Rezeptrechner

Abnehm Einkaufsliste zum Ausdrucken

von szkubidoo | Dez. 29, 2015 | Einkaufsliste, Rezepte

Planung ist die halbe Miete. Wer gerade anfängt mit einer Ernährungsumstellung oder Diät, ist zu Beginn meist völlig überwältigt. Zu viele Dinge aus einmal snd notwendig, um eine Diät vernünftig zu starten. Planung ist dabei aus meiner Sicht enorm wichtig um zu verhindern, dass man zwischendurch rückfällig wird weil man hungrig ist, aber keine gesunden Alternativen im Haus hat. Aus diesem Grund empfehle ich eine vernünftige Diät Vorbereitung und dazu gehört für mich auch eine geplante Abnehm Einkaufsliste. In diesem Artikel erkläre ich dir, wie du deinen Einkauf vernünftig planst und gebe dir eine einfache Einkaufsliste zum Ausdrucken an die Hand:

Einkaufsliste zum Abnehmen

Lade dir hier kostenlos meine Abnehm Einkaufsliste zum Ausdrucken herunter.

Abnehm Einkaufsliste Herunterladen

Diät Vorbereitung

Zu Beginn einer Diät solltest du einige Vorbereitungen treffen. Die folgenden 3 Punkte sind aus meiner Sicht super wichtig:

Kühlschrank „clean up“
Ernährungsplan aufstellen
Einkaufen

Zunächst einmal solltest du deinen Kühlschrank aufräumen und alle schlechten Lebensmittel daraus verbannen. Ich nenne dies immer gerne ein „Kühlschrank Clean Up“ weil du mal anfängst deinen Kühlschrank so richtig to entschlagen – quasi ein Detox für den Kühlschrank. Um zu entscheiden, welche Lebensmittel aus dem Kühlschrank verbannt werden sollen und welche bleiben dürfen, kannst du dich an meiner Low Carb Lebensmittel Liste orientieren:

Low Carb Lebensmittel Liste Herunterladen

Ernährungsplan aufstellen

Im Anschluss solltest du dir überlegen, wie dein Ernährungsplan aussieht. Ich plane in der Regel für eine ganze Woche. Dabei habe ich Zutaten für ein gesundes Frühstück sowieso fast immer zu Hause. In der Regel frühstücke ich Joghurt mit Nüssen und Früchten. Da ich vor allem immer Bananen und Äpfel in meinen Joghurt gebe, kann ich diese guten Gewissens auch gleich für eine ganze Woche kaufen und aufbewahren. Nüsse sind sowieso lange haltbar und beim Joghurt kann ich sehr gut abschätzen, wie viel ich pro Woche benötige. Zudem ist das auch ein gesundes, kohlenhydratarmes Frühstück, welches man super mit zur Arbeit nehmen kann. Wenn du aktuell eine Low Carb Diät machst, solltest du allerdings darauf achten, dass du nicht zu viel Banane und Apfel verwendest, da diese viele Kohlenhydrate haben. Ich mische auch gerne noch ein paar Haferflocken mit in meinen Joghurt, das ist dann gesund, aber nicht mehr low carb geeignet. Für ein schnelles Mittagessen und Abendessen findest du zahlreiche Rezepte mit Nährwertangaben auf meinem Rezepte Blog Chooseyourlevel. Für noch mehr Inspiration empfehle ich dir meinen kostenlosen Ernährungsplan mit maximal 50g Kohlenhydrate am Tag herunterzuladen.

Low Carb Ernährungsplan

Lade dir hier einen typischen Ernährungsplan mit maximal 50g Kohlenhydrate am Tag herunter.

Ernährungsplan Herunterladen

Abnehm Einkaufsliste schreiben

Ich plane dann in der Regel für 7 Tage Mittag- und Abendessen und notiere mir, was ich für jedes Rezept benötige. Durch die Planung im Vorwege kann man gut überprüfen, was noch im Haus ist und was neu gekauft werden muss. Wenn du bei den frischen Zutaten unsicher bist, empfehle ich dir zu Beginn zweimal die Woche einzukaufen und zunächst kleinere Pläne zu machen. Ich schreibe meine Einkaufsliste mittlerweile nicht mehr per Hand, sondern per E-Mail und schicke diese an mich. Das gute ist, dass ich oft nur eine alte Einkaufliste rauskrame und diese als Basis verwende da sich sowieso viele Dinge regelmäßig wiederholen.

Falls du übrigens auch noch nach einer Möglichkeit suchst, um die Nährwerte für deine Mahlzeiten zu berechnen, dann empfehle ich dir mal den Rezeptrechner Online auszuprobieren. Und ich empfehle dir definitiv auch mal mein 2 Wochen Online Abnehmprogramm anzuschauen. Dort erkläre ich Schritt für Schritt, wie du deine Glykogenspeicher leeren kannst um abzunehmen und warum du dich in den ersten Tagen meistens so schlapp fühlst.

Nährwerte für Rezepte berechnen

Mit dem Rezeptrechner Online kannst du die Nährwerte für deine Rezepte und Mahlzeiten berechnen (je 100g, je Zutat und je Rezept). Es gibt mittlerweile auch eine passende Rezeptrechner App.

Rezeptrechner Öffnen

Fettrechner: Wie Viel Fett am Tag

von szkubidoo | Dez. 26, 2015 | Abnehmrechner

Tagesbedarf Berechnen

Wie viel Fett am Tag ist eigentlich gesund und wie viel davon man zu sich nehmen wenn man abnehmen möchte? In einem anderen Artikel habe ich schon einmal ausführlich erklärt, wie du deinen Fettbedarf Berechnen kannst. Hier möchte ich nochmal etwas genauer darauf eingehen, warum sich der Rezeptrechner super als Fettrechner nicht nur für den Bedarf sondern auch für die Nährwertberechnung für Mahlzeiten eignet.

Wie viel Fett am Tag?

Ich habe mich schon in einem anderen Artikel mit der Frage auseinandergesetzt, wie eigentlich die optimale Nährstoffverteilung aussehen sollte. In dem Artikel komme ich am Ende zu folgendem Entschluss bzgl. des Tagesbedarfs an Fett:

Pro Tag sollten mindestens 5% und maximal 30% des täglichen Energiebedarfs durch essenzielle Fettsäuren gedeckt sein.

Der Tagesbedarf orientiert sich demnach also am Energiebedarf. Das macht Sinn. Je mehr Energie ich benötige, desto mehr Fett benötige ich auch. Dies erfordert aber im zweiten Schritt die Kenntnis über den individuellen Energiebedarf. Der Energiebedarf setzt sich in der Regel zusammen aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz. Wie du deinen Energiebedarf berechnest, habe ich in folgendem Artikel ausführlich erklärt: Energiebedarf Berechnen

Wenn du noch mehr Informationen rund um den Energiebedarf benötigst, empfehle ich dir mein kostenloses E-Book herunterzuladen. Dort erkläre ich nicht nur die Funktionen der einzelnen Nährstoffe nochmal etwas genauer sondern zeige dir auch Schritt für Schritt, wie du deinen Energiebedarf ermitteln kannst:

Fett in Mahlzeiten Berechnen

Mit dem Rezeptrechner Online kannst du übrigens sofort und ohne Anmeldung kostenlos die Nährwerte deiner Mahlzeiten Berechnen. Der Rezeptrechner als Fettrechner hilft dir dabei dabei die Werte je Portion, je 100g und je Rezept zu berechnen. Wenn du dich anmeldest, kannst du deine Rezepte auch speichern. Zudem gibt’s auch eine Rezeptrechner App, mit der du auch die gleichen Rezepte zugreifen kannst. Auch das Erstellen von eigenen Zutaten im Rezeptrechner ist mittlerweile möglich.

