Ein Low Carb Frühstück kann so einfach sein. Hier zeige ich dir eines meiner schnellsten Rezepte für ein kohlenhydratarmes Frühstück aus Joghurt mit Nüssen, welches sich ideal für deinen Low Carb Diätplan eignet.
5 EL Naturjoghurt mit 1,5 % Fett 2 EL Leinsamen 2 EL Mandeln 2 EL Sonnenblumenkerne 2 EL Kürbiskerne 100g kohlenhyatarmes Obst (z.b. Ananas, Äpfel, Beeren…) 1 EL Walnüsse 1 EL Cashewkerne
Mit knapp 30g Kohlenhydraten deckst du mit diesem Frühstück zwar schon einen Großteil deines Tagesbedarfs an Kohlenhydraten während einer Low Carb Diät ab, dafür macht das Frühstück jedoch auch sehr lange satt und bietet dir einen optimalen Start in den Tag. Dieses Frühstück find ich super weil man es beliebig abwandeln kann durch unterschiedliche Nüsse und Obstsorten. Bei der Wahl der Nüsse und Obstsorten sollte man natürlich immer darauf achten, dass der Kohlenhydratgehalt je 100g eher gering bleibt. Die folgende Low Carb Lebensmittel Liste kann dir dabei helfen, die richtigen Obst und Nusssorten zu identifizieren. In dem folgenden Artikel, hab ich mich übrigens auch nochmal genauer mit der Frage beschäftigt, welche Nüsse eigentlich low carb geeignet sind.
Low Carb Lebensmittel Liste Herunterladen
Lade dir die folgende Lebensmittel Liste herunter, auf der du für die gängigsten Lebensmittel den Kohlenhydratgehalt einfach und schnell siehst:
All das Obst, welches ich hier aufführe, ist auch Teil der Low Carb Lebensmittelliste, aber manchmal hilft eine andere Darstellung ja nochmal eher um zu identifizieren, welche Früchte besonders low carb geeignet sind.
Welche Früchte sind low carb geeignet, Kohlenhydrate für Früchte und Obst aufsteigend nach Kohlenhydraten je 100g
Von links nach rechts steigt der Kohlenhydratgehalt je 100g. Rhabarber gehört damit zu den Obstsorten mit dem geringsten Kohlenhydratgehalt. Beeren wie Himbeeren, Preiselbeeren und Johannisbeeren haben ebenfalls eher wenig Kohlenhydrate. Bananen und Datteln gehören mit Abstand zu den kohlenhydratreichsten Früchten.
Welche Nüsse sind low carb geeignet?
Und hier habe ich noch eine andere Übersicht für den Kohlenhydratgehalt von Nüssen:
Low Carb Nüsse
Kostenloser Ernährungsplan
Lade dir hier kostenlos meinen Ernährungsplan mit maximal 50g Kohlenhydrate am Tag herunter.
Du hast vor kurzem mit einer Ernährungsumstellung begonnen und verzichtest aktuell auf Kohlenhydrate und Zucker so weit wie möglich? Schon nach kürzester Zeit hast du jetzt angefangen heftige Kopfschmerzen zu bekommen? Hervorragend! Dann machst du bisher alles richtig! In diesem Artikel erkläre ich, wodurch die sogenannten Low Carb Kopfschmerzen ausgelöst werden, wie lange diese andauern und was du tun kannst, um die Symptome zu lindern.
Entzugserscheinungen durch wenige Kohlenhydrate
Durch den Kohlenhydrateentzug bekommt der Körper keinen Nachschub mehr an einfachem Brennstoff. Der Körper äußert sich deshalb zunächst mal mit Begleiterscheinungen wie
Kopfschmerzen
Müdigkeit oder
leichten Anzeichen einer Erkältung
Der Grund hierfür ist in der Tat ein temporärer Mangel an „Brennstoff“, bei dem der Körper NOCH NICHT weiß, wie er damit umzugehen hat. Aber warum ist das so?
Ketonkörper kann man Messen
Ketonkörper sind eine weitere Energieform, die der Körper bei Abwesenheit von Kohlenhydraten benutzen kann. Ketonkörper werden in der Leber aus Fettsäuren hergestellt.
