Nachfrage in China und anderen asiatischen Ländern stärker an, was die Mandelangebot weiter reduziert.
Nichtsdestotrotz gibt es Möglichkeiten zu SPAREN:
Sparpotenziale Mandeln
Wer regelmäßig Mandeln isst (z.B. als Müsli-Bestandteil beim Frühstück oder als Snack zwischendurch), der kommt locker auf einen Mandelkonsum von 200g pro Woche (knapp 30g pro Tag). Dies entspricht einer Packung pro Woche.
Da Mandeln super lange haltbar sind, lohnt es sich hier größere Mengen auf einmal zu kaufen und von Mengenvorteilen zu profitieren. So lässt sich bereits bei einer Mindest-Bestellmenge von 2kg Mandeln (4 Packungen) knapp 10 € sparen.
Andere Nüsse/Kerne bieten natürlich ähnlich große Einsparpotenziale.
Um festzustellen, wie viel du tatsächlich sparen kannst, nutze den folgenden Rechner:
Nuss-Rechner
Der Rechner zeigt die zudem auch potentielle Online-Bestellmöglichkeiten auf.
von szkubidoo | Dez. 11, 2015 | Kohlenhydrate, Kohlenhydrate Tabelle, Nährwertrechner
Fructose in Früchen
Früchte haben in der Regel einen sehr hohen Anteil an Vitaminen und Mineralstoffen und werden deshalb als sehr gesund eingestuft. Dennoch sollten Früchte nur in begrenzten Mengen konsumiert werden, da auch Früchte bei zu hohem Konsum negative Auswirkungen auf den Körper haben können. Insbesondere für diejenigen, die an einer Fructoseintoleranz leiden, fragen sich häufig, welche Früchte wenig Fruchtzucker haben und somit geeignet sind.
Fructose ist grundsätzlich in kleinen Mengen nicht schädlich. Wer Fructose nicht gut verträgt, also unter einer Fructoseunverträglichkeit leidet oder sogar unter einer Fructoseintoleranz leidet, für den sind die Auswirkungen häufig schnell und stark zu spüren:
Kohlenhydrate & Zucker in Mahlzeiten Berechnen
Momentan kann der Rezeptrechner Online nur die Kohlenhydrate, Zucker und die Ballaststoffe in Mahlzeiten Berechnen (je 100g, je Portion und je Rezept). Langfristig plane ich auch den Fructose Gehalt in Mahlzeiten mit dem Rezeptrechner berechnen zu können. Wenn dich eine solche Funktion (Fructoserechner) interessiert, schreibe mir eine kurze Nachricht an: [email protected]
Fructoseunverträglichkeit
Eine Fructoseunverträglichkeit existiert häufig schon im Kindesalter, viele bemerken die Unverträglichkeit jedoch erst viel später. Der menschliche Körper besitzt im Darm eine gewisse Anzahl von Transporteiweißen, die dafür zuständig sind, die Fructose ins Blut zu transportieren. Damit ist die Aufnahmefähigkeit des menschlichen Körpers eingeschränkt für die Aufnahme von Fructose. Der Körper kann nur eine bestimmte Menge Fructose verarbeiten und natürlich schwankt das auch von Mensch zu Mensch.
Fruktose-Malabsorption
Wenn der Transport nicht richtig funktioniert, spricht man von einer sogenannten Fruktose-Malabsorption, also einer eingeschränkten Fruchtzuckeraufnahme. Symptome, die in diesem Falle auftreten, sind häufig Bauchschmerzen, Durchfall, Übelkeit oder Blähungen. Wer sich unsicher ist, ob er an einer Fruktoseunverträglichkeit leidet, dem kann es meist schon helfen, zunächst einmal fructosereiche Lebensmittel zu meiden. Die folgende Fructose Tabelle zeigt, welche Lebensmittel besonders viel Fructose beinhalten:
Fructose Tabelle
Folgende Tabelle gibt dir einen Überblick über den Anteil an Kohlenhydraten je 100g sowie den Fructose-Gehalt der Früchte:
Kohlenhydrate Rechner
Nutze den Kohlenhydrate-Rechner um mehr über die Zusammensetzung der Kohlenhydrate eines Lebensmittels zu erfahren.
Auswirkungen Fruktose auf den Körper
- Die Kohlenhydrate in den Früchten bestehen zum großen Teil aus Fructose.
- Fructose ist in größeren Mengen giftig für den menschlichen Körper. Gemeinsam mit Eiweißmolekülen bildet Fructose sogenannte AGEs (advanced glycation end-products), die das Gewebe schädigen und Blutgefäße im Körper verstopfen können. Deshalb müssen diese Verbindungen in der Leber abgebaut werden. Beim Abbau der Fructose entsteht Fett, das direkt eingelagert wird sowie Harnsäure, die ebenfalls vom Körper entsorgt werden muss.