Rezeptrechner Online Öffnen

Ist Fett tatsächlich ungesund und macht dick?

Lange Zeit war es im Verruf und galt als Dickmacher. Mittlerweile sind wir schlauer und immer mehr Studien zeigen, dass es eigentlich eher die Kohlenhydrate in Verbindung mit zu viel Fett sind, die dick machen. Der Grund, weshalb man lange gedacht hat, dass Fett für Gewichtszunahmen verantwortlich sei, liegt auf der Hand:

1g Fett hat mit 9,3kcal mehr als doppelt so viel Kalorien wie 1g Kohlenhydrat oder 1g Eiweiß mit 4,1 kcal.

Bei gleicher Menge nimmt man also deutlich mehr Energie zu sich. Dennoch ist Fett keineswegs ungesund. Es hat viele wichtige Funktionen im menschlichen Körper:

Energielieferant –> Fett liefert genauso wie Kohlenhydrate Energie für den menschlichen Körper. Fett liefert sogar die deutlich höherwertigere Energie. Allerdings ist es für den Körper deutlich einfacher
Aufnahme von Vitaminen –> Vitamine sind meist nur fett- und nicht wasserlöslich, um Vitamine aufzunehmen, benötigt der Körper Fett –> Aus diesem Grund beträufeln wir auch unseren Salat mit ein wenig Olivenöl
Fett verlängert das Sättigungsgefühl
Es dient zudem ebenfalls dem Aufbau neuer Zellen im menschlichen Körper als Struktur- und Funktionsbestandteil von Zellmembranen
Isolationsfunktion –> durch Ablagerung unter der Haut gewährleistet Fett auch einen Wärmeschutz

Fett ist also keineswegs ungesund. Was das Fett gefährlich macht, sind die Kohlenhydrate. Fett ist Geschmacksträger. Das heißt, das Fett lässt die Gerichte viel besser und intensiver schmecken. Die Kohlenhydrate führen zu einem Anstieg der Blutzuckers im menschlichen Körper. Dieser wiederum sorgt für mehr Appetit, wodurch wir letztlich deutlich mehr essen als wir eigentlich benötigen. Nehmen wir jedoch Fett ohne Kohlenhydrate zu uns, bleibt der Appetit aus. Stattdessen essen wir nur so viel, wie wir eigentlich auch benötigen. Wenn wir satt sind, hören wir auf zu essen. Dennoch ist es wichtig, im Auge zu behalten, wie viel Fett am Tag wir zu uns nehmen. Fettrechner wie der Rezeptrechner können dabei behilflich sein.

Gratis E-Book: Nährwerte & Energiebedarf

Lade dir hier mein kostenloses E-Book herunter, in dem ich nochmal im Detail die verschiedenen Funktionsweisen der Makronährstoffe erkläre und zudem eine Schritt für Schritt Anleitung zur Ermittlung des Energiebedarfs liefere. Zudem zeige ich dir auch, wie du den Rezeptrechner als Fettrechner einsetzt um den Anteil deiner Mahlzeiten zu berechnen.

Gratis E-Book Herunterladen

Low Carb Diät Anleitung

von szkubidoo | Dez. 25, 2015 | Low Carb Diät

Hier findest du meine Low Carb Diät Anleitung. Ich erkläre dir Schritt für Schritt wie du deine Ernährungsumstellung startest um Abzunehmen. Diese Diät Anleitung ist übrigens ein Ausschnitt aus meinem kostenlosen 2 Wochen Online Abnehmprogramm von meiner zweiten Seite Chooseyourlevel. Das Abnehmprogramm ist eine vollständige Low Carb Diät Anleitung, mit der ich dir Schritt für Schritt erkläre, wie du deine Ernährung auf Low Carb umstellst. Dazu zeige ich dir unter anderem auch, wie du deinen Low Carb Kalorienbedarf Berechnen kannst und mit welchen Symptomen wie zum Beispiel Low Carb Kopfschmerzen du zu Beginn deiner Diät rechnen musst.

Die Low Carb Diät

Bei einer Low Carb Diät wird insbesondere der Kohlenhydrateanteil in der Ernährung deutlich reduziert. Wie bei allen Diäten ist es wichtig, dass man ein tägliches Kaloriendefizit erreicht um abzunehmen. Man muss also sicherstellen, dass die Energiebilanz negativ ist. Dieses Ziel kann man auf unterschiedliche Arten und Weisen erreichen. Die Low Carb Diät nutzt dabei die Tatsache aus, dass ein geringer Blutzuckerspiegel und ein geringer Insulinspiegel in der Regel dazu führen, dass wir weniger Appetit haben und wir dadurch die Ernährungsumstellung besser durchhalten können. Wichtig ist bei der Low Carb Diät also, dass man die Kohlenhydrate deutlich reduziert.

Wie viele Kohlenhydate bei low carb noch erlaubt sind, habe ich in dem Artikel thematisiert. Bei einem Kalorienbedarf von täglich 1400 kcal (bereits reduziert) würde man bei einer low Carb Diät also noch ca. 50g Kohlenhydrate am Tag zu sich nehmen. Wie ein typischer Low Carb Ernährungsplan mit maximal 50g Kohlenhydraten am Tag ausschaut, das zeige ich dir hier:

Kohlenhydrate Berechnen Low Carb

Wer sich also für deine Low Carb Diät entscheidet, der muss Kohlenhydrate Berechnen. Mit der Zeit bekommt man dafür ein ganz gutes Gefühl weil man ja letztlich doch häufig die gleichen Lebensmittel isst. Zu Beginn können Low Carb Rechner wie der Rezeptrechner Online helfen die Kohlenhydrate für Mahlzeiten je Portion und je 100g zu berechnen. Es gibt den Rezeptrechner übrigens auch als Rezeptrechner App.

Nährwerte Berechnen für Rezepte

Nutze den Rezeptrechner Online um die Nährwerte für deine Mahlzeiten und Rezepte zu berechnen je 100g, je Portion und je Rezept. Mit der GRATIS Version kannst du die Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett) ermitteln. Mit dem Rezeptrechner PRO Zugang kannst du auch die Nährwertberechnung der Big 7 bzw. Big 8 Nährwerte vornehmen. Probier diesen einfachen Nährwertrechner für Rezepte doch direkt mal ohne Anmeldung aus.

Kostenlos Ausprobieren

Nährwerttabelle Erstellen & Nährwerte berechnen

Mehr dazu erfährst du auch unter Nährwerttabelle Erstellen.