Die Ketonkörper liefern übrigens die viel bessere Energie als die Glukose. Diese Energie kann der Körper deutlich effizienter verwerten. Wir fühlen uns in Summe fitter und können uns besser konzentrieren. Aufgrund des sehr stabilen, sehr niedrigen Insulinspiegels bleiben zudem Heißhungerattacken aus.
Ketonkörper kann man übrigens insbesondere zu Beginn einer Umstellung sehr gut messen. Hierfür gibt es sogenannte Ketosticks, die durch Verfärbung einen entsprechenden Nachweis erbringen können:
Wie lange halten die Low Carb Kopfschmerzen an?
Die Ketonkörper Produktion dauert in der Regel 1-4 Tage.
Bekommt der Körper über einen Zeitraum von 3-4 Tagen nach wie vor nicht mehr als 50g Kohlenhydrate pro Tag zur Verfügung gestellt, beginnt er Enzyme zur Bildung von Ketonkörpern zu produzieren. Die Herstellung der Enzyme ist für den Körper Schwerstarbeit und kann individuell sehr unterschiedlich verlaufen. Spätestens nach 3 Tagen sollten die Begleiterscheinungen jedoch wieder verschwinden. Der Körper hat nun genügend Ketonkörper hergestellt um sich selbst und das Gehirn wieder vernünftig mit Energie zu versorgen.
Die Signale deines Körpers Richtig deuten.
In dieser ersten Phase deiner Umstellung auf LOW CARB ist es besonders wichtig, dass du die 50g Kohlenhydrate am Tag nicht überschreitest und dir viel Ruhe gönnst. Man neigt häufig dazu, die Krankheitssymptome als etwas schlechtes wahrzunehmen und denkt häufig, man muss dem Körper jetzt was Gutes tun und lieber doch wieder mehr Kohlenhydrate essen. Aber damit katapultiert man sich in der Regel zurück an den Nullpunkt und fängt wieder von vorne an. Ich habe diese Erfahrung schon mehrfach gemacht und weiß wovon ich rede. In meinem kostenlosen 2 Wochen Abnehmprogramm zeige ich dir übrigens Schritt für Schritt, was in den ersten Tagen deiner Low Carb Ernährungsumstellung passiert. Ich erkläre dir, wo dein Körper aktuell steht, welche Symptome du verspürst und wie du am besten damit umgehen kannst. Der Kurs beruht auf meinen persönlichen Erfahrungen. Ich gebe dir Tipps, die mir sehr geholfen haben, die Kopfschmerzen und auch andere Symptome wie Müdigkeit und Abgeschlagenheit zu Beginn besser zu ertragen.
Kohlenhydrate für Mahlzeiten Berechnen
Und noch ein Tipp: Zu Beginn ist es besonders wichtig, dass du täglich berechnest, wieviele Kohlenhydrate du zu dir nimmst. Man unterschätzt häufig, wie viel Kohlenhydrate auch Gemüse und Früchte haben. Viele Lebensmittel von denen man es gar nicht erwartet, haben relativ viele Kohlenhydrate (z.B. 1 rote Paprika hat ca. 10g Kohlenhydrate, 1 Apfel hat bereits 16g Kohlenhydrate und selbst ein nicht gesüßter Naturjoghurt hat bereits 10g). Mit Hilfe vom Rezeptrechner Online kannst du für deine Mahlzeiten die Kohlenhydrate Berechnen (je 100g, je Portion und je Rezept).
Wo liegt nochmal der Unterschied zwischen LOW CARB und KETOSE?
Bei einer Low Carb Diät sind es in der Regel maximal 50g Kohlenhydrate pro Tag.
Bei einer Ketogenen Diät mit dem Ziel der Ketose sind es in der Regel maximal 30g Kohlenhydrate pro Tag.
Das sind natürlich nur Richtwerte. Letztlich hängen diese natürlich auch davon ab, wie groß dein täglicher Kalorienverbrauch ist und wie viele Nährstoffe du demnach täglich benötigst.
Fakt ist jedoch, dass diese starke Einschränkung der Kohlenhydrate zu Beginn eine starke Umgewöhnung für den Körper darstellt. Innerhalb von 1-3 Tagen nach der Umstellung auf LOW CARB wirst du vermutlich schon die ersten Entzugserscheinungen spüren. Low Carb Kopfschmerzen sind nur eine von mehreren typischen Nebenwirkungen. Mehr zum Thema Low Carb Grippe erfährst du übrigens auch auf meiner Seite Chooseyourlevel.de
Du möchtest dich gern low carb ernähren und nicht auf Brot verzichten?