- Fructose ist bei der Reaktion mit Eiweiß 5 mal aggressiver als Glucose, weshalb Fructose auch deutlich schädlicher ist für den Körper.
- Der Körper kann ca. 25g Fructose pro Tag problemlos verarbeiten. Größere Mengen sind für den Körper eher schädlich.
- Die Abfallstoffe der Fructose signalisieren dem Körper zudem einen Hungerzustand, sodass das Risiko besteht, wieder mehr zu essen als eigentlich nötig wäre.
- Neben Fructose enthalten Früchte auch viel Glucose. Deshalb sind Früchte schnelle Energielieferanten für den menschlichen Körper. Überflüssige Energie wird jedoch vom Körper gespeichert (zunächst in Glykogenspeichern, wenn diese voll sind, direkt als Fett), sodass bei einem hohen Konsum von Früchten die Gefahr besteht Gewicht zuzunehmen.
von szkubidoo | Dez. 11, 2015 | Diabetes Mellitus
Erfahre hier alles zum Thema Glykämischer Index und Glykämische Last Berechnen und weitere hilfreiche Tipps zum Thema Diabetes und Broteinheiten.
Der Glykämische Index
Der Glykämische Index gibt Auskunft darüber, wie schnell der Blutzucker im Körper nach dem Verzehr von 50g Kohlenhydraten ansteigt. Als Referenzwert dient der Anstieg des Blutzuckerspiegel nach Aufnahme von 50g Glucose. Dieser Wert wird auf 100% gesetzt.
Der Glykämische Index ist demnach ein Wert zwischen 0 und 100:
Glykämischer Index
Kohlenhydrate für Mahlzeiten Berechnen
Nutze den Rezeptrechner Online um die Nährwerte für deine Mahlzeiten und Rezepte zu berechnen je 100g, je Portion und je Rezept. Mit der GRATIS Version kannst du die Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett) Berechnen. Probier diesen einfachen Nährwertrechner für Rezepte doch direkt mal ohne Anmeldung aus.
Berechnung Glykämischer Index
Das Beispiel zeigt den Glykämischen Index zweier Lebensmittel (A und B). Lebensmittel A hätte in diesem Falle einen Glykämischen Index von 100, da der Blutzuckerwert innerhalb einer vorgegeben Zeit aus denselben Wert ansteigt wie bei der Aufnahme von 50g Glucose. Nach Aufnahme von Lebensmittel B hingegen steigt der Blutzuckerspiegel gerade mal halb so stark an. Der Glykämische Index läge demnach bei 50.
Im folgenden kannst du meine kostenlose Tabelle mit Angabe vom Glykämischen Index & Last für gängige Lebensmittel herunterladen.
Der Grund für die unterschiedlichen Anstiege des Blutzuckerspiegels liegen in der chemischen Zusammensetzung der Kohelnhydrate in den Lebensmitteln: Kohlenhydraten unterscheiden sich in ihrer chemischen Zusammensetzung nach Einfachzucker-/ Zweifachzucker, Mehrfachzucker und Vielfachzucker. Einfachzucker bestehen nur aus einem einzigen Kohlenhydratmolekül (Glucose oder Fructose). Zwei-/Mehr- und Vielfachzucker hingegen bestehen aus einer Verkettung mehrere Moleküle. Der Körper kann die Kohlenhydrate nur in Form von Glucose (einem Einfachzucker) speichern. Deshalb werden Lebensmittel, die hauptsächlich aus Glucose bestehen schneller ins Blut aufgenommen als Lebensmittel mit Mehrfachzuckern. Die Mehrfachzucker müssen vom Körper zunächst in Glucose zerlegt werden. Dieser Prozess startet bereits im Mund mit Hilfe des Speichels. Den Zusammenhang zwischen dem Blutzuckerspiegel und dem Insulin habe ich auf meiner Seite Chooseyourlevel übrigens auch noch genauer erklärt.
Die Glykämische Last
Um die beiden Lebensmittel (A und B) aus dem oben genannten Beispiel vergleichbar zu machen, muss die aufgenommene Menge der Lebensmittel jeweils 50g Kohlenhydrate enthalten. Je nachdem, um welches Lebensmittel es sich handelt, kann die Menge relativ stark schwanken:
Beispielrechnung Glykämische Last
Glykämische Last Berechnen
Karotten, Wassermelonen und Weißbrot haben einen GI (Glykämischen Index) von 70. Der Kohlenhydrate-Anteil je 100g schwankt jedoch zwischen 8 und 73g. Um 50g Kohlenhydrate aufzunehmen, müssten demnach 602g Wassermelone oder 500g Karotten oder 68g (eine halbe Scheibe) Weißbrot gegessen werden.
