Glykogenspeicher Archive

Was tun um Glykogenspeicher zu leeren?

von szkubidoo | Jan 31, 2017 | Glykogenspeicher

Erfahre hier, warum du zum Abnehmen deine Glykogenspeicher leeren musst und warum das Leeren der Kohlenhydratspeicher mit Low Carb einfacher ist.

Was sind Glykogenspeicher?

Glykogenspeicher (auch Glucosespeicher oder Kohlenhydratspeicher) sind die temporären Energiespeicher unseres Körpers. Der Körper gewinnt Energie vorzugsweise aus Kohlenhydraten. Kohlenhydrate stecken z.B. in Brötchen, Brot, süßen Lebensmitteln, Nudeln, aber auch Hülsenfrüchten und Co. Eine Mahlzeit hat im Schnitt locker 500kcal. Nehmen wir eine Mahlzeit zu uns, nehmen wir relativ viel Energie in Form von Kohlenhydraten bzw. Zucker auf einmal auf. Der Körper zersetzt die Kohlenhydrate in Zucker (Glucose) und transportiert die Glucose zu den Zellen. In der Regel benötigt unser Körper aber nicht so viel Glucose (Energie) auf einmal. Die Energie der jeweiligen Mahlzeit muss deswegen zwischengespeichert werden. Unser Körper speichert Energie als Fett oder in Form von Glykogen. Glykogen ist die Speicherform der Kohlenhydrate. Immer wenn wir Kohlenhydrate zu uns nehmen und diese nicht sofort verbrauchen, werden die Kohlenhydrate als Glykogen in den Glykogenspeichern gelagert. Benötigt der Körper zu einem späteren Zeitpunkt die Energie, wird das Glykogen wieder in Glucose, die einfachste Form der Kohlenhydrate, umgewandelt und ins Blut abgegeben. Glykogenspeicher agieren also als eine Form Zwischenspeicher im Körper. Zum Abnehmen müssen wir unsere Glykogenspeicher leeren. In diesem Artikel erkläre ich, warum dies notwendig ist.

Kohlenhydrate für Mahlzeit Berechnen

Mit dem Rezeptrechner als Kalorienrechner für deine Mahlzeit kannst du die Kalorien und Nährwerte (z.B. Kohlenhydrate) berechnen. Das Ergebnis ist der Energiegehalt und die Nährwerte je 100g, je Portion und je Rezept. Mittlerweile gibt es übrigens auch eine Rezeptrechner App. Probier diesen einfachen Kohlenhydrate Rechner für Rezepte doch direkt mal aus.

Rezeptrechner Öffnen

Wozu Glykogenspeicher Leeren?

Unsere Glykogenspeicher können bis zu 2000kcal an Energie in Form von Glykogen speichern. Nehmen wir mehr Kohlenhydrate bzw. Energie zu uns obwohl unsere Kohlenhyratspeicher voll sind, werden die überschüssigen Kohlenhydrate in Fett umgewandelt. Während der Körper jederzeit Glykogen abbaut, wenn er Energie benötigt, wird das Fett nur dann als Energielieferant angezapft, wenn die Kohlenhydratspeicher leer sind (das Ganze nennt man auch Glykogenstoffwechsel). Wenn wir Körperfett abbauen wollen, müssen wir demzufolge erste unsere Glykogenspeicher leeren oder anders gesagt:

Man muss die Glykogenspeicher Leeren zum Abnehmen.

Dafür ist es wichtig, zunächst einmal zu verstehen, welche Lebensmittel eigentlich wieviele Kohlenhydrate beinhalten. Schau dir hierzu meine Kohlenhydrate Tabelle zum Ausdrucken als pdf an.

Glykogenspeicher Leeren Dauer & Symtome

Unser Körper wird Glykogen als Energielieferanten gegenüber Fett immer bevorzugen. Wenn unsere Kohlenhydratspeicher leer sind, spüren wir dies durch bestimmte Symptome wie Kopfschmerzen, Müdigkeit oder Schlappheit). Der Körper muss die Energie aus alternativen Energiespeichern wie zum Beispiel Fett gewinnen. Für die Energiegewinnung aus Fett (die sogenannte Ketose) benötigt der Körper nämlich auch besondere Enzyme, diese Enzyme müssen erst gebildet werden, was in der Regel 4-5 Tage dauert. Das heißt, um den Körper wieder zu einer effizienten Fettverbrennung zu bewegen, vergehen locker bis zu 2 Wochen (die erste Woche benötigen wir um die Glykogenspeicher zu leeren, in der zweiten Woche werden die notwendigen Enzyme gebildet um wieder effizient Fett zu verbrennen). In meinem kostenlose Low Carb Diät Anleitung erkläre ich dir, Schritt für Schritt, wie du deine Glykogenspeicher leeren kannst.

Wie leere ich meine Kohlenhydratspeicher?

Um deine Kohlenhydratspeicher zu leeren, gibt es grundsätzlich 2 Möglichkeiten:

Glykogenspeicher Leeren durch intensive Sport Einheit

Möglichkeit 1 ist die schnelle, sehr effiziente Variante. Gehen wir mal vom schlimmsten Fall aus und nehmen an deine Glykogenspeicher sind zu Beginn komplett gefüllt, dann wirst du in der Regel bis zu 2000 kcal Energie gespeichert haben. Die schnellste Möglichkeit die Kohlenhydratspeicher zu leeren liegt in einer langen und intensiven Sporteinheit, z.B. müsstest du knapp 2-3 Stunden laufen gehen oder anderen Sport treiben. Zudem ist natürlich wichtig, dass du im Anschluss nicht direkt wieder Kohlenhydrate zu dir nimmst. Da die Vorstellung bis zu 3h laufen zu gehen oder eine anderen Sport ähnlich lange zu betreiben für die meisten von uns nicht in Frage kommt, liegt Möglichkeit 2 nahe.

Glykogenspeicher Leeren ohne Sport (durch Ernährung)

Diese Variante erfordert allerdings ein wenig mehr Geduld. Wer seine Glykogenspeicher ohne Sport leeren möchte, der muss dies durch den Verzicht auf Kohlenhydrate erreichen. Denn auch wenn wir keine Kohlenhydrate mehr zu uns nehmen, leeren wir automatischen unsere Kohlenhydratspeicher. Wir müssen über mehrere Tage unseren Kohlenhydrateaufnahme auf ein Minimum reduzieren und diesen neuen Zustand anschließend für längere Zeit beibehalten. Um innerhalb von 3-5 Tagen die Glykogenspeicher entsprechend zu leeren, dürfen wir maximal 50g Kohlenhydrate pro Tag zu uns nehmen. Hier kann es helfen einen Nährwertrechner zu nutzen um zu verstehen, wie deine Nährstoffverteilung in deinen Mahlzeiten aussieht.

1. Identifiziere Lebensmittel ohne Kohlenhydrate

Zunächst einmal ist es wichtig, dass du verstehst, welche Lebensmittel wenig Kohlenhydrate haben. Die folgende Lebensmittel Tabelle kann dir dabei helfen, typische Lebensmittel zu identifizieren, die wenig Kohlenhydrate haben:

Kohlenhydrate Tabelle zum Ausdrucken Herunterladen

Lade dir die Kohlenhydrate Tabelle zum Ausdrucken hier herunter, auf der du für die gängigsten Lebensmittel den Kohlenhydratgehalt einfach und schnell siehst:

Hier Herunterladen

2. Ernährungsplan Erstellen

In meinem kostenlosen GRATIS Ernährungsplan zeige ich dir, wie ein typischer Low Carb Ernährungsplan aussehen kann. Dies kann natürlich nur ein Anfang sein. Den Ernährungsplan kannst du dir hier kostenlos herunterladen. Weitere Low Carb Rezepte mit Nährwertangaben findest du auf meinem Rezeptblog Chooseyourlevel.

Kostenloser Ernährungsplan

Lade dir hier kostenlos meinen Ernährungsplan mit maximal 50g Kohlenhydrate am Tag herunter.

Ernährungsplan kostenlos herunterladen

3. Kohlenhydrataufnahme kontrollieren

Wichtig ist, dass du insbesondere in den ersten 2 Wochen streng kontrollierst, wie viele Kohlenhydrate am Tag du zu dir nimmst. Um die Kohlenhydrate für deine Mahlzeiten zu berechnen, kannst du den Rezeptrechner verwenden. Es gibt sowohl die Rezeptrechner Online Variante für den PC als auch die Rezeptrechner App. Über den Rezeptrechner Online kannst du sogar auch eigene Lebensmittel mit eigenen Nährwertangaben hinterlegen. Und sollte dich über die normalen Makronährstoffe hinaus auch die Angaben für Ballaststoffe Zucker, Salz und gesättigte Fettsäuren interessieren, kannst du jederzeit das upgrade zum Rezeptrechner PRO durchführen.

Nährwerte Berechnen für Rezepte

Nutze den Rezeptrechner Online um die Nährwerte für deine Mahlzeiten und Rezepte zu berechnen je 100g, je Portion und je Rezept. Mit der GRATIS Version kannst du die Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett) ermitteln. Mit dem Rezeptrechner PRO Zugang kannst du auch die Nährwertberechnung der Big 7 bzw. Big 8 Nährwerte vornehmen. Probier diesen einfachen Nährwertrechner für Rezepte doch direkt mal ohne Anmeldung aus.

zum Rezeptrechner

Nährwerttabelle Erstellen & Nährwerte berechnen

Mehr dazu erfährst du auch unter Nährwerttabelle Erstellen.

Wie lange dauert das Kohlenhydratspeicher leeren?

Wenn du deine Kohlenhydrate auf ca. 50-100g am Tag reduzierst (den genauen Kohlenhydrate und Kalorienbedarf bei Low Carb kannst du in dem Artikel erfahren Berechnen) dauert es in der Regel ca. 3-7 Tage bis deine Kohlenhydratspeicher leer sind. Du wirst das auch merken durch den enormen Wasserverlust bei deiner Low Carb Diät in den ersten Tagen. Wieviel Wasser du beim Abnehmen verlieren wirst, erfährst du in einem anderen Artikel.

Was passiert, wenn meine Kohlenhydratspeicher leer sind?

In der Regel bemerken wir relativ schnell, dass uns die Kohlenhydrate fehlen. Der Körper äußert sich durch Kopfschmerzen, Schlappheit, Müdigkeit. Teilweise haben wir sogar das Gefühl, krank zu werden. All dies ist normal, da unser Körper es nicht mehr gewohnt ist Fett zu verbrennen. Wie genau du dich in den ersten Tagen einer reduzierten Kohelnhydrataufnahme fühlst, erkläre ich dir in meiner Kostenlosen 2 Wochen Low Carb Anleitung ausführlich. Wichtig ist, dass du die ersten Tage durchältst und nicht sofort wieder einen größeren Anteil an Kohlenhydraten zu Dir nimmst, denn damit machst du den Effekt zunichte und musst anschließend wieder von Vorne anfangen.

Sobald deine Glykogenspeicher leer sind und dein Körper ausreichend Enzyme gebildet hat um die Energie aus Fett zu gewinnen, wirst du dich auch anfangen deutlich besser zu fühlen. Du wirst deutlich fitter und wacher sein und dich vermutlich auch viel besser konzentrieren können. Du befindest dich nun in der sogenannten Ketose, das heißt, dein Körper verbrennt nicht mehr Kohlenhydrate zur Energiegewinnung sondern nutzt Fett als Hauptenergiequelle.

Das macht der Körper jedoch nur so lange, wie wir ihm nicht mehr Kohlenhydrate zu Verfügung stellen. Das heißt, um nach wie vor ununterbrochen Fett zu verbrennen, solltest du die Kohlenhydrate Aufnahme zunächst einmal auf einem sehr niedrigen Level belassen. Wichtig ist allerdings auch, dass du regelmäßig mal einen Cheat Day durchführst, um deinen Stoffwechsel anzuregen.

Das klingt jetzt sehr kompliziert?

Ist es gar nicht…

Falls du dennoch gerne Unterstützung bei der Umstellung auf Energiegewinnung durch Fettverbrennung brauchst, empfehle ich dir meinen kostenlosen 2 Wochen Low Carb Diät Plan. Dort begleite ich dich in den ersten 14 Tagen, in denen du deine Kohlenhydratspeicher leeren wirst. Ich erkläre Dir ganz genau, was du tun musst und was du essen darfst um deine Glykogenspeicher schnell zu leeren. Parallel dazu erklären wir dir, was in deinem Körper passiert und wie du dich vermutlich gerade fühlst. Das hilft dir, nicht falsch zu interpretieren. Wir zeigen dir, wie du die perfekte Balance zwischen kohlenhydratearmer Ernährung und Cheat Days, also Tagen, an denen du schlemmen kannst hinbekommst. Wir erklären dir, wie du dich langfristig gesund und ausgewogen ernährst und nicht wieder zunimmst.

Kostenloses 2 Wochen Low Carb Anleitung

In meinem Kostenlosen 2 Wochen Diät Plan zeige ich dir Schritt für Schritt, wie du es schaffst deine Glykogenspeicher zu Leeren und ein tägliches strukturelles Kaloriendefizit aufzubauen um langfristig abzunehmen.

Mehr Erfahren

Kohlenhydratspeicher Leeren zum Abnehmen

von szkubidoo | Jan 8, 2017 | Glykogenspeicher

Kohlenhydratspeicher Leeren zum Abnehmen

Wer Abnehmen will, muss seine Kohlenhydratspeicher leeren. Vielleicht hast du so einen oder einen ähnlich Satz auch schonmal gehört. Die Kohlenhydratspeicher bzw. Glykogenspeicher sind so etwas wie unsere temporären Energiespeicher. Sie Sind der Puffer zwischen Energiespeicherung und Körperfettabbau bzw. -aufbau. Wenn unsere Kohlenhydratspeicher leer sind, fangen wir an Körperfett zu nur Energiegewinnung zu nutzen. Wenn unsere Kohlenhydratspeicher voll sind, beginnt unser Körper Fett aufzubauen. Häufig spricht man dabei aber gar nicht von den Kohlenhydratspeicher sondern von den Glykogenspeicher. Auch ich spreche eigentlich viel häufiger von Glykogenspeicher. In einem separaten Artikel habe ich dir übrigens auch nochmal ganz genau erklärt, was du tun musst um deine Glykogenspeicher bzw. Kohlenhydratspeicher leeren zu können. In diesem Artikel erkläre ich dir, warum eine Low Carb Diät dir dabei besonders gut helfen kann.

Was genau ist eigentlich eine Low Carb Ernährung?

Ich selbst bin 2010 das erste mal in Kontakt mit „Low Carb“ gekommen. Damals wollte ich ein paar Kilo, die ich zu Beginn meines Studiums zugenommen habe, wieder loswerden. In der Folge habe ich mich danach viele Jahr nach dieser Ernährungsform ernährt. In letzter Zeit hat sich das aber auch wieder geändert. Ich bin kein strenger Verfechter. Aber ich halte den Verzicht auf Kohlenhydrate zu Beginn einer Diät nach wie vor für super sinnvoll weil man es damit schafft schnell Erfolge zu sehen (nicht zuletzt durch das Wasser Verlieren beim Abnehmen). Zudem schafft man es durch diese Ernährungsofrm aber auch seine Heißhungerattacken zu reduzieren da man durch den Verzicht auf Kohlenhydrate auch weniger Appetit hat. Das Ganze kann man sich ganz vereinfacht folgendermaßen vorstellen:

Kohlenhydratspeicher Leeren –> Blutzuckerspiegel schwank nicht mehr —> Appetit reduziert –> ununterbrochene Fettverbrennung gestartet.

Den kompletten Glykogenstoffwechsel habe ich in folgendem kurzen Video übrigens auch nochmal einfach erklärt:

Insulin, Glykogen & Blutzucker

In dem Video erkläre ich dir, warum Kohlenhydrate zu einem Anstieg vom Blutzucker führen und warum der Zuckerabbau dann wiederum oft zu Appetit und Heißhunger führt wenn zu viel Insulin freigesetzt wird. Insulin ist ein wichtiger Faktor und hat viel Einfluss auf die Fettverbrennung bzw. den Fettabbau.

Wie kann ich meine Kohlenhydratspeicher leeren?

Um die Kohlenhydratspeicher leer zu bekommen, muss die tägliche Kohlenhydrataufnahme massiv reduziert werden. Es sollten hauptsächlich eiweißreiche Lebensmittel (viel Gemüse, Fleisch, Nüsse und Eier) gegessen werden. Rezepte ohne Kohlenhydrate gibt es online mittlerweile überall zu finden. Wer das Leeren der Glykogenspeicher beschleunigen möchte, kann dies auch durch eine sehr intensive Sporteinheit (z.B. einen 90min Dauerlauf) unterstützen. Die Symptome in den ersten Tagen sind wirklich nicht angenehm, aber wenn man einmal die Zähne zusammengebissen hat und dies überstanden hat, ist es umso einfacher abzunehmen. Ein effektiver Weg um die Kohlenhydratspeicher zu leeren ist also der Verzicht auf Kohlenhydrate. In dem folgenden Abschnitt erkläre ich dir, was du tun musst um deine Kohlenhydratspeicher leer zu bekommen und wie dir meine kostenlose 2 Wochen Anleitung dabei helfen kann.

Anleitung zum Kohlenhydratspeicher Leeren

Die Low Carb Ernährung basiert auf einem einfachen Prinzip: dem Verzicht auf Kohlenhydrate.

Immer, wenn wir Kohlenhydrate zu uns nehmen, steigt unser Insulinspiegel im Blut an um die überschüssige Glucose abzubauen und zu den Zellen zu transportieren. Deswegen ist übrigens auch oft vom Glucosespeicher die Rede.

Das Vorhandensein vom Hormon Insulin stoppt jedoch unsere Fettverbrennung.

Jedes Mal, wenn wir Kohlenhydrate zu uns nehmen, wird unsere Fettverbrennung ausgesetzt. Fett wird nur verbrannt, wenn uns keine andere Energieform zur Verfügung steht. Die erste Wahl der Energiequelle sind immer die Kohlenhydrate, Glucose. Glucose wird in den sogenannten Kohlenhydratspeicher kurzfristig aufbewahrt, um den Körper ständig mit Energie zu versorgen. Denn obwohl wir nicht ständig essen, benötigen wir ständig Energie für alle möglichen Vorgänge (Atmung, Herzschlag, Muskeltätigkeit, Hirntätigkeit). Die Energie beziehen wir in der Regel entweder direkt aus der Nahrung (wenn wir vor kurzem erst etwas gegessen haben) oder er zapft die Glykogenspeicher an. Wenn wir etwas essen, verbrauchen wir nicht sofort die gesamte Energie.

Die überschüssige Energie wird kurzfristig in den Kohlenhydratspeicher als Glucose gespeichert.

Wenn unser Körper ein paar Stunden später erneut Energie benötigt (und wir nicht direkt wieder etwas essen), bedient der Körper sich in der Regel aus den Glykogenspeichern.

Die Glykogenspeicher können ausschließlich Glucose speichern.

Glucose ist das kleinste einfachste Molekül der Kohlenhydrate.

Jedes mal, wenn der Körper die Glykogenspeicher anzapft und Glcuose freisetzt, wird gleich zeitig auch wieder etwas Insulin freigesetzt, denn durch die Glucose wird der Blutzuckerspiegel erhöht. Das Insulin hilft den Blutzuckerspiegel wieder zu regulieren und den Blutzuckerspiegel abzubauen.

Um die Glykogenspeicher schneller zu leeren, solltest du weniger Glucose (Kohlenhydrate) zu dir nehmen.

Auf Kohlenhydrate verzichten

Bei einer Diät ohne Kohlenhydrate müssen wir folglich als auf Kohlenhydrate verzichten. Wie hoch der Kohlenhydrate bzw. Kalorienbedarf sein sollte, hängt von unterschiedlichen Faktoren ab. In dem Artikel zeige ich dir, wie viele Kohlenhydrate am Tag du in Abhängigkeit von deinem Low Carb Kalorienbedarf zu dir nehmen solltest. Die folgende Lebensmittel Liste gibt dir einen guten Überblick, welche Lebensmittel wenig Kohlenhydrate enthalten.

Kohlenhydrate Liste Herunterladen

Lade dir die folgende Kohlenhydrate Liste herunter, auf der du für die gängigsten Lebensmittel den Kohlenhydratgehalt einfach und schnell siehst:

Hier Herunterladen

Was passiert, wenn die Kohlenhydratspeicher leer sind?

Kohlenhydatspeicher speichern in der Regel nur Glucose, also Kohlenhydrate. Kohlenhydrate sind die einfachste Form der Energiegewinnung für den menschlichen Körper. Wenn wir über längeren Zeitraum nichts essen oder einfach nur keine Kohlenhydrate essen, beginnt der Körper zunächst die Kohlenhydratspeicher zu leeren. Sobald die Kohlenhydratspeicher leer sind, muss der Körper sich nach neuen Möglichkeiten zur Energiegewinnung umsehen. Grundsätzlich kann der Körper mindestens genauso effizient die Energie aus Fetten gewinnen. Hierzu benötigt der Körper allerdings gewisse Enzyme, die wir heute kaum noch ad hoc zur Verfügung haben, da uns heute ein absoluter Überschuss an Kohlenhydraten in der Ernährung zur Verfügung steht. Die Enzyme zur Energiegewinnung aus Fett (die sogennanten Ketonkörper – Stichwort Ketose) kann der Körper innerhalb weniger Tage wieder produzieren, wenn notwendig. Allerdings wird er dies nur tun, wenn die Kohlenhydratspeicher leer sind und kein Nachschub in Aussicht steht. Diese Tage können sehr sehr hart sein für uns, da der Körper zunächst ein wenig rebelliert. Fehlen die Kohlenhydrate und sind die Glykogenspeicher leer, so können in den ersten Tagen vermehrt Low Carb Symptome auftreten.

In der Regel dauert es 5-7 Tage bis die Kohlenhydratspeicher leer sind.

Low Carb Symptome

Die meisten bekommen relativ schnell Kopfschmerzen da dem Körper nun Zucker als schnelle Energiequelle fehlt. Das ist vergleichbar wie mit einer Art Entzugsererscheinung. Häufig fühlen wir uns auch generell schwach und sind ständig müde. Darüberhinaus tritt meistens auch ein sehr unangenehmer Mundgeruch in den ersten Tagen auf. Wie genau sich die ersten Tage anfühlen wenn die Glykogenspeicher leer sind, erkläre ich dir in meiner kostenlosen Low Carb Diät Anleitung. Sobald man diese Phase jedoch hinter sich gelassen hat und der Körper ausreichend Ketonkörper zur Fettverbrennung gebildet hat, können wir mindestens genau so effizient Energie aus Fett gewinnen, wie vorher aus Kohlenhydraten.

Anleitung zum Kohlenhydratspeicher Leeren

In meiner kostenlosen 2 Wochen Anleitung erkläre ich Schritt für Schritt, wie du deine Kohlenhydratspeicher leeren kannst und wie du ein strukturelles tägliches Kaloriendefizit erzeugst um abzunehmen. Zudem erkläre ich auch, mit welchen typische Smyptome (z.B. Müdigkeit und Kopfschmerzen) du zu Beginn deiner Ernährungsumstellung rechnen solltest und wie du am besten damit umgehst.

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Ketose und Fettverbrennung

Die sogenannte Ketose lässt uns teilweise sogar fitter und aktiver sein, als wie es jemand zuvor waren. Sobald die Glykogenspeicher leer sind und man die unangenehmen ersten Tage der Symptome überstanden hat, profitieren wir von einem konstant niedrigen Blutzuckerspiegel. Da der Blutzuckerspiegel nicht mehr ansteigt, benötigen wir auch kein Insulin mehr um den Blutzuckerspiegel ständig zu regulieren. In der Folge verbrennen wir ununterbrochen Fett. Da der Körper nun ausschließlich Fett zur Energiegewinnung benutzt, wird er neben dem über die Nahrung aufgenommen Fett nun auch überschüssiges Körperfett abbauen. Ein weiterer Vorteil im konstant niedrigen Blutzuckerspiegel liegt darin, dass wir bei weitem nicht mehr so viel Appetit haben. Der ständig schwankende Blutzuckerspiegel ist eine der Hauptursachen, warum wir ständig Appetit und Heißhunger bekommen. Ernähren wir uns weitestgehend frei von Kohlenhydraten bleibt dieser Effekt aus und wir werden deutlich weniger Appetit verspüren. Wir werden nur noch dann essen, wenn wir wirklich hungrig sind und wir hören auf zu essen, sobald wir satt sind. Damit regulieren wir selbst ganz unterbewusst viel stärker unsere Essensgewohnheiten und erreichen somit relativ schnell auch eine negative Energiebilanz.

Low Carb Kopfschmerzen durch wenig Kohlenhydrate?

von szkubidoo | Jan 18, 2016 | Glykogenspeicher, Low Carb Diät

Du hast vor kurzem mit einer Ernährungsumstellung begonnen und verzichtest aktuell auf Kohlenhydrate und Zucker so weit wie möglich? Schon nach kürzester Zeit hast du jetzt angefangen heftige Kopfschmerzen zu bekommen? Hervorragend! Dann machst du bisher alles richtig! In diesem Artikel erkläre ich, wodurch die sogenannten Low Carb Kopfschmerzen ausgelöst werden, wie lange diese andauern und was du tun kannst, um die Symptome zu lindern.

Entzugserscheinungen durch wenige Kohlenhydrate

Durch den Kohlenhydrateentzug bekommt der Körper keinen Nachschub mehr an einfachem Brennstoff. Der Körper äußert sich deshalb zunächst mal mit Begleiterscheinungen wie

Kopfschmerzen
Müdigkeit oder
leichten Anzeichen einer Erkältung

Der Grund hierfür ist in der Tat ein temporärer Mangel an „Brennstoff“, bei dem der Körper NOCH NICHT weiß, wie er damit umzugehen hat. Aber warum ist das so?

Ketonkörper kann man Messen

Ketonkörper sind eine weitere Energieform, die der Körper bei Abwesenheit von Kohlenhydraten benutzen kann. Ketonkörper werden in der Leber aus Fettsäuren hergestellt.

Die Ketonkörper liefern übrigens die viel bessere Energie als die Glukose. Diese Energie kann der Körper deutlich effizienter verwerten. Wir fühlen uns in Summe fitter und können uns besser konzentrieren. Aufgrund des sehr stabilen, sehr niedrigen Insulinspiegels bleiben zudem Heißhungerattacken aus.

Ketonkörper kann man übrigens insbesondere zu Beginn einer Umstellung sehr gut messen. Hierfür gibt es sogenannte Ketosticks, die durch Verfärbung einen entsprechenden Nachweis erbringen können:

Wie lange halten die Low Carb Kopfschmerzen an?

Die Ketonkörper Produktion dauert in der Regel 1-4 Tage.

Bekommt der Körper über einen Zeitraum von 3-4 Tagen nach wie vor nicht mehr als 50g Kohlenhydrate pro Tag zur Verfügung gestellt, beginnt er Enzyme zur Bildung von Ketonkörpern zu produzieren. Die Herstellung der Enzyme ist für den Körper Schwerstarbeit und kann individuell sehr unterschiedlich verlaufen. Spätestens nach 3 Tagen sollten die Begleiterscheinungen jedoch wieder verschwinden. Der Körper hat nun genügend Ketonkörper hergestellt um sich selbst und das Gehirn wieder vernünftig mit Energie zu versorgen.

Die Signale deines Körpers Richtig deuten.

In dieser ersten Phase deiner Umstellung auf LOW CARB ist es besonders wichtig, dass du die 50g Kohlenhydrate am Tag nicht überschreitest und dir viel Ruhe gönnst. Man neigt häufig dazu, die Krankheitssymptome als etwas schlechtes wahrzunehmen und denkt häufig, man muss dem Körper jetzt was Gutes tun und lieber doch wieder mehr Kohlenhydrate essen. Aber damit katapultiert man sich in der Regel zurück an den Nullpunkt und fängt wieder von vorne an. Ich habe diese Erfahrung schon mehrfach gemacht und weiß wovon ich rede. In meinem kostenlosen 2 Wochen Abnehmprogramm zeige ich dir übrigens Schritt für Schritt, was in den ersten Tagen deiner Low Carb Ernährungsumstellung passiert. Ich erkläre dir, wo dein Körper aktuell steht, welche Symptome du verspürst und wie du am besten damit umgehen kannst. Der Kurs beruht auf meinen persönlichen Erfahrungen. Ich gebe dir Tipps, die mir sehr geholfen haben, die Kopfschmerzen und auch andere Symptome wie Müdigkeit und Abgeschlagenheit zu Beginn besser zu ertragen.

Kohlenhydrate für Mahlzeiten Berechnen

Und noch ein Tipp: Zu Beginn ist es besonders wichtig, dass du täglich berechnest, wieviele Kohlenhydrate du zu dir nimmst. Man unterschätzt häufig, wie viel Kohlenhydrate auch Gemüse und Früchte haben. Viele Lebensmittel von denen man es gar nicht erwartet, haben relativ viele Kohlenhydrate (z.B. 1 rote Paprika hat ca. 10g Kohlenhydrate, 1 Apfel hat bereits 16g Kohlenhydrate und selbst ein nicht gesüßter Naturjoghurt hat bereits 10g). Mit Hilfe vom Rezeptrechner Online kannst du für deine Mahlzeiten die Kohlenhydrate Berechnen (je 100g, je Portion und je Rezept).

Rezeptrechner Öffnen

Wo liegt nochmal der Unterschied zwischen LOW CARB und KETOSE?

Bei einer Low Carb Diät sind es in der Regel maximal 50g Kohlenhydrate pro Tag.

Bei einer Ketogenen Diät mit dem Ziel der Ketose sind es in der Regel maximal 30g Kohlenhydrate pro Tag.

Das sind natürlich nur Richtwerte. Letztlich hängen diese natürlich auch davon ab, wie groß dein täglicher Kalorienverbrauch ist und wie viele Nährstoffe du demnach täglich benötigst.

Fakt ist jedoch, dass diese starke Einschränkung der Kohlenhydrate zu Beginn eine starke Umgewöhnung für den Körper darstellt. Innerhalb von 1-3 Tagen nach der Umstellung auf LOW CARB wirst du vermutlich schon die ersten Entzugserscheinungen spüren. Low Carb Kopfschmerzen sind nur eine von mehreren typischen Nebenwirkungen. Mehr zum Thema Low Carb Grippe erfährst du übrigens auch auf meiner Seite Chooseyourlevel.de

Ketose Anzeichen, Rechner und Teststreifen

von szkubidoo | Jan 5, 2016 | Abnehmen, Diabetes Mellitus, Glykogenspeicher, Low Carb Diät

In diesem Artikel fasse ich nochmal hilfreiche Informationen zum Thema Ketose zusammen. Du erfährst, woran du erkennst, dass du in Ketose bist, wie du mit Keto Kopfschmerzen umgehst und wie du Ketose mit Teststreifen nachweist. Zudem zeige ich dir, warum der Rezeptrechner Online auch ein praktischer Keto Rechner ist. Doch bevor ich dazu komme, lass uns nochmal ganz simpel starten:

Was ist Ketose?

Als Ketose bezeichnet man einen Stoffwechselzustand bei dem der Körper seine Energie nicht mehr aus Glucose (der natürlichen Form der Energiebereitstellung) betreibt, sondern die Energie stattdessen aus Fettsäuren gewinnt (siehe auch Glykogenstoffwechsel). Für die Energiebereitstellung werden Fettsäuren dabei zu sogenannten Ketonkörpern abgebaut. Bei einer deutlich erhöhten Konzentration der Ketonkörper im menschlichen Körper wird von „Ketose“ gesprochen.

Keto Rechner

Nutze den Rezeptrechner als Keto Rechner. Mit dem Rezeptrechner kannst du den Kohlenhydratgehalt für deine Mahlzeiten und Rezepte berechnen je 100g, je Rezept und je Portion. Und natürlich gibt’s auch die passende Rezeptrechner App dazu.

Rezeptrechner Ausprobieren

Wie entsteht Ketose?

Der Körper gelangt dann in Ketose wenn er einem länger andauenden Hungerzustand ausgesetzt ist (beispielsweise beim Fasten oder beim Verzicht auf Kohlenhydrate während einer Diät). Bei einigen Diätformen (zum Beispiel der Low Carb Diät oder der Keto Diät) versucht man sogar der aktiv in die Ketose zu gelangen durch das Leeren der Glykogenspeicher (auch Kohlenhydratspeicher).

Glykogenstoffwechsel

Der Prozess der Ketonkörperbildung löst dabei den Prozess den Glucoseabbaus zur Energiebereitsstellung ab. Ketonkörper können dabei von allen Zellen, insbesondere aber der Muskulatur und dem Gehirn als Energielieferant verwendet werden. Dies ist wichtig zu verstehen, da häufig der Irrglaube existiert, das Gehirn könne nur mit Glucose funktionieren und wir bräuchten Zucker um unsere Konzentration aufrecht zu erhalten. Einen kleinen Restbedarf an Kohlenhydraten hat der Körper dennoch, z.B. für die Synthese von Sekreten wie Speichel. Dieser kann jedoch ebenfalls problemlos durch die Umwandlung von Aminosäuren und dem Glycerin der Fette in der sogenannten Glukoneogenese (=Neusynthese von Glucose aus organischen Nicht-Kohlenhydratevorstufen) gebildet werden.

Kostenlose Lebensmittel Liste Herunterladen

Lade dir die folgende Liste als pdf herunter, auf der du für die gängigsten Lebensmittel den Kohlenhydratgehalt einfach und schnell siehst:

Hier Herunterladen

Ketose Anzeichen

Typische Anzeichen einer Ketose sind ein leicht säuerlicher Mund- oder sogar Körpergeruch. Durch die erhöhte Konzentration von Ketonkörpern im Blut kann es zur vermehrten Ausscheidung von Ketonen in der Atemluft und im Urin kommen. In den ersten Tagen der Umstellung des Körpers auf Ketose können zudem Anzeichen wie zum Beispiel Ketose Kopfschmerzen, Müdigkeit, allgemeine Schlappheit und eine Minderung der Leistungsfähigkeit kommen. Dies ist normal da der Körper zunächst einmal Ketonkörper bilden muss. Die Anzeichen sollten nach wenigen Tagen vollständig abklingen. Ketose kann zudem mit Hilfe von Teststreifen auch nachgewiesen werden:

Ketose & Abnehmen

Es gibt mittlerweile zahlreiche Diäten, die das Prinzip der Ketose oder eine abgewandelte Form davon benutzen. Dabei handelt es sich um Diäten, die auf Kohlenhydrate in der Ernährung weitestgehend verzichten, z.B. Low Carb, Atkins, Paleo, Schlank im Schlaf, Steinzeitdiät. Der Vorteil dieser Diät liegt hauptsächlich in einer ständigen Fettverbrennung durch den Verzicht auf Kohlenhydrate. Durch den niedrigen, stabilen Blutzucker bleibt zudem der Appetit aus, sodass man die Kontrolle über das, was man isst ohne Probleme zurückerlangt und tatsächlich nur dann isst, wenn man Hunger hat.

Kostenlose Anleitung um in die Ketose zu kommen

Mit meiner kostenlosen Diät Anleitung zeige ich dir, wie du es schaffst innerhalb von 2 Wochen deine Glykogenspeicher zu leeren durch den Verzicht auf Kohlenhydrate. Zudem erkläre ich dir Schritt für Schritt, wann du welche Ketose Anzeichen wie Kopfschmerzen verspüren wirst und erkläre dir, wie lange diese üblich andauern. Zudem findest du übrigens auf Chooseyourlevel auch eine große Auswahl für Low Carb Rezepte und auch jede Menge Ketose Rezepte mit weniger als 5g Kohlenhydrate.

Wie komme ich in die Ketose?

In meiner kostenlosen 2 Wochen Anleitung erkläre ich dir, wie du deine Glykogenspeicher leeren kannst um schnell in die Ketose zu kommen und ich beschreibe dir Tag für Tag, welche Erfahrungen ich immer gemacht habe und welche Ketose Anzeichen du an bestimmten Tagen vermutlich verspürst. Zudem lernst du, wie du ein strukturelles tägliches Kaloriendefizit erzeugst um abzunehmen.

Mehr Erfahren

Glykogenstoffwechsel einfach erklärt

von szkubidoo | Jan 3, 2016 | Diabetes Mellitus, Glykogenspeicher

Erfahre hier, was Glykogen ist und wie der Glykogenstoffwechsel funktioniert und wieso du zunächst einmal deine Glykogenspeicher Leeren musst um abzunehmen.

Was ist Glykogen?

Glykogenstoffwechsel

Glykogen gehört zur Gruppe der Kohlenhydrate. Es handelt sich dabei um mehrere Glucose Moleküle, die miteinander verzweigt sind. Glykogen dient dem menschlichen Körper zur kurz- und mittelfristigen Bereitsstellung von Energie in Form von Glucose. Da der Körper Glucose in seiner reinen Form nicht speichern kann, muss er die Glucose zur Speicherung zunächst in Glykogen umwandeln. Den Vorgang der Glykogenherstellung nennt man auch Glykogensynthese. Die Umwandlung von Glykogen in Glucose heißt Glykogenolyse. In Summe bezeichnet man diese Vorgänge häufig auch als Glykogenstoffwechsel.

Übrigens: Der tierische Organismus sowie Pilze verwenden die gleiche Form der Energiebereitstellung. Pflanzen hingegen nutzen Stärke zur Energiebereitstellung.

Nährwerte Berechnen für Rezepte

zum Rezeptrechner

Mehr dazu erfährst du auch unter Nährwerttabelle Erstellen.

Glykogen im Stoffwechsel

Der Körper kann Glykogen in Muskel- und Leberzellen speichern. Ca. 20% des Glykogenanteils können in der Leber gespeichert werden. Der Rest wird in den Muskeln gespeichert. Während die Muskeln den Glykogenvorrat ausschließlich für sich selbst nutzen, werden die Glykogenvorräte in der Leber hauptsächlich für andere Zellen zur Verfügung gestellt. Die Glykogen Menge, die unser Körper speichern kann, hängt unter anderem auch davon ab, wie trainiert wir sind. Ein trainierter Mensch kann deutlich mehr Glykogen in seinen Glykogenspeicher aufbewahren als ein untrainierter Mensch. Wie viel Glykogen in Verbindung mit Wasser wir speichern und wieviel Wasser wir beim Abnehmen verlieren habe ich in diesem Artikel auch nochmal genauer erläutert.

Glykogen Aufbau

Der Glylogen Aufbau erfolgt immer dann, wenn dem Körper mehr Kohlenhydrate zur Verfügung stehen als er momentan benötigt (Überangebot an Kohlenhydraten). Bei Bedarf kann der Körper das Glykogen jederzeit wieder in Glucose umwandeln (jedoch nur wenn notwendig, solange er weiterhin Glucose aus Lebensmitteln direkt zur Verfügung gestellt bekommt, wird er diese nutzen). Durch den Glykogenauf- und abbau wird der Blutzuckerspiegel geregelt. Für den Glykogenabbau sind die Hormone Adrenalin und Glycagon verantwortlich. Insulin hingegen fördert den Glykogenaufbau. Insulin und Glykacon werden in der Bauchspeicheldrüse gebildet. Das Zusammenspiegel von Glykogen und Insulin habe ich auch in dem folgenden Video nochmal genauer erklärt.

Insulin und Glykogen im Stoffwechsel

Insulin und Glykogen sind für unseren Körper super wichtig damit unser Blutzuckerspiegel richtig reguliert wird. Ein stark schwankender Blutzuckerspiegel führt zu Heißhungerattacken und kann langfristig krank machen. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung sorgt dafür, dass unser Blutzuckerspiegel konstant bleibt. In dem Video erkläre ich dir, welche Rolle Insulin Glykogen im Blutzuckerkreislauf bzw. im Stoffwechsel spielen.

Glykogen beim Abnehmen

Bei der Umwandlung von Glucose in Glykogen bindet der Körper auch Wasser. Mit jedem gramm Glykogen speichert der Körper auch 2-4 g Wasser. Sind unsere Glykogenspeicher voll, speichern wir bis zu 2kg Wasser zusätzlich ein. Beim Abnehmen beginnt der Körper zunächst einmal die Glykogenspeicher zu leeren. Dabei wird auch Wasser freigesetzt, sodass wir in den ersten Tagen einer Diät schnell einmal 2kg Gewicht verlieren können. Wer Abnehmen willst, der muss den Glykogenstoffwechsel verstehen. Wie man seine Glykogenspeicher leeren kann, das erkläre ich in diesem Artikel. Zudem habe ich über die Jahre eine vollständige Diät Anleitung geschrieben, die dir nicht nur zeigt, wie man die Glykogenspeicher leeren kann, sondern auch erklärt, welche Nebenwirkungen zu Beginn einer Diät auftreten können und wie man am besten damit umgeht.

Kostenloser Low Carb Diätplan

Negative Energiebilanz zum Abnehmen

Das Fettbedarf Berechnen zum Abnehmen ist wichtig, keine Frage. Aber noch wichtiger ist es, dass du deine Energiebilanz im Blick hast. Über die Energiebilanz kannst du nämlich letztlich auch deine Abnehmdauer Berechnen.

Um abzunehmen müssen wir weniger Kalorien, also Energie, zu uns nehmen als

verbrennen. Wir benötigen eine negative Energiebilanz.

Das ist einfacher gesagt als getan! Zunächst einmal muss man dazu auch verstehen, wie hoch eigentlich unser täglicher Energiebedarf ist. Und wenn wir das einmal verstanden haben, geht es darum zu verstehen, wie viele Kalorien wir eigentlich täglich zu uns nehmen.Um abzunehmen geht es letztlich darum eine negative Kalorienbilanz zu schaffen und diese über einen längeren Zeitraum beizubehalten.

Abnehmdauer Berechnen

Um ca. 1kg Fett Abnehmen zu können, musst du nämlich knapp 7000 kcal weniger zu dir nehmen als du verbrauchst.

Mit diesem Wissen kannst du relativ einfach deine Abnehmdauer Berechnen. Dabei kann dir übrigens auch mein Abnehmrechner helfen. Das heißt, wenn du jeden Tag 500 kcal weniger zu dir nimmst als du verbrauchst, benötigst du dennoch knapp 14 Tage um 1kg Körperfett abzubauen. Das Ergebnis auf der Waage ist vermutlich in diesem Falle besser, da du zu Beginn einer Diät auch sehr viel Wasser verlierst weil du deine Glykogenspeicher leerst. Dennoch muss dir klar sein, dass dieser positive Effekt in der Regel nicht lange anhält. Dieser immense Gewichtsverlust zu Beginn einer Diät ist sehr motivierend und das ist auch gut so! Über kurz oder lang, wird der Gewichtsverlust jedoch weniger. Dies liegt daran, dass du kein Wasser mehr verlierst.

Je 1g Fett speichert der Körper auch ca. 3-4g Wasser

Nach ca. 2 Wochen sind deine Glykogenspeicher absolut leer. Nun baust du nur noch Fett ab. Und Fett wiegt leider eben auch weniger als Wasser. Wichtig ist, dass du diesen Zusammenhalt verstehst. Das hilft Dir, realistische Erwartungen an deinen Erfolg beim Abnehmen zu halten. Denn Fakt ist: Mehr als 0,5 kg Fettverlust pro Woche ist absolut unrealistisch. Denn bereits für 0,5 kg Fettverlust musst du pro Tag ganze 500kcal einsparen. Bei einem Kalorienverbrauch von 2000 kcal je Tag, sind dann ganze 25%, also ein Viertel. Das ist ziemlich viel. Auf Dauer ist es extrem schwer ein extremes Kaloriendefizit beizubehalten. Aus diesem Grund empfiehlt es sich den Kaloriendefizit je Tag langfristig eher so bei 200-300kcal anzusetzen!

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Negative Energiebilanz zum Abnehmen

Der erste Schritt einer jeden Diät besteht im Leeren der Glykogenspeicher. Langfristig ist jedoch die Energiebilanz entscheiden für das Gewicht. Um Abzunehmen benötigt der Körper eine negative Energiebilanz. Das bedeutet nämlich, dass der Körper die notwendige Energie nicht aus der Nahrung bekommt und somit seine Fettreserven angreifen muss. Dies wiederum führt dann zum Fettabau und Gewichtsverlust. In meinem kostenlosen Diätplan erkläre ich deswegen nicht nur wie man die Glykogenspeicher leert um den Stoffwechsel anzuregen sondern ich zeige auch, wie man ein Kaloriendefizit erreicht um langfristig Gewicht zu verlieren. Das folgende E-Book zeige dir, wie du dein notwendiges Kaloriendefizit berechnen kannst.

Energiegehalt je Gramm Nährstoffe

7000 Kcal für 1kg Körperfett

Wer Abnehmen möchte, der muss täglich weniger Kalorien zu sich nehmen als er verbraucht. Das Prinzip der negativen Energiebilanz ist ein Grundprinzip des Abnehmens und auch Somatropin kann dieses Prinzip nicht aushebeln.

In meinem Gratis E-Book erkläre ich dir, wie hoch dein tägliches Kaloriendefizit ausfallen sollte um abzunehmen und wie du langfristig sicherstellst, dass deine Energiebilanz negativ bleibt.