Low Carb Diät Anleitung

Und hier findest du einen Ausschnitt meiner Low Carb Diät Anleitung. Wenn die vollständige Anleitung interessiert, dann schau dir mein kostenloses Online Abnehmprogramm an.

1. Plane deinen Start

Versuche den Start auf einen Mittwoch oder Donnerstag zu legen und nimm dir am ersten Wochenende nichts Großes vor.
In den ersten Tagen einer Diät (insbesondere Tag 2-4) bist du häufig schlapp und müde. Das erste Wochenende sollte deshalb für alle Fälle viel Freiraum für ein Nickerchen zwischendurch geben. Es sollte in diesen Tagen keine Höchleistung (eine Prüfung, ein Marathon o.ä.) von dir erwartet werden. Aber es gibt noch einen weiteren Vorteil: Wenn du mit dem 2-Wochen-Abnehmprogramm startest, fällt das Ende ebenfalls auf ein Wochenende. Nach 2 Wochen solltest du dich auch mal belohnen dürfen und das macht man im besten Fall entspannt am Wochenende.

2. Mach ein Kühlschrank Clean up

Um Versuchungen zu verhindern, empfehle ich dir deinen Kühlschrank aufzuräumen und all die Dickmacher aus dem Kühlschrank zu verbannen. Dies erleichtert den Start und erschwert mögliche Ausrutscher. Wie du deinen Kühlschrank richtig aufräumst und welche Lebensmittel zu meiden solltest, erfährt du hier: www.rezeptrechner-online.de/blog/kuehlschrank-clean-up/

3. Geh einkaufen

Im nächsten Schritt geh einkaufen und fülle deinen Kühlschrank mit all den Lebensmitteln, die dir beim Abnehmen helfen sollen. Wenn du das 14-Tage-Abnehmprogramm nutzt, findest du hier eine vorgedruckte Einkaufsliste:

–> Download Einkaufsliste

4. Plane deinen Ablauf der kommenden Tage

Isst du im Normalfall morgens Frühstück oder nicht? Wo isst du zu Mittag? Gibt es eine Kantine an deinem Arbeitsplatz? Wo isst du normalerweise abends? Kannst du dir etwas mit an deinen Arbeitsplatz nehmen? Wann bereitest du dein Essen vor?

Mach dir im Voraus Gedanken! Es gibt nichts schlimmeres als mit leerem Magen darüber nachzudenken, was du essen könntest. Besonders in den ersten Tagen würde ich dir empfehlen dein eigenes Essen mitzunehmen um Versuchungen in Kantine und cO zu widerstehen.

Du hast morgens keine Zeit zum frühstücken? Plane deine erste Mahlzeit am Tag am Abend vorher. Wenn du morgens keine Zeit zum frühstücken hast, bereite dir am Abend schon was vor, was du mitnehmen kannst. Es bietet sich z.B. eine Tupperdose mit frischem Obst, Joghurt und Nüsse an. Nimm dir ein paar naturbelassene Nüsse als Snack für zwischendurch mit, von denen du eine handvoll essen kannst, wenn dich der Hunger überkommt.

Zum Mittag empfehle ich dir in den ersten Tagen ebenfalls selbst etwas mitzunehmen. Hühnchen und Gemüse braten oder ein Salat mit Feta und Pute am Abend vorher ist schnell vorbereitet.

5. Booste dein Wissen über Kohlenhydrate

EXTRA: Und für die besonders Motivierten: Booste dein Wissen über Kohlenhydrate zusätzlich. Hier ein paar interessante Artikel dazu:

Glykogenspeicher

von szkubidoo | Dez. 24, 2015 | Diabetes Mellitus, Glykogenspeicher

Erfahre hier was die Glykogenspeicher (Glucosespeicher) eigentlich sind und warum es wichtig ist die Kohlenhydratspeicher zu leeren beim Abnehmen

Was genau sind eigentlich Gykogenspeicher?

Glykogenspeicher sind kleine Energiespeicher im menschlichen Körper. Man nennt sie auch Kohlenhydratspeicher oder Glucosespeicher. Ihr Nutzen besteht darin, überschüssige Energie als Glykogen zwischen zu speichern.

Über die Nahrung nehmen wir täglich Nährstoffe zu uns. Die Nährstoffe kann unser Körper dann wiederum in Energie (Kalorien) umwandeln. Während Fett und Eiweiß im Körper vielseitige Funktionen (z.B. Bausteine für Zellen, Vitamintransport, aber auch Energiegewinnung) übernehmen, dienen die Kohlenhydrate hauptsächlich der Energiegewinnung. Um die Energie freizusetzen, werden die Kohlenhydrate deshalb in ihre einfachste Bauform, die Glucose gespalten mit Hilfe von Enzymen. Anschließend wird die Glucose ins Blut aufgenommen und zu den entsprechenden Zellen transportiert.

Benötigt der Körper aktuell keine Glucose, da ihm noch ausreichend Energie zur Verfügung steht, wird die Glucose in Glykogen umgewandelt und in den Glykogenspeichern gespeichert.

Die Glykogenspeicher sind somit also ein kurzfristiges Glucosespeicher (Kohlenhydratspeicher), aus dem der Körper sich bedient, wenn notwendig.

Die Speicher befinden sich dabei teilweise in den Muskeln und teilweise in der Leber. Der menschliche Körper kann ungefähr 2000 kcal als Glykogen speichern.

Kohlenhydrate für Rezepte Berechnen

Mit dem Rezeptrechner Online kannst du die Nährwerte deiner Rezepte Berechnen je 100g, je Portion und je Rezept. Du kannst die kostenlose Version ohne Anmeldung sofort verwenden. Sofern sich neben den typischen Makronährstoffen weitere Werte (z.B. für Ballaststoffe, Zucker oder Salz) interessieren, kannst du diese über einen Rezeptrechner PRO Zugang ebenfalls berechnen.

Rezeptrechner Online Öffnen

Zusammenspiel Glykogenspeicher & Energiebilanz

energiebilanz-kumuliert Wir nehmen täglich Energie zu uns (siehe Bild rechts: roter Balken = Energieaufnahme) und verbrauchen Energie (grüner Balken = Energieverbrauch).

Nehmen wir mehr Energie zu uns als wir verbrauchen (roter Balken > grüner Balken), dann ist unsere Energiebilanz positiv (siehe Tag 1).

Nehmen wir am nächsten Tag jedoch weniger Energie zu uns bzw. verbrauchen wir mehr Energie (z.B. durch Sport), dann haben wir eine negative Energiebilanz an diesem Tag (siehe Tag 2).

Die entscheidende Größe ist jedoch die kumulierte Energiebilanz, d.h. die Summe aus Tag 1 und Tag 2. Und diese wäre in unserem Beispiel mit +300 kcal immer noch positiv, d.h. wir hätten einen Kalorienüberschuss.

Wenn wir uns nun längere Zeit so ernähren und täglich eher einen kleinen Kalorienüberschuss generieren beziehungsweise diesen am Folgetag nicht ausreichend ausgleichen können, passiert folgendes:
energiebilanz-kumuliert-glykogenspeicher Langsam aber sicher, wird die kumulierte Energiebilanz immer größer (siehe Bild links). Solange wir uns noch in dem gelben Bereich befinden, ist grundsätzlich alles ok, da wir in dieser Phase nur die Glykogenspeicher leeren bzw. füllen. Kritisch wird es allerdings, wenn die Speicher einmal voll sind, d.h. wenn die obere Grenze des gelben Bereichs erreicht ist.