Obwohl der GI also für alle Lebensmittel der Gleiche ist in dem Beispiel, wird die Auswirkung auf den Körper dennoch eine andere sein, denn kein Mensch futtert einfach mal so 500g Karotten, 63g Weißbrot hingegen schon eher.
Aus diesem Grund ist neben dem Glykämischen Index auch der Kohlenhydrate-Anteil je 100g eines Lebensmittels relevant und sollte berücksichtigt werden. Auch hierfür gibt es eine „Messgröße“: die glykämische Last.
Die Glykämische Last (GL) gibt an, wie STARK der Blutzucker nach dem Essen steigt. Im Gegensatz dazu gibt der Glykämische Index die Schnelligkeit an.
Die GL ist das Produkt aus dem GI und der Menge an Kohlenhydraten je100g:
Glykämische Last = Glykämischer Index (GI) * Menge der Kohlenhydrate je 100g eines Lebensmittels
Diabetiker: Achtet auf die Glykämische Last!
Die Glykämische Last wird demnach in g angegeben und ist ebenfalls ein Wert zwischen 0 und 100. Auch hier gilt: Je geringer die glykämische Last, desto weniger steigt der Blutzuckerspiegel an:
Glykämische Last Berechnen
Während der Glykämische Index für unsere 3 Beispiele gleich ist, variiert die Glykämische Last zwischen 5,8 und 7g. Dies zeigt, das Karotten und Wassermelone nach wie vor einen deutlich geringeren Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben. Das folgende Bild visualisiert dies noch einmal:
Berechnung Glykämische Last
Aufgrund des relativ geringen Anteils an Kohlenhydraten in Karotten, wäre der Anstieg des Blutzuckerspiegels auch eher gering.
Glykämische Last Berechnen
Der hohe Kohlenhydrat-Anteil des Weißbrots hingegen führt zu einer deutlich höheren Glykämischen Last und demnach auch einem höheren Anstieg des Blutzuckerspiegels:
Aussagekraft von Glykämischen Index und Glykämischer Last
Je einfacher die Kohlenhydrate aufgenommen werden können, desto schneller steigt der Blutzuckerspiegel im Körper. Zur Verarbeitung des Blutzuckers benötigt der Körper Insulin. Je höher der Blutzuckerspiegel, desto mehr Insulin wird benötigt.
Insulin hat jedoch auch einige unerwünschte Wirkungen:
1) es fördert Appetit
2) es bremst die Fettverbrennung
3) ein instabiler Insulinspiegel (durch ständiges Ansteigen/ Abfallen des Blutzuckerspiegels) bekommen wir schnell wieder Hunger und essen, ohne wirklich hungrig zu sein
Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index/ einer niedrigen Glykämischen Last werden langsam verdaut und ins Blut aufgenommen. Dadurch machen diese Lebensmittel häufig auch länger satt. Durch einen deutlich stabileren Insulinspiegel, bleibt zudem der Hunger lange aus. Wie hoch der Glykämische Index verschiedener Lebensmittel ist, kannst du mit Hilfe des Kohlenhydrate Rechners rausfinden.
Der glykämische Index ist insbesondere auch für Diabetes kranke Menschen wichtig, die auf das Insulin Spritzen angewiesen sind. Eine Einschätzung des Glykämischen Index hilft dabei, zu verstehen, wie schnell wie viel Insulin gespritzt werden muss. Falls du noch mehr zum Thema Broteinheiten Berechnen erfahren möchtest, dann empfehle ich dir auch diesen Artikel.
von szkubidoo | Dez. 9, 2015 | Abnehmen
Erfahre hier, wie du mit dem Rezeptrechner als Nährwertrechner den Tagesbedarf an Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett Berechnen und tracken kannst. Lerne zudem, wie du deine Optimale Nährwertverteilung ermitteln kannst. Definiere deinen Nährwerte Tagesbedarf, egal ob Low Carb oder Low Fat Fokus.
Nährwertrechner für Rezepte
Mit dem Rezeptrechner kannst du für deine Rezepte die Nährwerte berechnen. Aktuell sind folgende Nährwerte im Rezeptrechner abgebildet:
- Energiegehalt (Kcal/ KJ)
- Kohlenhydrate
- davon Zucker
- Eiweiß
- Fett
- gesättigte Fettsäuren
- Salz
- Ballaststoffe
- BE, KE, FPE
Du kannst die Nährwerte für deine Rezepte je 100g, je Rezept und auch je Portion berechnen. Zudem kannst du diesen einfachen Nährwerte Rechner übrigens jederzeit ohne Anmeldung kostenlos ausprobieren. In der GRATIS Version vom Rezeptrechner und auch in der Rezeptrechner APP sind die fett markierten Nährwerte verfügbar. Sofern du die oben genannten weiteren Werte berechnen möchtest, benötigst du einen Rezeptrechner PRO Zugang.