Eiweissbrot kann eine gute Alternative sein um Kohlenhydrate weitestgehend zu vermeiden und dennoch Brot essen zu können.
Erfahre hier, wie du dein eigenes Eiweissbrot backen kannst.
Rezept für Chia-Eiweissbrot
Die Angaben sind für eine 30cm lange Kastenform
Zutaten
6 Eier
500g Magerquark
100g gemahlene Mandeln (oder andere Nüsse)
100g geschrotete Leinsamen
4 EL Chiasamen
4 EL Leinsamenmehl
1 Päckchen Backpulver
10g Brotgewürz
1 TL Salz
Zubereitung
Die Zutaten gut miteinander vermengenn
Tipp:Wenn ihr die Mandeln/ Nüsse selbst mahlt, empfehle ich euch die Mandeln nicht komplett zu zermahlen, sondern etwas größere Stücke beizubehalten, dann wird das Brot etwas körniger/ saftiger
Eine Kastenform mit Backpapier auslegen.
Den Teig hineingeben, glattstreichen und nach Möglichkeit nochmal 30 Minuten ziehen lassen, um die Restfeuchte zu reduzieren.
Der Teig kann beliebig mit Kürbiskernen, Leinsamen, Mohn oder Sonnenblumenkernen betreut werden.
Bei Ober- & Unterhitze 175 Grad (vorgeheizt) ca 55-65 min backen.
In diesem Artikel fasse ich nochmal hilfreiche Informationen zum Thema Ketose zusammen. Du erfährst, woran du erkennst, dass du in Ketose bist, wie du mit Keto Kopfschmerzen umgehst und wie du Ketose mit Teststreifen nachweist. Zudem zeige ich dir, warum der Rezeptrechner Online auch ein praktischer Keto Rechner ist. Doch bevor ich dazu komme, lass uns nochmal ganz simpel starten:
Was ist Ketose?
Als Ketose bezeichnet man einen Stoffwechselzustand bei dem der Körper seine Energie nicht mehr aus Glucose (der natürlichen Form der Energiebereitstellung) betreibt, sondern die Energie stattdessen aus Fettsäuren gewinnt (siehe auch Glykogenstoffwechsel). Für die Energiebereitstellung werden Fettsäuren dabei zu sogenannten Ketonkörpern abgebaut. Bei einer deutlich erhöhten Konzentration der Ketonkörper im menschlichen Körper wird von „Ketose“ gesprochen.
Keto Rechner
Nutze den Rezeptrechner als Keto Rechner. Mit dem Rezeptrechner kannst du den Kohlenhydratgehalt für deine Mahlzeiten und Rezepte berechnen je 100g, je Rezept und je Portion. Und natürlich gibt’s auch die passende Rezeptrechner App dazu.
Der Körper gelangt dann in Ketose wenn er einem länger andauenden Hungerzustand ausgesetzt ist (beispielsweise beim Fasten oder beim Verzicht auf Kohlenhydrate während einer Diät). Bei einigen Diätformen (zum Beispiel der Low Carb Diät oder der Keto Diät) versucht man sogar der aktiv in die Ketose zu gelangen durch das Leeren der Glykogenspeicher (auch Kohlenhydratspeicher).
Glykogenstoffwechsel
Der Prozess der Ketonkörperbildung löst dabei den Prozess den Glucoseabbaus zur Energiebereitsstellung ab. Ketonkörper können dabei von allen Zellen, insbesondere aber der Muskulatur und dem Gehirn als Energielieferant verwendet werden. Dies ist wichtig zu verstehen, da häufig der Irrglaube existiert, das Gehirn könne nur mit Glucose funktionieren und wir bräuchten Zucker um unsere Konzentration aufrecht zu erhalten. Einen kleinen Restbedarf an Kohlenhydraten hat der Körper dennoch, z.B. für die Synthese von Sekreten wie Speichel. Dieser kann jedoch ebenfalls problemlos durch die Umwandlung von Aminosäuren und dem Glycerin der Fette in der sogenannten Glukoneogenese (=Neusynthese von Glucose aus organischen Nicht-Kohlenhydratevorstufen) gebildet werden.