Sind die temporären Glykogenspeicher einmal voll, fängt der Körper an Glykogen in Fett umzuwandeln und bildet somit langfristige Energiespeicher in Form von Körperfett. Nun nehmen wir zu. Bereits 3500 kcal Überschuss führen nun zu einer Körperfettzunahme von 0,5kg.

Dieses Zusammenspiel ist insbesondere auch beim Abnehmen relevant.

Die Rolle der Glykogenspeicher beim Abnehmen

Wenn wir mit einer Diät beginnen, sind unsere Glykogenspeicher im Normalfall gut gefüllt. Das bedeutet in diesem Fall starten wir an der oberen gelben Linie:
abnehmen-energiebilanz-glykogenspeicher

Wir müssen als zunächst die Glykogenspeicher leeren bevor wir tatsächlich anfangen Fett abzubauen!

Ein untrainierter Mensch kann ca. 400g Glykogen speichern (ca. 150g in der Leber und 250g in den Muskeln). 1g Glykogen liefert ca. 4,1 kcal Energie, das bedeutet:

Sind unsere Glykogenspeicher randvoll, speichern wir bis zu 1600kcal als Energie in Form von Glykogen. Und genau diese Energie muss erst einmal verbrannt werden, bevor unsere Fettreserven angegriffen werden. Der Abbau der Glykogenspeicher dauert im Normalfall so 2-3 Tage (natürlich in Abhängigkeit deiner täglichen Energiebilanz).

Wir können diesen Prozess allerdings durch einen intensiven Sporttag beschleunigen. Wer gern läuft, müsste einen langen Dauerlauf von knapp 2h einbauen. Alternativ muss man eben ein wenig Geduld mitbringen.

Wichtig ist hierbei zu verstehen, was im Körper passiert:

Solange unsere Glykogenspeicher gefüllt sind, nehmen wir weder an Körperfett zu noch ab.

Dennoch verändert sich unser Körpergewicht ständig.

Denn Glykogen kann nur in Verbindung mit Wasser gebildet werden.

1g Glykogen bindet zwischen 2 und 4g Wasser.

Durch den Abbau des Glykogens verlieren wir also auch Wasser. Beim Abbau von 600g Glykogen entspricht das 1200 – 2400g Wasser. Und das macht sich auf der Waage mit bis zu 2,4 kg weniger deutlich bemerkbar. Danach beginnt der Körper erst Fett abzubauen und dann geht es meistens deutlich langsamer zur Sache. Denn um 1kg Fett abzubauen, müssen ganze 7000 kcal eingespart werden.

Den Rezeptrechner gibt es übrigens auch als Rezeptrechner App für Android und IOS. In der App kannst du aktuell alle Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett) und den Energiegehalt deiner Rezepte in Kcal berechnen je Rezept, je 100g und je Portion.

BMI Einordnung + Interpretation/ Kritik

von szkubidoo | Dez. 23, 2015 | Abnehmen, BMI

BMI Berechnen mit meinem BMI Rechner ist das ein Kinderspiel. Zudem findest du hier eine BMI Tabelle für jedes Alter bzw. Geschlecht.

BMI Berechnung

Die Formel zur BMI Berechnung ist relativ simpel:

BMI = Körpergewicht [kg]/ (Größe [m] + Größe [m])

Demnach ergibt sich ein Wert zwischen 0 und 100. Das ist nicht schwer und relativ eindeutig.

BMI Einordnung in BMI Tabellen

Die Einordnung des Wertes in eine entsprechende Tabelle hingegeben gibt Raum zur Interpretation. Dies liegt vor allem an unterschiedlichen Bmi-Tabellen:

DGE Deutsche Gesellschaft für Ernährung –> einfache Unterteilung nach Geschlecht
NRC (National Research Council) –> einfache Unterteilung nach Alter
Weltgesundheitsorganisation (WHO) –> detaillierte Unterteilung nach Geschlecht und Alter

BMI Tabellen allein sind nur bedingt geeignet um eine Aussage darüber zu treffen, ob jemand übergewichtig ist oder Normalgewicht hat:

Der BMI berücksichtigt nur Größe und Gewicht. Dabei spielen bei der Beurteilung noch weitere Faktoren eine Rolle, wie z.B.

Körperfettanteil vs Muskelanteil:
- Muskeln wiegen mehr als Fett, sodass der BMI bei größeren Muskelanteil generell höher ist als bei höherem Fettanteil. Insofern ist der BMI insbesondere für Sportler und Bodybuilder nicht geeignet weil der BMI aufgrund der Muskelmasse Übergewicht anzeigt. Siehe dazu auch: Laut BMI Übergewicht?
Knochenanteil
- auch Knochen wiegen je nach Dichte teilweise mehr. Insbesondere größere Menschen haben demnach normalerweise einen höheren BMI, der nicht mehr komplett aussagekräftig ist.
Alter und Geschlecht
- Wichtig ist zudem, dass man die richtige BMI Tabelle verwendest. Die BMI Einordnung unterscheidet sich je nach Alter und Geschlecht. Nach dem BMI Berechnen muss man also sicherstellen, dass man auch die richtige BMI Tabelle für die Einordnung und Interpretation verwendet.

BMI Berechnen

Du möchtest dennoch gern deinen BMI berechnen und richtig einordnen? Mit Hilfe von meinem Online BMI Rechner kannst du deinen BMI Berechnen und direkt auch die BMI Einordnung vornehmen in Abhängigkeit von deinem Alter und Geschlecht. Ich stelle dabei unterschiedliche BMI Tabellen für Erwachsene, Kinder, Teenager und sogar Babys zur Verfügung.

Kennst du den Rezeptrechner?

Der BMI Rechner ist übrigens nur einer von verschiedenen Online Rechner, die ich entwickelt habe. Mein wohl prominentester Rechner ist mein Rezeptrechner Online. Damit kannst du die Nährwerte und den Energiegehalt für deine Rezepte Berechnen je Rezept, je 100g und je Portion. Schau dir den Rechner doch direkt mal an. Du kannst den Rezeptrechner kostenlos ausprobieren und musst sich dafür noch nicht einmal anmelden.

Nährwerte Berechnen für Rezepte

Nutze den Rezeptrechner Online um die Nährwerte für deine Mahlzeiten und Rezepte zu berechnen je 100g, je Portion und je Rezept. Mit der GRATIS Version kannst du die Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett) ermitteln. Mit dem Rezeptrechner PRO Zugang kannst du auch die Nährwertberechnung der Big 7 bzw. Big 8 Nährwerte vornehmen. Probier diesen einfachen Nährwertrechner für Rezepte doch direkt mal ohne Anmeldung aus.

Kostenlos Ausprobieren

Mehr dazu erfährst du auch unter Nährwerttabelle Erstellen.