Hier geht’s zum Nährwertrechner
Mit der GRATIS Version kannst du die Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett) Berechnen. Probier diesen einfachen Nährwertrechner für Rezepte doch direkt mal ohne Anmeldung aus.
Big 7 Nährwerte Berechnen
Für den Fall, dass dich nicht nur die Standard Nährwerte (Energiegehalt und Kcal, Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett) sondern auch weitere Werte (Ballaststoffe, Zucker, gesättigte Fettsäuren, Salz) interessieren, benötigst du einen kostenpflichtigen Rezeptrechner PRO Zugang. Damit erhältst du zum einen Zugriff auf die Speicherung weiterer Werte. Darüber hinaus kannst du aber auch mehr Rezepte speichern und bis zu 100g eigene Zutaten in deinem Account hinterlegen. Die folgenden 3 Videos zeigen die zusätzlichen Funktionen vom Nährwertrechner für Rezepte:
Zudem arbeiten wir aktuell auch an einer Import und Export Funktion um die Eingabe der Rezepte zu vereinfachen.
Nährwertrechner App
Den Rezeptrechner gibt es auch als Rezeptrechner App. In der Rezeptrechner App können bisher nur die Standard Nährwerte (Energiegehalt und Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett) berechnet werden. Man kann sich mit dem gleichen Zugang wie für den Rezeptrechner Online anmelden und hat über die Nährwertrechner App ebenfalls Zugang zu allen erstellten Rezepten und Lebensmitteln. Aufgrund des schnellen Zugangs zu den Rezepten über die App, eignet sich die App super als Nährwertrechner für Rezepte für unterwegs.
Du kannst die Kalorien für deine Lebensmittel mit Hilfe vom Rezeptrechner Online oder der Rezeptrechner App Berechnen.
Die 3 Makronährwerte
Aber warum benötigt man jetzt eigentlich solch einen Nährwertrechner für Rezepte und wozu dient eigentlich die Kenntnis über den Nährstoffgehalt der eigenen Rezepte und Mahlzeiten? Darum geht es in dem folgenden Abschnitt.
Als Nährwerte bezeichnet man zunächst mal die physiologischen Werte eines Lebensmittels. Hierzu zählen die vier Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fette, Eiweiße und die bei ihrer Verdauung verwertbare Energie (umgangssprachlich Kalorien). Neben den Makronährstoffen zählen zu den Nährwerten auch die Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe etc.). Dieser Artikel konzentriert sich zunächst einmal auf die Makronährstoffe. Durch die Verdauung der 3 Makronährstoffe (Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate) entsteht Energie. Dabei variiert die Menge der Energie je nach Nährstoff: Eiweiß und auch Fett liefern pro g jeweils 4,1 Kilokalorien, 1g Fett hingegen liefert ganze 9,3 Kilokalorien.
Die Nährstoff- und Kalorienberechnung der Rezepte ist zum einen also wichtig um daraus den Energiegehalt der Lebensmittel und Rezepte abzuleiten. Darüberhinaus erfüllen die Nährstoffe aber weitere Funktionen im Körper. Zum anderen ist das Wissen zur Nährwertberechnung also wichtig, um sicherzustellen, dass wir den Tagesbedarf Berechnen zu können für die einzelnen Nährstoffe. Darüber hinaus ist die Kenntnis der Nährstoffe für Diabetiker auch sehr relevant um die Broteinheiten berechnen zu können.
Doch wie sieht denn jetzt die optimale Nährwertverteilung aus? Um diese Frage zu beantworten, möchte ich im folgenden die Funktionen im Körper für die einzelnen Nährwerte nochmal genauer erklären und daraus jeweils den Tagesbedarf an Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett ableiten. Dies ist wichtig da das Wissen hilft zu erklären, warum ein Mangel an Nährstoffen in manchen Fällen fatale Folgen haben kann.
1. Tagesbedarf Eiweiß/ Proteine
Proteine sind die Bausteine des Körpers. Unser Körper benötigt Proteine um neue Zellen aufzubauen oder bestehende Zellen zu reparieren. Deshalb benötigen insbesondere Sportler, die Muskeln aufbauen wollen, haben nochmal einen höheren Tagesbedarf Eiweiß. Dabei unterscheidet man unterschiedliche Proteintypen. Es gibt zum Beispiel Speicherproteine (zur Speicherung von Eisen o.ä.), Transportproteine (Transport von Sauerstoff oder Fett), Hormone, Enzyme und einige weitere Typen.
Der Tagesbedarf Eiweiß liegt bei ungefähr bei 0,8g Eiweiß je kg Körpergewicht. Für Kinder, Sportler, Schwangere und Stillende kann dieser Wert etwas höher ausfallen.