Kostenlose Lebensmittel Liste Herunterladen
Lade dir die folgende Liste als pdf herunter, auf der du für die gängigsten Lebensmittel den Kohlenhydratgehalt einfach und schnell siehst:
Typische Anzeichen einer Ketose sind ein leicht säuerlicher Mund- oder sogar Körpergeruch. Durch die erhöhte Konzentration von Ketonkörpern im Blut kann es zur vermehrten Ausscheidung von Ketonen in der Atemluft und im Urin kommen. In den ersten Tagen der Umstellung des Körpers auf Ketose können zudem Anzeichen wie zum Beispiel Ketose Kopfschmerzen, Müdigkeit, allgemeine Schlappheit und eine Minderung der Leistungsfähigkeit kommen. Dies ist normal da der Körper zunächst einmal Ketonkörper bilden muss. Die Anzeichen sollten nach wenigen Tagen vollständig abklingen. Ketose kann zudem mit Hilfe von Teststreifen auch nachgewiesen werden:
Ketose & Abnehmen
Es gibt mittlerweile zahlreiche Diäten, die das Prinzip der Ketose oder eine abgewandelte Form davon benutzen. Dabei handelt es sich um Diäten, die auf Kohlenhydrate in der Ernährung weitestgehend verzichten, z.B. Low Carb, Atkins, Paleo, Schlank im Schlaf, Steinzeitdiät. Der Vorteil dieser Diät liegt hauptsächlich in einer ständigen Fettverbrennung durch den Verzicht auf Kohlenhydrate. Durch den niedrigen, stabilen Blutzucker bleibt zudem der Appetit aus, sodass man die Kontrolle über das, was man isst ohne Probleme zurückerlangt und tatsächlich nur dann isst, wenn man Hunger hat.
Kostenlose Anleitung um in die Ketose zu kommen
Mit meiner kostenlosen Diät Anleitung zeige ich dir, wie du es schaffst innerhalb von 2 Wochen deine Glykogenspeicher zu leeren durch den Verzicht auf Kohlenhydrate. Zudem erkläre ich dir Schritt für Schritt, wann du welche Ketose Anzeichen wie Kopfschmerzen verspüren wirst und erkläre dir, wie lange diese üblich andauern. Zudem findest du übrigens auf Chooseyourlevel auch eine große Auswahl für Low Carb Rezepte und auch jede Menge Ketose Rezepte mit weniger als 5g Kohlenhydrate.
Wie komme ich in die Ketose?
In meiner kostenlosen 2 Wochen Anleitung erkläre ich dir, wie du deine Glykogenspeicher leeren kannst um schnell in die Ketose zu kommen und ich beschreibe dir Tag für Tag, welche Erfahrungen ich immer gemacht habe und welche Ketose Anzeichen du an bestimmten Tagen vermutlich verspürst. Zudem lernst du, wie du ein strukturelles tägliches Kaloriendefizit erzeugst um abzunehmen.
Erfahre hier, was Glykogen ist und wie der Glykogenstoffwechsel funktioniert und wieso du zunächst einmal deine Glykogenspeicher Leeren musst um abzunehmen.
Was ist Glykogen?
Glykogenstoffwechsel
Glykogenstoffwechsel
Glykogen gehört zur Gruppe der Kohlenhydrate. Es handelt sich dabei um mehrere Glucose Moleküle, die miteinander verzweigt sind. Glykogen dient dem menschlichen Körper zur kurz- und mittelfristigen Bereitsstellung von Energie in Form von Glucose. Da der Körper Glucose in seiner reinen Form nicht speichern kann, muss er die Glucose zur Speicherung zunächst in Glykogen umwandeln. Den Vorgang der Glykogenherstellung nennt man auch Glykogensynthese. Die Umwandlung von Glykogen in Glucose heißt Glykogenolyse. In Summe bezeichnet man diese Vorgänge häufig auch als Glykogenstoffwechsel.
Übrigens: Der tierische Organismus sowie Pilze verwenden die gleiche Form der Energiebereitstellung. Pflanzen hingegen nutzen Stärke zur Energiebereitstellung.