Kochbox Bestellen – Rezepte

von szkubidoo | Dez. 22, 2015 | Allgemein

Das Prinzip der Kochbox

Kochboxen erfreuen sich immer mehr Beliebtheit.

Das Prinzip ist simpel:

du bezahlst für eine „Kochbox“ mit 2 bis 5 Mahlzeiten je Woche

du bestellst die Box online und gibst an, wann du die Box geliefert haben möchtest

alle Zutaten für die Rezepte werden zusammengestellt und zu dir nach Hause geliefert

die Box kann an dich persönlich oder einen Nachbarn geliefert werden

pro Woche gibt es 6-7 unterschiedliche Rezepte zur Auswahl

keine Mindestlaufzeit, du bezahlst die einzelnen Box-Pakete, bindest dich jedoch nicht langfristig

Vorteile Kochbox

Zeitersparnis: man spart sich den Weg in den Supermarkt sowie das lästige Zusammensuchen der Zutaten
kaum Abfall: da die Zutaten für das jeweilige Rezept ausreichen, spart man sich unnötig große Mengen zu kaufen
Gewürze sind mitgeliefert
Vielseitigkeit: immer neue Rezepte bieten Abwechslung und geben Inspiration
frische Zutaten werden verarbeitet

Nachteile Kochbox

Kleinere Nachteile gibts natürlich auch:

mit 5-10€ je Mahlzeit je Portion sind die Preise vergleichbar mit einem Lieferservice, bei dem man das Essen bereits gekocht bekommt
momentan muss die Box noch persönlich entgegen genommen werden, d.h. es erfordert Organisation/ Planung
für Leute mit Lebensmittelallergien eignen sich die Rezepte nur bedingt
Vegetarier haben nur eine sehr begrenzte Auswahl

Wann lohnt sich die Kochbox?

Grundsätzlich würde ich euch absolut empfehlen das Ganze mal auszuprobieren. Da die Boxen/ Mahlzeiten mit zunehmender Anzahl an Personen günstiger werden und Kochen ja sowieso in geselliger Runde viel witziger ist, lohnt sich die Box aus meiner Sicht insbesondere für:

ein Date: Wie wär’s mit einem gemütlichen Abend zu zweit zu Hause statt dem Dinner im Restaurant? Kochen lockert die Atmosphäre und
ein Abend mit Freunden: Zu viert kann Kochen ebenfalls Spaß machen – warum nicht einen netten Abend mit Freunden zum Kochen nutzen. Da die Boxen einige Zutaten bereits fertig abgewogen mitbringen, hält sich der Aufwand in Grenzen und es bleibt noch genug Zeit zum Austausch
ein Familien Abend: Warum nicht mal die Eltern einladen und für die Familie kochen? Mit der KOchbox hält sich der Aufwand in Grenzen und ihr könnt dennoch mit einem selbst gekochten Menü überraschen!

Du kannst die Kalorien für deine Lebensmittel mit Hilfe vom Rezeptrechner Online oder der Rezeptrechner App Berechnen.

Ungesunde Lebensmittel Liste

von szkubidoo | Dez. 21, 2015 | Abnehmen

Du hast dir ein Ziel gesetzt und möchtest gern abnehmen. In meinem kostenlosen 2 Wochen Abnehmprogramm erkläre ich Schritt für Schritt, wie du es schaffst zu Beginn deiner Diät schnell deine Glykogenspeicher zu leeren. Dort erkläre ich Tag für Tag, welche Signale dein Körper dir vermutlich sendet und wie du damit umgehen solltest. Ich erkläre dir zudem auch, welche Lebensmittel du im Kühlschrank belassen solltest und welche Lebensmittel du eher aus dem Kühlschrank verbannen solltest. Das folgende Kühlschrank Clean up ist ein Teil vom Abnehmprogramm. Hier findest du meine gesunde und ungesunde Lebensmittel Liste sowie meine einfache Abnehm Einkaufsliste als PDF herunterladen.

Berechne die Nährwerte für deine Mahlzeiten je 100g, je Portion und je Rezept mit dem Rezeptrechner Online. Mittlerweile gibt’s auch eine Rezeptrechner App.

Rezeptrechner Online Öffnen

Das Kühlschrank „clean up“

Um dir den Start zu vereinfachen, empfehle ich dir mit einem „Kühlschrank – Clean up“ zu beginnen. Ein „Clean up“ bedeutet, dass wir all die Dickmacher aus deinem Kühlschrank verbannen und ihn neu bestücken mit all dem, was dir beim Abnehmen helfen soll.

Gesunde vs Ungesunde Lebensmittel Liste

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Hier findest du meine Übersicht zu gesunde und ungesunde Lebensmittel

Ungesunde Lebensmittel und gesunde Lebensmittel – Diät Starten, Kühlschrank Aufräumen und Einkaufen gehen

Die folgende Liste zeigt, welche Lebensmittel in deinem Kühlschrank verbleiben dürfen und welche du schleunigst verbannen solltest: Nutze die Liste um zunächst einmal deinen Kühlschrank auf die Ernährungsumstellung vorzubereiten und beseitige alle Lebensmittel, die du ihn Zukunft meiden solltest.

Grundsätzliche gilt:

keine verarbeiteten Lebensmittel
kein Zucker, kein Getreide, keine Stärke
nur natürliche vorkommende Lebensmittel (Gemüse, Obst, Fisch, Fleisch)

Du fragst dich bei einigen Lebensmitteln, warum diese aus deinem Kühlschrank verbannt werden sollen?

Was sind Dickmacher und warum?

Milchprodukte: Joghurt, Quark mit Geschmack (z.B. Erdbeerjoghurt, Vanillequark) ist immer zusätzlich mit Zucker angereichert und genau den sollst du ja vermeiden
Käse mit <40% Fett hat meist einen höheren Anteil an Laktose (Milchzucker), den du ebenfalls weitestgehend reduzieren solltest
Marmeladen und Aufstriche: Marmeladen und Schokoaufstriche bestehen zum überwiegenden Anteil aus Zucker und Fett. Frischkäse natur hingegen bringt auch viel Eiweiß mit sich.
Butter, Margarine, Pesto dürfen natürlich nur in kleinen Mengen verzehrt werden, sind jedoch absolut empfehlenswert!
Obst: Konserven sind ebenfalls in den meisten Fällen mit zusätzlichen Zucker angereichert, um die Früchte haltbar zu machen. Deswegen solltest du diese vermeiden. Greife stattdessen lieber auf frisches Obst zurück. Das hat zudem auch viel mehr Vitamine.
Gemüse: Kartoffeln enthalten viel Stärke, auf die du während deiner Diät ebenfalls verzichten solltest. Jegliche anderen Gemüsearten sind erlaubt!
Müsli besteht zu großen Anteil aus Kohlenhydraten, auf die du ja gerade verzichten sollst! Haferflocken haben viele Ballaststoffe und sind deshalb zu einem späteren Zeitpunkt in geringen Mengen ok.
Fleischsalate, Nudelsalate, Kartoffelsalate, Ketchup: all diese Lebensmittel sind sehr stark verarbeitet und haben in der Regel viele Kohlenhydrate und einen hohen Fettanteil – deshalb musst du darauf absolut verzichten
Nüsse: absolut empfehlenswert!
außerhalb vom Kühlschrank; Süssigkeiten, Nudeln, Pasta, Teigwaren jeglicher Art sind aufgrund ihres hohen Kohlenhydrateanteils ABSOLUT TABU
im Tiefkühlfach: Pizza, Blätterteig etc enthalten viele Kohlenhydrate, Zucker und Salz und sind deshalb tabu
Tiefkühlfach: Fisch in seiner natürlichen Form ist absolut ok
Getränke: Verzichte auf jegliche Getränke mit Kalorien, Trinke stattdessen Wasser, Tee oder Kaffee ohne Milch

Fröhliches Aufräumen!