Einige der oben genannten Proteine kann der Körper nicht selbst bilden. Das sind die sogenannten essentiellen Aminosäuren. Deswegen muss man sicherstellen, dass man ausreichend viel Proteine über eine ausgewogene Ernährung zu sich nimmt.
Eiweißmangel schadet insbesondere dem Immunsystem, da nicht mehr genug Antikörper gebildet werden können sowie alte kaputte Zellen nicht ausreichend repariert werden können.
2. Tagesbedarf Fett
Fette dienen dem Körper hauptsächlich als Energieträger und Energiespeicher. Einige Vitamine (zum Beispiel Vitamin A,D, E und ebenso K) sind ausschließlich fettlöslich und können durch den Körper nur aufgenommen werden mit Hilfe von Fett. Deswegen ist Fett enorm wichtig für eine gesunde Ernährung. Weitere Funktionen der Fette im Körper sind:
- Zum einen hat Fett eine Isolationsfunktion: Gewährleistung von Wärmeschutz durch die Ablagerung von Fett unter der Haut.
- Zweitens erfüllt Fett auch eine Sättigungsfunktion: fettreiche Nahrungsmittel machen länger/ schneller satt.
- Darüber hinaus erfüllt Fett auch eine Schutzfunktion: Fettgewebe schützt, insbesondere Organe, zum Beispiel die Nieren, vor äußeren Einflüssen.
- Zu guter letzt hat Fett auch eine Baufunktion: Fett spielt unter anderem für den Aufbau der Zellwände (Membranen) eine wichtige Rolle.
Wer Abnehmen möchte, für den ist übrigens relevant zu wissen, dass man ungefähr 7000 kcal einsparen muss, um 1kg Körperfett zu verlieren. Mehr dazu erfährst du in meinem GRATIS E-Book zum Herunterladen.
Optimale Nährstoffverteilung Ermitteln
Lade dir hier meine kostenlose Anleitung als PDF herunter um deinen optimalen Tagesbedarf für Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett zu ermitteln.
Energiegewinnung aus Fett
Man kann also sowohl aus Fett als auch aus Kohlenhydraten Energie gewinnen. Als Ergebnis fragen sich viele, was denn dann die bessere Energiequelle für den Körper ist bzw. ob es überhaupt einen Unterschied macht? Grundsätzlich bevorzugt der Körper jedoch immer Kohlenhydrate weil sie für den Körper leichter zu verbrennen sind. Heutzutage verwöhnen wir unseren Körper regelrecht mit Kohlenhydraten, sodass der Körper kaum noch Anreize bekommt, Fett zu verbrennen. Aus diesem Grund dauert die Umstellung auf Fettverbrennung (die sogenannte Ketose) im Körper auch eine gewisse Zeit. Bei einem Kohlenhydrate-Mangel benötigt der Körper knapp 5-6 Tage um wieder vernünftig Fett verbrennen zu können. Da die Energiegewinnung dem Körper in dieser Zeit sehr schwer fällt, fühlen wir uns häufig schwach und müde. Man spricht in diesem Zusammenhang auch von den sogenannten Low Carb Kopfschmerzen. Hat der Körper die Umstellung jedoch einmal überwunden, ist die Energiegewinnung aus Fett genauso effizient wie mit Kohlenhydraten.
Den Tagesbedarf Fett kann man wie folgt ermitteln: Der Mensch sollte mindestens 5% und maximal 30% seines täglichen Energiebedarfs durch essenzielle Fettsäuren decken (siehe dazu auch Wieviel Fett am Tag)
Fettmangel ist sehr schädlich. Wer langfristig auf Fett verzichtet, dem fehlen einige essentielle Fettsäuren, die der Körper dringend benötigt. Folge können Hautveränderungen, Wachstumsstörungen oder eine höhere Infektanfälligkeit sein.
Ein höherer Anteil an Fett (>30%) ist nicht schädlich, vorausgesetzt, wir liegen innerhalb unseres Energiebedarfs. In diesem Falle würde der Körper das Fett direkt zur Energiebereitstellung verbrennen.
3. Tagesbedarf an Kohlenhydrate
Die Hauptfunktion der Kohlenhydrate beschränkt sich auf Energiequelle und Energiereserve. Während Fett im Körper noch weitere Funktionen erfüllt, dienen die Kohlenhydrate wirklich nur dieser Funktion. Deswegen sind Kohlenhydrate auch bei weitem nicht so wichtig wie Fett. Doch bedeutet dies, dass wir gar keine Kohlenhydrate benötigen und der Kohlenhydrate Tagesbedarf gleich null sein soll? Die einzig wirklich notwendige Versorgung mit Kohlenhydraten benötigt das Gehirn (in diesem Falle Glucose).
Das Gehirn benötigt ungefähr 150-200g Glucose pro Tag.