Nährwerte Berechnen für Rezepte
Nutze den Rezeptrechner Online um die Nährwerte für deine Mahlzeiten und Rezepte zu berechnen je 100g, je Portion und je Rezept. Mit der GRATIS Version kannst du die Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett) ermitteln. Mit dem Rezeptrechner PRO Zugang kannst du auch die Nährwertberechnung der Big 7 bzw. Big 8 Nährwerte vornehmen. Probier diesen einfachen Nährwertrechner für Rezepte doch direkt mal ohne Anmeldung aus.
Der Körper kann Glykogen in Muskel- und Leberzellen speichern. Ca. 20% des Glykogenanteils können in der Leber gespeichert werden. Der Rest wird in den Muskeln gespeichert. Während die Muskeln den Glykogenvorrat ausschließlich für sich selbst nutzen, werden die Glykogenvorräte in der Leber hauptsächlich für andere Zellen zur Verfügung gestellt. Die Glykogen Menge, die unser Körper speichern kann, hängt unter anderem auch davon ab, wie trainiert wir sind. Ein trainierter Mensch kann deutlich mehr Glykogen in seinen Glykogenspeicher aufbewahren als ein untrainierter Mensch. Wie viel Glykogen in Verbindung mit Wasser wir speichern und wieviel Wasser wir beim Abnehmen verlieren habe ich in diesem Artikel auch nochmal genauer erläutert.
Glykogen Aufbau
Der Glylogen Aufbau erfolgt immer dann, wenn dem Körper mehr Kohlenhydrate zur Verfügung stehen als er momentan benötigt (Überangebot an Kohlenhydraten). Bei Bedarf kann der Körper das Glykogen jederzeit wieder in Glucose umwandeln (jedoch nur wenn notwendig, solange er weiterhin Glucose aus Lebensmitteln direkt zur Verfügung gestellt bekommt, wird er diese nutzen). Durch den Glykogenauf- und abbau wird der Blutzuckerspiegel geregelt. Für den Glykogenabbau sind die Hormone Adrenalin und Glycagon verantwortlich. Insulin hingegen fördert den Glykogenaufbau. Insulin und Glykacon werden in der Bauchspeicheldrüse gebildet. Das Zusammenspiegel von Glykogen und Insulin habe ich auch in dem folgenden Video nochmal genauer erklärt.
Insulin und Glykogen im Stoffwechsel
Insulin und Glykogen sind für unseren Körper super wichtig damit unser Blutzuckerspiegel richtig reguliert wird. Ein stark schwankender Blutzuckerspiegel führt zu Heißhungerattacken und kann langfristig krank machen. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung sorgt dafür, dass unser Blutzuckerspiegel konstant bleibt. In dem Video erkläre ich dir, welche Rolle Insulin Glykogen im Blutzuckerkreislauf bzw. im Stoffwechsel spielen.
Glykogen beim Abnehmen
Bei der Umwandlung von Glucose in Glykogen bindet der Körper auch Wasser. Mit jedem gramm Glykogen speichert der Körper auch 2-4 g Wasser. Sind unsere Glykogenspeicher voll, speichern wir bis zu 2kg Wasser zusätzlich ein. Beim Abnehmen beginnt der Körper zunächst einmal die Glykogenspeicher zu leeren. Dabei wird auch Wasser freigesetzt, sodass wir in den ersten Tagen einer Diät schnell einmal 2kg Gewicht verlieren können. Wer Abnehmen willst, der muss den Glykogenstoffwechsel verstehen. Wie man seine Glykogenspeicher leeren kann, das erkläre ich in diesem Artikel. Zudem habe ich über die Jahre eine vollständige Diät Anleitung geschrieben, die dir nicht nur zeigt, wie man die Glykogenspeicher leeren kann, sondern auch erklärt, welche Nebenwirkungen zu Beginn einer Diät auftreten können und wie man am besten damit umgeht.
Kostenloser Low Carb Diätplan
Negative Energiebilanz zum Abnehmen
Das Fettbedarf Berechnen zum Abnehmen ist wichtig, keine Frage. Aber noch wichtiger ist es, dass du deine Energiebilanz im Blick hast. Über die Energiebilanz kannst du nämlich letztlich auch deine Abnehmdauer Berechnen.
Um abzunehmen müssen wir weniger Kalorien, also Energie, zu uns nehmen als
Das ist einfacher gesagt als getan! Zunächst einmal muss man dazu auch verstehen, wie hoch eigentlich unser täglicher Energiebedarf ist. Und wenn wir das einmal verstanden haben, geht es darum zu verstehen, wie viele Kalorien wir eigentlich täglich zu uns nehmen.Um abzunehmen geht es letztlich darum eine negative Kalorienbilanz zu schaffen und diese über einen längeren Zeitraum beizubehalten.