Abnehm Einkaufsliste

Nachdem du alle ungesunde Lebensmittel aus deinem Kühlschrank verbannt hast, kannst du deinen Kühlschrank mit gesunden Lebensmitteln füllen. Als Orientierung für gesunde Rezepte kannst du meinen kostenlosen Ernährungsplan hier herunterladen. Im Folgenden habe ich noch einen Einkauflisten Vordruck für dich. Nutze diese Abnehm Einkaufsliste als PDF um deinen nächsten Einkauf zu planen.

Abnehm Einkaufsliste Herunterladen

Kohlenhydrat Rechner

von szkubidoo | Dez. 18, 2015 | Diabetes Mellitus, Kohlenhydrate, Nährwertrechner

Kohlenhydrate – Unterscheidung nach Zusammensetzung

Kohlenhydrate gehören zu den 3 Makronährstoffen, die unser Körper zur Energiebereitstellung und vielen anderen Funktionen benötigt. Den Anteil an Kohlenhydraten kann man in Kalorientabellen nachlesen. Allerdings wird häufig nur der Gesamtanteil sowie teilweise noch der Zuckeranteil (davon Zucker) angegeben.

Wichtig ist jedoch zu verstehen, dass Kohlenhydrate nicht gleich Kohlenhydrate sind.

Man kann die Kohlenhydrate durchaus unterteilen in gute und schlechte Kohlenhydrate. Ein Kohlenhydrat Rechner kann nicht direkt bei der Unterscheidung helfen. Der Rechner hilft primär dabei die Kohlenhydrate zu berechnen für Rezepte und Mahlzeiten.

Kohlenhydrate Rechner – wozu?

Aber wer genau benötigt jetzt eigentlich einen Kohlenhydrate Rechner und wozu?

Rezeptrechner

Kohlenhydrate Rechner für eigene Rezepte

Kennst du schon den Rezeptrechner?

Berechne damit die Nährwerte deiner eigenen Rezepte schnell und einfach
je 100g oder je Portion.

Die Webversion kannst du kostenlos ausprobieren.

Jetzt Kostenlos Ausprobieren

Kohlenhydrate Rechner für Low Carb Fans

Eine effektive Diät zum Abzunehmen und Gewicht zu Verlieren ist Low Carb. Dabei werden insbesondere Kohlenhydrate in der Ernährung stark reduziert. In der Regel isst man bei Kohlenhydraten nur noch maximal 50 – 100g Kohlenhydrate am Tag. Um zu messen, wie viele Kohlenhydrate man mit der Ernährung zu sich nimmt, kann ein Kohlenhydrate Rechner ein sehr hilfreiches Tool sein. Mit hilfe vom Kohlenhydrate Rechner kann also berechnet werden, wie viele Kohlenhydrate man täglich zu sich nimmt bzw. wie groß der Anteil an Kohlenhydraten in den Mahlzeiten ist. Mit Hilfe vom Rezeptrechner kann man die Kohlenhydrate von eigenen Rezepten Berechnen. Der Rezeptrechner eignet sich somit hervorragend als Kohlenhydraterechner für Low Carbler. Für Low Carb Interesse kann zudem auch meine Kohlenhydrate Tabelle als PDF zum Ausdrucken helfen, den Kohlenhydratgehalt von Lebensmitteln zu Beginn besser zu verstehen.

Kohlenhydrate Rechner für Ketogene Ernährung

Die Ketogene Ernährung oder kurz auch Keto Ernährung genannt ist eine extreme Variante der Low Carb Ernährung, bei der die Kohlenhydrataufnahme noch stärker eingeschränkt wird. Die meisten versuchen bei einer Keto Ernährung die aufgenommenen Kohlenhydrate auf weniger als 30g Kohlenhydrate am Tag zu beschränken. Das ist enorm wichtig wenn man z.B. weiß, dass selbst eine Paprika bereits bis zu 5g Kohlenhydrate hat. Wer sich ketogen ernährt muss also besonders stark darauf achten, wie viele Kohlenhydrate aufgenommen werden. Wer viel selbst kocht, der wird bei einer Keto Ernährung also nicht drum rum kommen auch die Kohlenhydrate eigener Gerichte zu Berechnen. Hier kann der Rezeptrechner als hilfreiches Tool bzw. als nützlicher Kohlenhydrate Rechner oder auch als Kohlenhydrate Rechner App dienen.

Der Kohlenhydrate Rechner

Ich möchte euch deshalb hier kurz einen Rechner vorstellen, der sich insbesondere auf die verschiedenen Facetten der Kohlenhydrate konzentriert. Den Rechner findest du hier:

Folgende Punkte betrachtet der Rechner genauer:

Kohlenhydrate Zusammensetzung*: der Rechner zeigt die Anteile an Glukose, Fructose, Laktose etc. Diese unterschiedlichen Kohlenhydrate haben unterschiedliche Wirkungen auf den Körper. Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich gut bzw. schlecht für den Körper.
BE je Lebensmittel: Für Diabetiker ist es besonders wichtig den Kohlenhydrate Anteil in Lebensmitteln zu kennen. Da man als Diabetiker jedoch eher in BE (Broteinheiten) denkt, zeigt der Rechner pro Lebensmittel auch gleich den BE-Anteil basierend auf der Annahme, das 12g Kohlenhydrate 1BE entsprechen
Glykämischer Index/ Glykämische Last: Für Diabetiker ist jedoch auch wichtig zu verstehen, welche Wirkung die Kohlenhydrate auf den Blutzuckerspiegel haben werden. Denn je nach Zusammensetzung der Kohlenhydrate steigt der Blutzuckerspiegel sehr schnell oder langsam an. Hierfür ist der Glykämische Index bzw die Glykämische Last wichtig
Balaststoffe: Letztlich gehören auch die Balaststoffe zu den Kohlenhydraten. Auch wenn auf ihnen keine Energie gewonnen hat, spielen sie eine wichtige Rolle bei der Ernährung. Ballaststoffe machen vor allem lange satt und fördern die Verdauung.

*Insbesondere zum Punkt Kohlenhydrate Zusammensetzung empfehle ich dir auch folgenden Post:

Kohlenhydrate – so viele brauchst du wirklich
Darin geht es um die Fragestellung, wie viele Kohlenhydrate UND vor allem, welche Art von Kohlenhydraten der Körper eigentlich benötigt um gesund zu bleiben. Mehr zum Thema Kohlenhydrate Tagesbedarf findest du auch in diesem Artikel.

Low Carb Rechner

von szkubidoo | Dez. 18, 2015 | Low Carb Diät

Low Carb Rechner

Wer sich low carb ernährt oder aktuell dabei ist eine Low Carb Diät zu achten, der ist zunächst einmal mit der Frage konfrontiert, wie man eigentlich die Kohlenhydrate für seine Mahlzeiten berechnet. Die Empfehlungen vieler Low Carb Diäten lauten, dass man maximal 50-100g Kohlenhydrate am Tag zu sich nehmen soll. Das ist wirklich nicht viel wie man anhand eines einfachen kostenlosen Low Carb Ernährungsplans sehen kann. In diesem Artikel möchte ich dir gerne den Rezeptrechner Online zeigen. Den kannst du nämlich auch hervorragend als Low Carb Rechner zur Berechnung der Kohlenhydrate deiner Rezepte und Mahlzeiten einsetzen. Und das Beste ist: Mittlerweile gibt’s dazu auch gleich noch eine Mobile Rezeptrechner App, sowohl für Android als auch für IOS.

Zucker in Lebensmitteln Berechnen

Mit dem Rezeptrechner Online kannst du nicht nur die Makronährstoffe sondern auch den Zuckeranteil in Lebensmitteln und Rezepten zu Berechnen. Du kannst den Rezeptrechner Online sofort und ohne Anmeldung kostenlos ausprobieren. Um neben den Makronährstoffen auch noch weitere Werte wie gesättigte Fettsäuren, Salz und Zucker in Lebensmitteln zu berechnen, benötigst du einen Rezeptrechner PRO Zugang. Mit Hilfe vom Rezeptrechner berechnest du für deine vollständigen Mahlzeiten Nährwerte und den Zuckeranteil je 100g, je Portion und je Rezept.

Rezeptrechner Öffnen

Low Carb Rechner App

Mit dem Rezeptrechner Online kannst du kostenlos die Kohlenhydrate berechnen und ermitteln, ob deine Rezepte low carb geeignet sind oder nicht. Den Rezeptrechner Online kannst du auch sofort kostenlos ohne Anmeldung verwenden. Und es gibt auch eine Rezeptrechner App, welches sich wunderbar als Low Carb Rechner App einsetzen lässt. Mit der Rezeptrechner App kannst du die Kohlenhydrate Berechnen für deine Low Carb Mahlzeiten. Low Carb Berechnen war noch nie so einfach. Hier geht’s zur Rezeptrechner App.

Low Carb Rezeptrechner App

Low Carb Lebensmittel

Am Anfang einer Low Carb Diät hat man meistens noch gar kein wirkliches Gefühl, welche Lebensmittel eigentlich low carb geeignet sind und welche nicht. Hier können zunächst einmal einfache Low Carb Lebensmittel Listen helfen. Eine kostenlose Low Carb Lebensmittel Liste kannst du dir hier übrigens auch als PDF herunterladen. Grob kann man sich dann immer merken, dass Fleisch und Fisch (natürlich, also ohne Panade etc) immer low carb geeignet sind. Genauso sind die meisten Nüsse, Kerne und Samen low carb geeignet. Ein wenig Vorsicht ist geboten bei Cashewkernen. Beim Gemüse sollte man immer etwas aufpassen, da zum Beispiel Paprika sehr viele Kohlenhydrate hat. Früchte bestehen primär aus Fruchtzucker. Obst und Früchte sind natürlich sehr gesund, da sie viele Vitamine haben, dennoch sind sie eben sehr reich an Kohlenhydraten und sollten deshalb nur in Maßen konsumiert werden. Brot, Reis, Kartoffeln und Teigwaren wie Nudeln haben ebenfalls sehr viele Kohlenhydrate und sollten während einer Low Carb Diät eher gemieden werden. Allerdings gibt es mittlerweile auch genug gesunde Low Carb Alternativen für Weizenmehl und Zucker. Zum Beispiel kann man ein Brot auch mit Mandelmehl und Quark zubereiten und dadurch den Kohlenhydrategehalt deutlich reduzieren.

Kohlenhydrate Tabelle zum Ausdrucken Herunterladen

Lade dir die Kohlenhydrate Tabelle zum Ausdrucken hier herunter, auf der du für die gängigsten Lebensmittel den Kohlenhydratgehalt einfach und schnell siehst:

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Kostenloser Ernährungsplan

Lade dir hier kostenlos meinen Ernährungsplan mit maximal 50g Kohlenhydrate am Tag herunter.

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Einteilung Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Auch wenn für die meisten primär relevant ist, wie viele Kohlenhydrate am Tag sie zu sich nehmen, ist es dennoch wichtig auch zu verstehen, welche Form der Kohlenhydrate es eigentlich gibt und wie diese auf den Körper wirken. Die Kohlenhydrate, die in Nährwertangaben meist von Bedeutung sind, sind Glucose (Zucker) und Ballaststoffe. Chemisch gesehen unterscheidet man KH nach der Anzahl ihrer Moleküle folgendermaßen:

Low Carb Rechner

Fructose

Fructose kommt in allen Früchten vor. Dennoch ist sie nicht ausschließlich gesund. Fructose ist eigentlich sogar giftig für den Körper. Nur dank unserer Leber können wir Fructose zu uns nehmen, da der Körper sie in der Leber unschädlich macht. Fructose ist extrem reaktiv mit Eiweißmolekülen. Gemeinsam mit dem Eiweiß verbindet sich die Fructose zu sogenannten „advanced glycolisation endproduct“ (kurz: AGE). In dieser Fructose Tabelle findest du den Fructose Anteil in den gängigsten Früchten.

AGE schädigt Gewebe, verstopft Blutgefäße und muss deshalb vom Immunsystem abgebaut werden, was wiederum zu Entzündungen fördert
der Abbau von Fructose in Leber bildet Fett, das sofort eingelagert wird

Glukose

Glukose ist die Zuckerform, die in unserem Blut vorkommt nachdem wir Kohlenhydrate gegessen haben – der sogenannte Blutzucker. Um den Blutzucker abzubauen und zu speichern produziert der Körper das Hormon Insulin, das für die Regulierung des Blutzuckerspiegels sorgt. Der Körper braucht Glucose für lebensnotwendige Vorgänge im Gehirn. Allerdings muss der Körper die Glucose nicht zwingend über die Nahrung bekommen. Bekommt der Körper über die Nahrung zu wenig Kohlenhydrate, baut er diese einfach selbst auf durch die Verbrennung von Fett.

Galactose

hingegen führt kaum zu einer Erhöhung des Blutzuckerspiegels. Die Galactose wird im Dünndarm aufgenommen und von dort über das Blut in die Leber transportiert, wo sie in Glucose umgewandelt wird. Glalactose is vor allem in der Muttermilch enthalten.

Rohr-/Rübenzucker (Saccharose)

Saccharose besteht aus einem Fructose- und einem Glucose-Molekül. Die gängigste Saccharose -Quelle ist unser Haushaltszucker. Sie dient der Energiegewinnung im menschlichen Körper. Allerdings handelt es sich hierbei um leere Kalorien. Die Energie kann der Körper auch anders gewinnen. Saccharose birgt große Risiken für die Gewichtszunahme und sollte deshalb weitestgehend vom Speiseplan gestrichen werden.

Lactose

Lactose kommt wie der Name (Milchzucker) bereits sagt hauptsächlich in Milchprodukten vor. Für den Abbau der Lactose benötigt der Körper das Enzym Lactase, das im Erwachsenenalter häufig weniger im menschlcihen Körper vorhanden ist, weshalb mittlerweile ein relativ großer Teil der Bevölkerung „laktoseintolerant“ ist.

Stärke

Stärke gehört zu den sogenannten Polysacchariden (Vielfachzuckern) und besteht aus mindestens 10 Zuckermolekülen. Da der Körper Zucker nur in Form von Glucose aufnehmen kann, muss die Stärke zunächst in die Einfachzucker gespalten werden. Dafür benötigt der Körper Zeit, sodass Lebensmittel, die Stärke beinhalten, nur langsam verdaut werden und dadurch länger satt machen.

Ballaststoffe

Ballaststoffe gehören ebenfalls zu den Vielfachzuckern, allerdings liefern sie dem Körper keine Energie. Dennoch sind sie aus mehreren Gründen sehr wichtig für den Körper. Balaststoffe machen lange satt. Sie reduzieren das Darmkrebsrisiko und helfen den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Mit dem Rezeptrechner Online kannst du übrigens auch die Ballaststoffe in Lebensmitteln und für deine Rezepte Berechnen. Wieviel Ballaststoffe am Tag du zu dir nehmen solltest, erfährst du in diesem Artikel.

Grundprinzip Abnehmen und Diät Durchhalten

von szkubidoo | Dez. 17, 2015 | Abnehmrechner

Du möchtest gerne abnehmen und fragst dich, wie du das am besten anstellen sollst? Aus meiner Sicht ist die Wahl der Diät eigentlich zweitrangig. Egal ob Low Carb, Low Fat, Weight Watchers oder Kalorienzählen, am Ende basieren die Diäten alle dem gleichen Grundprinzip. Die Diäten unterscheiden sich letztlich nur in der Umsetzung. In diesem Artikel erkläre ich dir, was es mit diesem Grundprinzip eigentlich auf sich hat. Ich zeige dir zudem, wie du den Abnehmrechner nutzen kannst um dein tägliches Kaloriendefizit und deine Abnehmdauer zu berechnen und ich erkläre dir, warum mein kostenloses 2 Wochen Abnehmprogramm zu Beginn einer Diät absolut empfehlenswert ist.

Das Grundprinzip des Abnehmens

Es gibt zahlreiche Diäten, die Wunder versprechen ohne sonderlich viel Aufwand. Es gibt Schokoladen Diäten, Punkte Zähl Diäten, Fasten Diäten, Basen Diäten, Low Carb, Low Fat und diverse anderen Diät Formen. Und all diese Diäten funktionieren. Da habe ich gar keine Zweifel, auch wenn es einem sicherlich schwer fällt zu glauben, dass man mit einer Schokoladen Diät Gewicht abnehmen kann. Und doch funktioniert es, und zwar nicht weil die Leute Schokolade essen oder weil die Leute die Kohlenhydrate weglassen, sondern weil die Leute während der Diät gewisse Regeln befolgen, die sie ohne Diät nicht befolgt haben. Die Regeln, die dabei zum Einsatz kommen, sind ebenfalls vielzählig, aber sie haben eine Sache gemeinsam: Sie sorgen dafür, dass wir ein Kaloriendefizit aufbauen.

Wer Abnehmen will, muss sicherstellen, dass er eine negative Energiebilanz erzeugt, und zwar nicht nur an einem einzigen Tag, sonder kumuliert über einen längeren Zeitraum. 7000 Kcal muss man ungefähr einsparen um 1kg Körperfett abzubauen. Das schafft man nicht an einem einzigen Tag, das schafft man nur über einen längeren Zeitraum. Dazu ist Disziplin und Durchhaltevermögen notwendig. Und da macht eben auch die Art der Diät einen Unterschied. Denn nur wer eine Diät findet, die er langfristig durchhalten kann, wird auch Erfolg haben. Eine Diät muss in den Alltag integrierbar sein. Deswegen sind aus meiner Sicht Verbote auch nicht zielführend. Deswegen bin ich auch kein Freund von strengen Regeln. Ich glaube, dass Stukturen wichtig sind. Wer anfängt und Gewicht verlieren möchte, muss sich orientieren. Man muss sicherstellen, dass einem die Verunsicherung genommen wird. Über welche Diätform dies passiert, ist am Ende zweitrangig.

Schritt 1: Energiebilanz Berechnen & Kaloriendefizit Ermitteln

Der erste Schritt ist in jedem Fall die Energiebilanz zu Berechnen und sein tägliches Kaloriendefizit zu bestimmen. In dem folgenden Gratis E-Book erkläre ich dir, wie du deine Energiebilanz und dein Kaloriendefizit ermittelst. Ich würde dir empfehlen, das E-Book einmal herunterzuladen und dieses zu nutzen, um deine Abnehmdauer zu berechnen und die ein realistisches Abnehmziel zu stecken. Am Ende des E-Books solltest du dein tägliches Kaloriendefizit ermittelt haben. Im zweiten Schritt kannst du damit und dem Abnehmrechner berechnen, wie lange es dauert, um dein Wunschgewicht zu erreichen.

Schritt 3: Diät Durchhalten – Alltagsstrukturen Aufbauen

Nachdem du mit Hilfe vom Abnehmrechner berechnest hast, wie lange es dauert, dein Wunschgewicht zu erreichen, sollte es nun darum gehen neue Alltagsstrukturen aufzubauen, die einem helfen, die Ernährungsumstellung langfristig durchzuhalten. Planung ist dabei aus meiner Sicht wichtig. Ich empfehle zunächst ein Kühlschrank Clean Up zu machen, das heißt, dass man alle ungesunden Lebensmittel aus dem Kühlschrank verbannt und im Anschluss die richtigen Lebensmittel einkauft. Eine Einkaufsliste zum Ausdrucken stelle ich hier zur Verfügung. Natürlich stellt sich dann immer noch die Frage, was du jetzt eigentlich essen sollst. Ich persönlich empfehle zu Beginn einer Diät Zucker und Weizen zunächst einmal weitestgehend aus dem Ernährungsplan zu streichen. Warum ich das empfehle, erkläre ich hier nochmal genauer.

Low Carb zu Beginn ist sehr effektiv

Besonders effektiv ist es, wenn man in den ersten Wochen seine Kohlenhydrataufnahme sehr stark reduziert. Die Empfehlung liegt dabei bei 50g Kohlenhydraten pro Tag. Damit schafft man es, seine Glykogenspeicher schnell zu leeren und somit auch schnell erste Erfolge zu sehen, was insbesondere zu Beginn einer Diät natürlich enorm wichtig ist, um die Motivation aufrecht zu erhalten. In meinem kostenlosen 2 Wochen Abnehmprogramm erkläre ich Schritt für Schritt, wie genau du die Kohlenhydrate so stark reduzieren kannst und was dann in deinem Körper passiert.