Allerdings kann der Körper Glucose auch selbst herstellen durch die Verbrennung von Fett und Eiweiß. Insofern ist der Tagesbedarf an Kohlenhydrate keineswegs ein Muss und ein Mangel wird keinerlei negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben.
Deswegen ist ein reduzierter Tagesbedarf an Kohlenhydrate (d.h. weniger als die 150g je Tag) auch nicht gesundheitsschädlich.
Kohlenhydrate, die wir zu uns nehmen, die der Körper jedoch nicht sofort in Energie umwandeln kann, wird kurzfristig in den sogenannten Glykogenspeichern gespeichert. Um Abzunehmen ist es deswegen notwendig, die Glykogenspeicher erst einmal zu leeren. Wie das funktioniert, habe ich in dem entsprechenden Artikel (siehe Link) erklärt.
Optimale Nährstoffverteilung Ermitteln
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Kohlenhydrate haben gegenüber Fett einen sehr großen Nachteil. Durch die Aufnahme von Kohlenhydraten, steigt der Blutzucker und dementsprechend auch der Insulinspiegel. Insulin hemmt zunächst einmal die Fettverbrennung. Zudem fördert Insulin Appetit, sodass die Versuchung größer wird, mehr zu essen als man eigentlich benötigt. Ein größerer Anteil von Fetten und Eiweißen sorgt für einen stabileren Blutzuckerspiegel.
Optimale Nährwertverteilung
Zusammenfassend kann man also sagen, dass es nicht die absolut richtige optimale Nährwertverteilung gibt. Vielmehr gibt es Bandbreiten für die einzelnen Nährstoffe und man sollte wissen, dass für bestimmte Nährwerte ein bestimmter Mindest Tagesbedarf notwendig ist für eine gesunde, ausgewogene Ernährung. Die Bandbreiten für die einzelnen Nährwerte können demnach also zum Beispiel folgendermaßen aussehen:
Der graue Strich in der Mitte zeigt dabei eine grundsätzlich guten Anteil am Gesamtumsatz des jeweiligen Nährwertes. Da die 3 Anteile aufaddiert nicht 100% ergeben, kannst du selbst ein wenig variieren. Der grüne/ rote Balken gibt dir eine Tendenz, in welche Richtung du den jeweiligen Nährwert eher anpassen solltest. Zusammengefasst bedeutet dies folgendes:
- Kohlenhydrate sind hauptsächlich Energielieferanten und werden eigentlich nur begrenzt benötigt: 150g Kohlenhydrate je Tag sind völlig ausreichend (bei einer Diät auch weniger) – Weniger ist nicht schädlich – MEHR hingegen IST SCHÄDLICH
- Eiweiße sind gesund. Mindestens 0,8g Eiweiß pro Tag sollten es sein. Mehr ist nicht schädlich, WENIGER IST SCHÄDLICH!
- Fette sind gesund. Mindestens 5% vom Energiebedarf sollten es sein. Mehr ist nicht schädlich, WENIGER IST SCHÄDLICH!
- Generell gilt: Achte auf deine Energiebilanz (sei dir bewusst: positive Energiebilanz = Gewichtszunahme (unabhängig, davon welche Nährwerte du zu dir nimmst); negative Energiebilanz = Gewichtsabnahme)
Um sicherzustellen, dass man für die einzelnen Nährwerte innerhalb der Bandbreite liegt, ist ein Nährwertrechner für Rezepte also super hilfreich.
Optimale Nährstoffverteilung Ermitteln
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von szkubidoo | Dez. 8, 2015 | Kohlenhydrate
Du fragst dich, wie viele Kohlenhydrate am Tag du eigentlich zu dir nehmen solltest? Low Carb Diäten sind nach wie vor total im Trend. Ebenso gibt es jede Menge Leute, die auf ketogene Ernährungsweisen schören, bei denen man fast vollständig auf Kohlenhydrate verzichtet. Aber ist das eigentlich gesund? Wie hoch ist eigentlich der typische Kohlenhydrate Tagesbedarf? In diesem Artikel setze ich mich damit auseinander und zeige dir, wie du den Rezeptrechner Online bzw. die Rezeptrechner App zum Nährwerte und Kohlenhydrate Berechnen für Mahlzeiten und Rezepte verwenden kannst.
Kohlenhydrate Berechnen für Rezepte
Nutze den Rezeptrechner Online oder die Rezeptrechner App um Kohlenhydrate für deine Rezepte zu berechnen. Mit dem Rezeptrechner PRO kannst du weitere Nährwerte wie z.B. Broteinheiten, Zucker, KE und FPE Berechnen.
Kohlenhydrate Tagesbedarf laut DGE
Laut der DGE (deutschen Gesellschaft für Ernährung) besteht eine gesunde Ernährung zu >50% aus Kohlenhydraten, 30% Fett und < 20% aus Eiweiß/ Proteinen.
Bei einem durchschnittlichen Tagesbedarf von 2000kcal ergibt das folgende Mengen Kohlenhydrate, Proteine und Fette pro Tag.
Bei einer typischen Referenzmenge von 2000 kcal am Tag, bedeutet dies, dass die deutsche Gesellschaft für Ernährung ca. 244g Kohlenhydrate am Tag empfiehlt.
Zum Vergleich: Eine typische Low Carb Diät empfiehlt zwischen 50g und 100g Kohlenhydrate am Tag. Bei einer ketogenen Ernährung wird die Kohlenhydrataufnahme auf maximal 30g Kohlenhydrate am Tag reduziert.
Kann das gesund sein und inwiefern braucht man wirklich so viele Kohlenhydrate am Tag wie die DGE empfiehlt?
Kohlenhydrate Tagesbedarf gemäß DGE
Typischer Tagesbedarf Kohlenhydrate bei 2000 kcal am Tag.
Wieso empfiehlt die DGE diesen Kohlenhydrate Tagesbedarf?
Die Begründungen FÜR den hohen Anteil an Kohlenhydraten (KH) laut dge sind folgende:
- Lebensmittel mit hohen KH-Anteil haben aufgrund ihres großen Volumens einen hohen Sättigungswert
- neben Vitaminen und Mineralstoffen enthalten diese Lebensmittel zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe
Zudem wird häufig argumentiert, das Gehirn würde den Zucker für die Konzentration benötigen.
Neben der hier genannten positiven Eigenschaften wurden in den letzten Jahren auch viele Argumente GEGEN den hohen Kohlenhydrate-Anteil gesammelt:
- die Aufnahme von Kohlenhydraten führt zu einem Anstieg des Blutzuckers und folglich einem Anstieg des Insulinspiegels –> Insulin bremst die Fettverbrennung und fördert Appetit –> Appetit wiederum fördert ungezügeltes Essverhalten, die Folge? Kohlenhydrate gelten heute oft als Dickmacher
Ermittle deine optimale Nährstoffverteilung
Wenn du nun nach wie vor unsicher bist, wie deine optimale Nährstoffverteilung aussehen sollte, habe ich hier noch einen kleinen Tipp für dich. In dem kostenlosen PDF zum Herunterladen zeige ich dir, wie deine optimale Nährstoffverteilung aussieht. Damit kannst du in Abhängigkeit deines täglichen Kalorienbedarfs deinen Tagesbedarf für Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett ermitteln. Lade dir die PDF Anleitung hier direkt herunter.
Optimale Nährstoffverteilung Ermitteln
Lade dir hier meine kostenlose Anleitung als PDF herunter um deinen optimalen Tagesbedarf für Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett zu ermitteln.
Wofür braucht der Körper Kohlenhydrate?
Je nach Funktion der Nährwerte im menschlichen Körper ergibt sich ein unterschiedlicher Tagesbedarf (siehe auch Nährwerte Tagesbedarf).
Kohlenhydrate dienen primär der Energiegewinnung im menschlichen Körper.
Eiweiß und Fett hingegen erfüllen noch weitere Funktionen.
So benötigt man Eiweiß z.B. zum Zellaufbau und zur Regeneration von Zellen. Aus diesem Grund haben Sportler auch einen erhöhten Tagesbedarf an Eiweiß, insbesondere wenn sie viel auf Muskelaufbau setzen. Bestimmtes Eiweiß (Aminosäuren) kann der Körper nicht selbst herstellen. Aus diesem Grund ist ein bestimmter Mindestbedarf an Eiweiß pro Tag erforderlich.
Fett hingegen hat z.B. auch eine Schutzfunktion und eine Isolationsfunktion. Zudem sättigt Fett. Bestimmte Fette kann der Körper nicht selbst herstellen. Aus diesem Grund ist ein bestimmter minimaler Tagesbedarf an Fett ebenfalls notwendig.
Anders sieht dies aus mit den Kohlenyhdraten.
Das Gehirn benötigt ungefähr 150-200g Glucose pro Tag.
Während Fett und Eiweiß noch andere Funktionen im Körper erfüllen, dienen die Kohlenhydrate primär als Energielieferant. Dabei kann der Körper die Energie aber dennoch auch aus anderen Quellen beziehen, z.B. aus Fett. In dem nächsten Abschnitt erkläre ich dir dies genauer.
Glucose aus Fett herstellen
Den Prozess, bei dem der Körper aus Fett Glucose herstellt, bezeichnet man als Ketose. So ist der Körper z.B. auch in der Lage Energie aus Fett zu gewinnen. Dies ist jedoch anstrengender für den Körper. Aus diesem Grund spüren wir zu Beginn einer Low Carb Diät auch typische Entzugserscheinungen. Der Körper muss sich zunächst einmal umstellen von der Energiegewinnung aus Kohlenhydraten auf Fett. Dies erfordert die Herstellung bestimmter Enzyme und das dauert in der Regel 3-4 Tage. Mehr zu den Entzugserscheinungen während einer Low Carb Diät erläutere ich auch im Artikel Low Carb Kopfschmerzen. Viel Energie kann der Körper also auch aus Fett ziehen. Mehr zu diesem Thema erfährst du auch im Artikel Low Carb Rechner.