Abnehmdauer Berechnen
Um ca. 1kg Fett Abnehmen zu können, musst du nämlich knapp 7000 kcal weniger zu dir nehmen als du verbrauchst.
Mit diesem Wissen kannst du relativ einfach deine Abnehmdauer Berechnen. Dabei kann dir übrigens auch mein Abnehmrechner helfen. Das heißt, wenn du jeden Tag 500 kcal weniger zu dir nimmst als du verbrauchst, benötigst du dennoch knapp 14 Tage um 1kg Körperfett abzubauen. Das Ergebnis auf der Waage ist vermutlich in diesem Falle besser, da du zu Beginn einer Diät auch sehr viel Wasser verlierst weil du deine Glykogenspeicher leerst. Dennoch muss dir klar sein, dass dieser positive Effekt in der Regel nicht lange anhält. Dieser immense Gewichtsverlust zu Beginn einer Diät ist sehr motivierend und das ist auch gut so! Über kurz oder lang, wird der Gewichtsverlust jedoch weniger. Dies liegt daran, dass du kein Wasser mehr verlierst.
Je 1g Fett speichert der Körper auch ca. 3-4g Wasser
Nach ca. 2 Wochen sind deine Glykogenspeicher absolut leer. Nun baust du nur noch Fett ab. Und Fett wiegt leider eben auch weniger als Wasser. Wichtig ist, dass du diesen Zusammenhalt verstehst. Das hilft Dir, realistische Erwartungen an deinen Erfolg beim Abnehmen zu halten. Denn Fakt ist: Mehr als 0,5 kg Fettverlust pro Woche ist absolut unrealistisch. Denn bereits für 0,5 kg Fettverlust musst du pro Tag ganze 500kcal einsparen. Bei einem Kalorienverbrauch von 2000 kcal je Tag, sind dann ganze 25%, also ein Viertel. Das ist ziemlich viel. Auf Dauer ist es extrem schwer ein extremes Kaloriendefizit beizubehalten. Aus diesem Grund empfiehlt es sich den Kaloriendefizit je Tag langfristig eher so bei 200-300kcal anzusetzen!
Der erste Schritt einer jeden Diät besteht im Leeren der Glykogenspeicher. Langfristig ist jedoch die Energiebilanz entscheiden für das Gewicht. Um Abzunehmen benötigt der Körper eine negative Energiebilanz. Das bedeutet nämlich, dass der Körper die notwendige Energie nicht aus der Nahrung bekommt und somit seine Fettreserven angreifen muss. Dies wiederum führt dann zum Fettabau und Gewichtsverlust. In meinem kostenlosen Diätplan erkläre ich deswegen nicht nur wie man die Glykogenspeicher leert um den Stoffwechsel anzuregen sondern ich zeige auch, wie man ein Kaloriendefizit erreicht um langfristig Gewicht zu verlieren. Das folgende E-Book zeige dir, wie du dein notwendiges Kaloriendefizit berechnen kannst.
Energiegehalt je Gramm Nährstoffe
7000 Kcal für 1kg Körperfett
Wer Abnehmen möchte, der muss täglich weniger Kalorien zu sich nehmen als er verbraucht. Das Prinzip der negativen Energiebilanz ist ein Grundprinzip des Abnehmens und auch Somatropin kann dieses Prinzip nicht aushebeln.
In meinem Gratis E-Book erkläre ich dir, wie hoch dein tägliches Kaloriendefizit ausfallen sollte um abzunehmen und wie du langfristig sicherstellst, dass deine Energiebilanz negativ bleibt.
In diesem Artikel erkläre ich dir, wie du deinen Kalorienverbrauch Berechnen kannst. Aber bevor wir damit loslegen, lass mich kurz nochmal definieren, was genau ich mit dem Kalorienverbrauch eigentlich meine.
Kalorienverbrauch
Unser Körper benötigt ununterbrochen Energie zur Aufrechterhaltung unserer Körperfunktionen (Atmen, Körpertemperatur Regelung, Herzschlag, Gehirnaktivitäten etc). Die dabei verbrannte Energie wird gemessen in Kilokalorien (kcal) oder Kilojoule (KJ). 1 kcal entspricht 4,184 KJ.