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Glykogenspeicher

von szkubidoo | Dez 24, 2015 | Diabetes Mellitus, Glykogenspeicher

Erfahre hier was die Glykogenspeicher (Glucosespeicher) eigentlich sind und warum es wichtig ist die Kohlenhydratspeicher zu leeren beim Abnehmen

Was genau sind eigentlich Gykogenspeicher?

Glykogenspeicher sind kleine Energiespeicher im menschlichen Körper. Man nennt sie auch Kohlenhydratspeicher oder Glucosespeicher. Ihr Nutzen besteht darin, überschüssige Energie als Glykogen zwischen zu speichern.

Über die Nahrung nehmen wir täglich Nährstoffe zu uns. Die Nährstoffe kann unser Körper dann wiederum in Energie (Kalorien) umwandeln. Während Fett und Eiweiß im Körper vielseitige Funktionen (z.B. Bausteine für Zellen, Vitamintransport, aber auch Energiegewinnung) übernehmen, dienen die Kohlenhydrate hauptsächlich der Energiegewinnung. Um die Energie freizusetzen, werden die Kohlenhydrate deshalb in ihre einfachste Bauform, die Glucose gespalten mit Hilfe von Enzymen. Anschließend wird die Glucose ins Blut aufgenommen und zu den entsprechenden Zellen transportiert.

Benötigt der Körper aktuell keine Glucose, da ihm noch ausreichend Energie zur Verfügung steht, wird die Glucose in Glykogen umgewandelt und in den Glykogenspeichern gespeichert.

Die Glykogenspeicher sind somit also ein kurzfristiges Glucosespeicher (Kohlenhydratspeicher), aus dem der Körper sich bedient, wenn notwendig.

Die Speicher befinden sich dabei teilweise in den Muskeln und teilweise in der Leber. Der menschliche Körper kann ungefähr 2000 kcal als Glykogen speichern.

Kohlenhydrate für Rezepte Berechnen

Mit dem Rezeptrechner Online kannst du die Nährwerte deiner Rezepte Berechnen je 100g, je Portion und je Rezept. Du kannst die kostenlose Version ohne Anmeldung sofort verwenden. Sofern sich neben den typischen Makronährstoffen weitere Werte (z.B. für Ballaststoffe, Zucker oder Salz) interessieren, kannst du diese über einen Rezeptrechner PRO Zugang ebenfalls berechnen.

Rezeptrechner Online Öffnen

Zusammenspiel Glykogenspeicher & Energiebilanz

Wir nehmen täglich Energie zu uns (siehe Bild rechts: roter Balken = Energieaufnahme) und verbrauchen Energie (grüner Balken = Energieverbrauch).

Nehmen wir mehr Energie zu uns als wir verbrauchen (roter Balken > grüner Balken), dann ist unsere Energiebilanz positiv (siehe Tag 1).

Nehmen wir am nächsten Tag jedoch weniger Energie zu uns bzw. verbrauchen wir mehr Energie (z.B. durch Sport), dann haben wir eine negative Energiebilanz an diesem Tag (siehe Tag 2).

Die entscheidende Größe ist jedoch die kumulierte Energiebilanz, d.h. die Summe aus Tag 1 und Tag 2. Und diese wäre in unserem Beispiel mit +300 kcal immer noch positiv, d.h. wir hätten einen Kalorienüberschuss.

Wenn wir uns nun längere Zeit so ernähren und täglich eher einen kleinen Kalorienüberschuss generieren beziehungsweise diesen am Folgetag nicht ausreichend ausgleichen können, passiert folgendes:
Langsam aber sicher, wird die kumulierte Energiebilanz immer größer (siehe Bild links). Solange wir uns noch in dem gelben Bereich befinden, ist grundsätzlich alles ok, da wir in dieser Phase nur die Glykogenspeicher leeren bzw. füllen. Kritisch wird es allerdings, wenn die Speicher einmal voll sind, d.h. wenn die obere Grenze des gelben Bereichs erreicht ist.

Sind die temporären Glykogenspeicher einmal voll, fängt der Körper an Glykogen in Fett umzuwandeln und bildet somit langfristige Energiespeicher in Form von Körperfett. Nun nehmen wir zu. Bereits 3500 kcal Überschuss führen nun zu einer Körperfettzunahme von 0,5kg.

Dieses Zusammenspiel ist insbesondere auch beim Abnehmen relevant.

Die Rolle der Glykogenspeicher beim Abnehmen

Wenn wir mit einer Diät beginnen, sind unsere Glykogenspeicher im Normalfall gut gefüllt. Das bedeutet in diesem Fall starten wir an der oberen gelben Linie:

Wir müssen als zunächst die Glykogenspeicher leeren bevor wir tatsächlich anfangen Fett abzubauen!

Ein untrainierter Mensch kann ca. 400g Glykogen speichern (ca. 150g in der Leber und 250g in den Muskeln). 1g Glykogen liefert ca. 4,1 kcal Energie, das bedeutet:

Sind unsere Glykogenspeicher randvoll, speichern wir bis zu 1600kcal als Energie in Form von Glykogen. Und genau diese Energie muss erst einmal verbrannt werden, bevor unsere Fettreserven angegriffen werden. Der Abbau der Glykogenspeicher dauert im Normalfall so 2-3 Tage (natürlich in Abhängigkeit deiner täglichen Energiebilanz).

Wir können diesen Prozess allerdings durch einen intensiven Sporttag beschleunigen. Wer gern läuft, müsste einen langen Dauerlauf von knapp 2h einbauen. Alternativ muss man eben ein wenig Geduld mitbringen.

Wichtig ist hierbei zu verstehen, was im Körper passiert:

Solange unsere Glykogenspeicher gefüllt sind, nehmen wir weder an Körperfett zu noch ab.

Dennoch verändert sich unser Körpergewicht ständig.

Denn Glykogen kann nur in Verbindung mit Wasser gebildet werden.

1g Glykogen bindet zwischen 2 und 4g Wasser.

Durch den Abbau des Glykogens verlieren wir also auch Wasser. Beim Abbau von 600g Glykogen entspricht das 1200 – 2400g Wasser. Und das macht sich auf der Waage mit bis zu 2,4 kg weniger deutlich bemerkbar. Danach beginnt der Körper erst Fett abzubauen und dann geht es meistens deutlich langsamer zur Sache. Denn um 1kg Fett abzubauen, müssen ganze 7000 kcal eingespart werden.

Den Rezeptrechner gibt es übrigens auch als Rezeptrechner App für Android und IOS. In der App kannst du aktuell alle Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett) und den Energiegehalt deiner Rezepte in Kcal berechnen je Rezept, je 100g und je Portion.

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