Muss ich innerhalb der Kohlenhydrate unterscheiden?
Ein paar Dinge solltest du durchaus beachten beim Tagesbedarf deiner Kohlenhydrate:
Kohlenhydrate werden unterschieden nach ihrer chemischen Zusammensetzung in Einfachzucker (Monosaccharide), Zweifachzucker (Disaccharide), Mehrfachzucker und Vielfachzucker. Dabei stellen die Zweifach-/ Mehrfach und Vielfachzucker eine reine Verkettung mehrer Einfachzuckermoleküle dar. Bei den Einfachzuckern wird hauptsächlich unterschieden nach Glucose und Fructose:
- Fructose ist Gift für den Körper. Auch wenn die meisten mit Fructose vermutlich eher etwas Gesundes verbinden, da Fructose Hauptbestandteil vieler Früchte ist, chemisch gesehen ist Fructose in größeren Mengen giftig: Fructose ist sehr reaktiv, insbesondere mit Eiweißmolekülen bildet es die sogenannten AGEs (advanced glycation end-products). Diese Verbindungen schädigen das Gewebe, verstopfen Blutgefäße und müssen deshalb vom Immunsystem entsorgt werden, was wiederum zu Entzündungen führen kann. Fructose wird wie Alkohol in der Leber entgiftet und abgebaut. Dabei entsteht Fett, das sofort eingelagert wird (ohne dass der Körper die Chance bekommt, es vorher zu verbrennen). Zudem entsteht auch Harnsäure, die der Körper ebenfalls umständlich entsorgen muss. Diese Abfallstoffe signalisieren zudem dem Gehirn einen Hungerzustand, der nachweislich zu einem höheren Konsum wird.
- Der Körper hat gelernt mit Fructose umzugehen – in Maßen! Da Fructose insbesondere in Obst enthalten ist und Obst viele andere positive Eigenschaften (Vitamine, Mineralien) mit sich bringt, überwiegen in diesem Zusammenhang die positiven Eigenschaften.
Insofern sind Kohlenhydrate (Fructose) in Form von Früchten in Maßen (ca. 25g je Tag) weiterhin empfehlenswert.
Wenn du wissen möchtest, welche Lebensmittel besonders viel Fructose enthalten, schau dir meine Fructose Tabelle an.
- Glucose ist der schnelle Energielieferant für den Körper. Glucose hat jedoch ähnlich Eigenschaften wir Fructose: Auch Glucose ist sehr reaktiv mit Eiweißverbindungen, allerdings 5 x weniger aggressiv als Fructose.
- Glucose ist für den Körper lebensnotwendig. ABER: Glucose aus der Nahrung ist nicht zwingend notwendig! Fehlt dem Körper Glucose, so kann er diese durch Gluconeogenese auf natürlichem Wege selbst herstellen. Nehmen wir hingegen mehr Glucose zu uns als wir benötigen, beginnt der Körper die überschüssige Glucose einzuspeichern (zunächst in den Glykogenspeichern und später als Fett).
- Der Tagesbedarf an Glucose für den Menschen liegt bei knapp 150g pro Tag, wobei dieses hauptsächlich für das Gehirn benötigt wird. Darüber hinaus benötigte Mengen kann der Körper problemlos selbst herstellen. Insofern gibt es keinerlei Gründe mehr Kohlenhydrate über die Nahrung zu sich zu nehmen. Eine zusätzliche Aufnahme von Kohlenhydraten birgt hingegen eher gesundheitliche Risiken (schwankender Insulinspiegel, Gewichtszunahme, Bluthochdruck durch verstopfte Blutgefäße etc).
Die Empfehlung lautet deshalb:
Eine Menge von 100-150g Glucose und 25 g Fructose pro Tag ist gesund.
Die darüber hinaus aufgenommene Menge an Kohlenhydraten schädigt den Körper eher als das sie hilft.
Nährwerte Berechnen für Rezepte
Nutze den Rezeptrechner Online um die Nährwerte für deine Mahlzeiten und Rezepte zu berechnen je 100g, je Portion und je Rezept. Mit der GRATIS Version kannst du die Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett) ermitteln. Mit dem Rezeptrechner PRO Zugang kannst du auch die Nährwertberechnung der Big 7 bzw. Big 8 Nährwerte vornehmen. Probier diesen einfachen Nährwertrechner für Rezepte doch direkt mal ohne Anmeldung aus.