Der Kalorienverbrauch setzt sich zusammen aus 3 verschiedenen Elementen:
Grundumsatz (Mindestenergieverbrauch zur Aufrechterhaltung der Körpertemperatur)
Zusatzverbrauch durch Standardaktivitäten (z.B. im Büro sitzen, zur Bushaltestelle laufen, putzen etc)
Zusatzverbrauch durch non-Standardaktivitäten (z.B. Sport)
Häufig ist in Verbindung vom Kalorienverbrauch nur vom Grundumsatz die Rede. Der Grundumsatz ist aber eben nur ein Teil des Kalorienverbrauchst und berechnet sich anhand von typischen Formeln. Die bekannteste Formel ist die Harris Benedict Formel, die auch nochmal nach Kalorienverbrauch Mann und Frau unterscheidet. Mehr zum Thema Grundumsatz Berechnen findest du in dem entsprechenden Artikel. Der Grundumsatz bezieht sich auf den Kalorienverbrauch, den man täglich hat um zu atmen, für Herzschlag, Gehirntätigkeit etc. Diese Energie wird benötigt unabhängig davon, was genau man macht. Auch wenn wir den ganzen Tag im Bett liegen, benötigen wir diese Grundumsatz an Energie.
Wenn wir uns darüber hinaus noch mehr bewegen, zum Beispiel um unseren Job auszuführen oder um Sport zu treiben, benötigen wir zusätzliche Energie, den sogenannten Leistungsumsatz. Diesen unterteilt man dann gerne in den Kalorienverbrauch für Arbeit (Standard Aktivitäten), also solche Tätigkeiten, die regelmäßig wiederkehren und non-Standard Aktivitäten, also Tätigkeiten, die man nicht täglich wiederholt wie zum Beispiel Sport.
Täglich wiederkehrende Tätigkeiten wie Arbeit werden dabei gerne über einen Aktivitätsfaktor abgebildet. Das ist dann also ein Faktor zwischen 1,0 und 2,0, den man auf den Grundumsatz anwendet um so den Grundumsatz um zusätzliche Kalorien für den Leistungsumsatz zu erhöhen. Dies betrifft aber vor allem wiederkehrende Arbeit (zum Beispiel, wenn man jeden Tag körperlich hart arbeitet oder viel im Supermarkt umherläuft weil man Regale einräumt). Wer stattdessen den ganzen Tag im Büro sitzt, hat in der Regel einen geringeren Aktivitätsfaktor.
Sport zählt ebenfalls zu den non-Standard Tätigkeiten. Für Sport kann man den Kalorienverbrauch wiederum dann explizit pro Sportart berechnen. Hier helfen Tabellen dabei für den richtigen Sport den richtigen Kalorienverbrauch zu ermitteln. Um deinen ganz persönlichen Grundumsatz und Kalorienverbrauch für Arbeit und Sport zu berechnen kannst du zudem meinen Kalorienverbrauch Rechner verwenden.
Kalorienverbrauch Sport
Beim Sport verbrennen wir zusätzlich zu unserem Mindestkalorienbedarf zusätzliche Kalorien. Wie viele Kalorien wir verbrennen hängt hauptsächlich von der Intensität, Dauer und der Sportart ab.
Um den Kalorienverbrauch zu messen und Sportarten vergleichbar zu machen, nutzt man das sogenannte Metabolische Äquivalent: MET
1 MET entspricht einem Energieverbrauch von 1 kcal je kg Körpergewicht je Stunde
Demnach ergibt sich der Kalorienverbrauch durch Sport basierend auf folgender Formel:
Kalorienverbrauch Sport = ( MET Sportart [kcal / (kg * h)] * Körpergewicht [kg] * Dauer [h])
Dazu ein kleines Rechenbeispiel:
Das MET für Laufen bzw. Joggen mit 11km/h beträgt 11. Das bedeutet: Ein 80kg schwerer Mann, der eine Stunde läuft, verbraucht knapp 880 kcal:
Im Folgenden findest du eine Tabelle mit dem MET für verschiedene Sportarten sowie dem Kalorienverbrauch einer 70kg schweren Person für 60min Betreiben der Sportart:
